Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca
Escribe tu edad y verás tu pulsación máxima estimada y las pulsaciones de cada zona de entrenamiento, de la Z1 a la Z5. Con tus pulsaciones en reposo, tu máxima real o tu pulso en el umbral, las zonas salen más ajustadas a ti.
| Zona | Intensidad | Pulsaciones (lpm) |
|---|---|---|
| Z1Recuperación | 50%–60% | — |
| Z2Base aeróbica | 60%–70% | — |
| Z3Ritmo | 70%–80% | — |
| Z4Umbral | 80%–90% | — |
| Z5Máxima | 90%–100% | — |
Es una estimación: la pulsación máxima real puede variar unos 10 latidos arriba o abajo. Si tienes alguna enfermedad del corazón o tomas medicación que baje el pulso (como los betabloqueantes), consulta con tu médico antes de entrenar por zonas.
¿Sabes tu pulso en el umbral? Zonas para correr
El umbral es el esfuerzo más fuerte que aguantas cerca de una hora. Para saber tu pulso en el umbral sin laboratorio: calienta bien y corre 30 minutos solo, lo más fuerte que puedas mantener de forma constante. La media de pulsaciones de los últimos 20 minutos es tu pulso en el umbral; repite la prueba cada 6 a 8 semanas. Con él, la tabla usa las zonas de carrera de Joe Friel, una pauta de entrenadores muy extendida, no una norma médica. El lactato no se puede calcular: solo se mide con un análisis de sangre.
Resultado orientativo. Solvemis no se hace responsable de los resultados obtenidos ni del uso que se haga de ellos. Contrasta siempre el resultado y, antes de tomar decisiones, consulta con un profesional.
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Cómo funciona
Cómo se usa
- Escribe tu edad.
- Si las sabes, añade tus pulsaciones en reposo para usar el método de Karvonen.
- Si conoces tu pulsación máxima real (de una prueba de esfuerzo), escríbela: manda sobre la estimada.
- Si has hecho la prueba de 30 minutos, abre el desplegable y escribe tu pulso en el umbral.
- Lee las pulsaciones de cada zona en la tabla.
De dónde sale el cálculo
Pulsación máxima estimada con la fórmula de Tanaka y otros (2001): 208 − 0.7 × edad; se muestra también la clásica 220 − edad. Zonas al 50-60, 60-70, 70-80, 80-90 y 90-100 % de la máxima, o de la reserva cardiaca si se da el reposo (Karvonen): reposo + % × (máxima − reposo). Con el pulso en el umbral, zonas de carrera de Friel: menos del 85 %, 85-89, 90-94, 95-99 y desde el 100 % del umbral.
Fuentes
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
Sobre esta calculadora
Las cinco zonas
| Zona | Intensidad | Para qué |
|---|---|---|
| Z1 Recuperación | 50%–60% | Calentar, soltar piernas, días suaves |
| Z2 Base aeróbica | 60%–70% | Rodajes largos; puedes hablar con frases |
| Z3 Ritmo | 70%–80% | Ritmo sostenido; hablas a trozos |
| Z4 Umbral | 80%–90% | Series y ritmo de competición en 10K |
| Z5 Máxima | 90%–100% | Esfuerzos muy cortos |
Muchos planes de entrenamiento piden pasar la mayor parte del tiempo en Z1 y Z2 y reservar Z4 y Z5 para unas pocas sesiones a la semana.
Tu pulsación máxima
La calculadora usa la fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × edad), que salió de juntar datos de miles de personas y se ajusta mejor que la clásica 220 − edad, sobre todo a partir de los 40. Aun así es una media: tu máxima real puede estar unos 10 latidos arriba o abajo. Si la conoces por una prueba de esfuerzo, escríbela y las zonas saldrán de ella.
Con tus pulsaciones en reposo
El método de Karvonen no reparte las zonas desde cero, sino sobre la reserva cardiaca: la diferencia entre tu máxima y tus pulsaciones en reposo. Una persona en forma, con el pulso en reposo bajo, tiene una reserva más grande y sus zonas empiezan más arriba. Mide el reposo por la mañana, tumbado, antes de levantarte, varios días seguidos.
Con tu pulso en el umbral
El umbral (de lactato) es el esfuerzo más fuerte que puedes mantener cerca de una hora: por encima, el lactato se acumula en la sangre más rápido de lo que el cuerpo lo elimina y aguantas poco. Entrenar con zonas sobre tu pulso en el umbral se ha puesto de moda con el Hyrox y el triatlón, porque se ajusta a tu forma física mejor que la edad.
Para saberlo sin laboratorio, la prueba de campo de Joe Friel:
- Calienta bien, 10 o 15 minutos.
- Corre 30 minutos solo, lo más fuerte que puedas mantener de forma constante, como en una carrera.
- A los 10 minutos, pulsa vuelta en el reloj. La media de pulsaciones de los últimos 20 minutos es tu pulso en el umbral.
Escríbelo en el desplegable de la calculadora y la tabla pasará a las zonas de carrera de Friel:
| Zona | % del pulso en el umbral |
|---|---|
| Z1 | < 85% |
| Z2 | 85%–89% |
| Z3 | 90%–94% |
| Z4 | 95%–99% |
| Z5 | ≥ 100% |
Son una pauta de entrenadores muy usada, no una norma médica. Repite la prueba cada 6 u 8 semanas, porque el umbral cambia al ponerte en forma. El lactato en sí no se puede calcular: solo se mide con un análisis de sangre.
Antes de entrenar por zonas
- Si tomas betabloqueantes u otra medicación que baje el pulso, las zonas de la tabla no te sirven: tu médico te dirá cuáles usar.
- Si tienes alguna enfermedad del corazón, o empiezas a entrenar fuerte después de mucho tiempo, consulta antes con tu médico.
- El calor, el cansancio, el café o una mala noche suben el pulso: usa las zonas como guía, junto con cómo te sientes.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no uso 220 menos la edad?
Porque se queda corta en las personas mayores y se pasa en las jóvenes. La fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × edad), de un estudio con miles de personas, se ajusta mejor. A los 40 años dan lo mismo (180); a los 60, Tanaka da 166 y la clásica 160.
¿Para qué sirven las pulsaciones en reposo?
Para el método de Karvonen, que reparte las zonas sobre la reserva cardiaca (máxima menos reposo). Así, dos personas de la misma edad pero distinta forma física tienen zonas distintas. Mídelas por la mañana, en la cama, antes de levantarte.
¿Qué tan exacta es la máxima estimada?
Es un promedio: la de cada persona puede estar unos 10 latidos por encima o por debajo. Si tienes una prueba de esfuerzo o un pulsómetro con tu máxima real, escríbela y la calculadora usará esa.
¿Es seguro entrenar en zona 5?
Para una persona sana y entrenada, en tramos cortos, sí. Si empiezas, tienes alguna enfermedad del corazón o tomas medicación que baje el pulso, consulta antes con tu médico.
¿Podéis calcular mi umbral de lactato?
No. El lactato solo se mide con un análisis de sangre, en laboratorio o con un medidor portátil; ninguna fórmula lo saca de la edad o del peso. Lo que sí puedes hacer es una prueba de 30 minutos para conocer tu pulso en el umbral y entrenar con él.
Actualizado el 2 de octubre de 2026
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