심박수 존 계산기
나이를 입력하면 추정 최대 심박수와 Z1부터 Z5까지 각 훈련 존의 심박수를 볼 수 있습니다. 안정시 심박수, 실제 최대 심박수, 역치 심박수를 넣으면 더 잘 맞는 존이 나옵니다.
| 존 | 강도 | 심박수(회/분) |
|---|---|---|
| Z1회복 | 50%–60% | — |
| Z2유산소 기초 | 60%–70% | — |
| Z3템포 | 70%–80% | — |
| Z4역치 | 80%–90% | — |
| Z5최대 | 90%–100% | — |
추정값입니다. 실제 최대 심박수는 10회 정도 높거나 낮을 수 있습니다. 심장 질환이 있거나 심박수를 낮추는 약(베타차단제 등)을 복용 중이라면 존 트레이닝 전에 의사와 상담하세요.
역치 심박수를 아시나요? 달리기용 존
역치는 약 1시간 동안 유지할 수 있는 가장 힘든 운동 강도입니다. 검사실 없이 역치 심박수를 알아보려면, 충분히 워밍업한 뒤 일정하게 유지할 수 있는 가장 빠른 속도로 혼자 30분을 달리세요. 마지막 20분의 평균 심박수가 역치 심박수입니다. 테스트는 6~8주마다 반복하세요. 입력하면 표가 조 프리엘의 달리기 존으로 바뀝니다. 코치들이 널리 쓰는 기준이지 의학적 표준은 아닙니다. 젖산은 계산할 수 없고 혈액 검사로만 측정합니다.
참고용 결과입니다. Solvemis는 계산 결과와 그 이용에 대해 책임지지 않습니다. 결과는 반드시 확인하시고, 결정을 내리기 전에 전문가와 상담하세요.
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작동 방식
사용 방법
- 나이를 입력하세요.
- 알고 있다면 안정시 심박수를 넣어 카르보넨 공식을 쓰세요.
- 실제 최대 심박수(운동 부하 검사 등)를 알면 입력하세요. 추정값 대신 쓰입니다.
- 30분 테스트를 했다면 펼침 메뉴를 열고 역치 심박수를 입력하세요.
- 표에서 각 존의 심박수를 확인하세요.
계산 방법
최대 심박수는 다나카 외(2001) 공식 208 − 0.7 × 나이로 추정하며, 기존 공식 220 − 나이도 함께 보여 줍니다. 존은 최대 심박수의 50~60, 60~70, 70~80, 80~90, 90~100%이며, 안정시 심박수를 넣으면 심박 예비량 기준입니다(카르보넨: 안정시 + % × (최대 − 안정시)). 역치 심박수를 넣으면 프리엘의 달리기 존: 역치의 85% 미만, 85~89, 90~94, 95~99, 100% 이상.
출처
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
이 계산기에 대하여
5가지 존
| 존 | 강도 | 용도 |
|---|---|---|
| Z1 회복 | 50%–60% | 워밍업, 쿨다운, 가벼운 날 |
| Z2 유산소 기초 | 60%–70% | 길고 편한 달리기, 문장으로 대화 가능 |
| Z3 템포 | 70%–80% | 꾸준한 페이스, 띄엄띄엄 말함 |
| Z4 역치 | 80%–90% | 인터벌, 10km 대회 페이스 |
| Z5 최대 | 90%–100% | 아주 짧고 강한 운동 |
많은 훈련 계획은 대부분의 시간을 Z1과 Z2에서 보내고 Z4와 Z5는 일주일에 몇 번만 하도록 합니다.
최대 심박수
계산기는 다나카 공식(208 − 0.7 × 나이)을 씁니다. 수천 명의 데이터로 만들어졌고, 특히 40세 이후에는 기존의 220 − 나이보다 정확합니다. 그래도 평균값이라 실제 최대 심박수는 10회 정도 높거나 낮을 수 있습니다. 운동 부하 검사로 알고 있다면 입력하세요. 존이 그 값으로 계산됩니다.
안정시 심박수로
카르보넨 공식은 존을 0부터가 아니라 심박 예비량, 즉 최대 심박수와 안정시 심박수의 차이에 맞춰 나눕니다. 체력이 좋아 안정시 심박수가 낮은 사람은 예비량이 커서 존이 더 높은 곳에서 시작합니다. 안정시 심박수는 아침에 누운 채 일어나기 전에 며칠 연속으로 재세요.
역치 심박수로
(젖산) 역치는 약 1시간 동안 유지할 수 있는 가장 힘든 강도입니다. 이를 넘으면 몸이 처리하는 것보다 빨리 혈중에 젖산이 쌓여 오래 버티지 못합니다. 역치 심박수 기준의 존 훈련은 하이록스(Hyrox)와 철인3종으로 인기를 얻었습니다. 나이보다 체력에 더 잘 맞기 때문입니다.
검사실 없이 알아보려면 조 프리엘의 필드 테스트를 하세요.
- 10~15분 동안 충분히 워밍업하세요.
- 혼자 30분 동안, 대회처럼 일정하게 유지할 수 있는 가장 빠른 속도로 달리세요.
- 10분이 되면 시계의 랩 버튼을 누르세요. 마지막 20분의 평균 심박수가 역치 심박수입니다.
계산기의 펼침 메뉴에 입력하면 표가 프리엘의 달리기 존으로 바뀝니다.
| 존 | 역치 심박수 대비 % |
|---|---|
| Z1 | < 85% |
| Z2 | 85%–89% |
| Z3 | 90%–94% |
| Z4 | 95%–99% |
| Z5 | ≥ 100% |
코치들이 널리 쓰는 기준이지 의학적 표준은 아닙니다. 체력이 좋아지면 역치도 바뀌므로 테스트는 6~8주마다 반복하세요. 젖산 자체는 계산할 수 없고 혈액 검사로만 잴 수 있습니다.
존 훈련을 하기 전에
- 베타차단제 등 심박수를 낮추는 약을 먹고 있다면 표의 존은 맞지 않습니다. 어떤 존을 쓸지 의사에게 물어보세요.
- 심장 질환이 있거나 오랜만에 강한 훈련을 다시 시작한다면 먼저 의사와 상담하세요.
- 더위, 피로, 카페인, 잠을 못 잔 밤도 심박수를 올립니다. 존은 몸의 느낌과 함께 참고용으로 쓰세요.
자주 묻는 질문
220 − 나이를 쓰지 않는 이유는?
나이가 많으면 낮게, 젊으면 높게 나오기 때문입니다. 수천 명을 연구해 만든 다나카 공식(208 − 0.7 × 나이)이 더 잘 맞습니다. 40세에는 둘 다 180, 60세에는 다나카가 166, 기존 공식이 160입니다.
안정시 심박수는 어디에 쓰나요?
카르보넨 공식에 씁니다. 존을 심박 예비량(최대 − 안정시)에 맞춰 나눕니다. 그래서 같은 나이라도 체력이 다르면 존이 달라집니다. 아침에 일어나기 전 누운 채로 재세요.
추정 최대 심박수는 얼마나 정확한가요?
평균값이라 실제로는 10회 정도 높거나 낮을 수 있습니다. 운동 부하 검사나 심박계로 잰 실제 최대 심박수가 있으면 입력하세요. 그 값으로 계산합니다.
존 5 훈련은 안전한가요?
건강하고 훈련된 사람이 짧게 하는 것은 괜찮습니다. 운동을 막 시작했거나 심장 질환이 있거나 심박수를 낮추는 약을 먹는다면 먼저 의사와 상담하세요.
젖산 역치를 계산해 줄 수 있나요?
아니요. 젖산은 검사실이나 휴대용 측정기로 하는 혈액 검사로만 잴 수 있고, 나이나 체중으로 구하는 공식은 없습니다. 대신 30분 테스트로 역치 심박수를 알아내 훈련에 쓸 수 있습니다.
업데이트: 2026년 10월 2일
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