Pulssonekalkulator
Skriv inn alderen din, så ser du anslått makspuls og pulsen i hver treningssone fra Z1 til Z5. Med hvilepuls, faktisk makspuls eller terskelpuls passer sonene bedre til deg.
| Sone | Intensitet | Puls (slag/min) |
|---|---|---|
| Z1Restitusjon | 50–60 % | — |
| Z2Grunntrening | 60–70 % | — |
| Z3Tempo | 70–80 % | — |
| Z4Terskel | 80–90 % | — |
| Z5Maks | 90–100 % | — |
Dette er et anslag: den faktiske makspulsen din kan ligge rundt 10 slag høyere eller lavere. Har du en hjertesykdom eller tar medisiner som senker pulsen (som betablokkere), snakk med legen din før du trener etter soner.
Vet du terskelpulsen din? Soner for løping
Terskelen er den hardeste innsatsen du klarer å holde i omtrent en time. Slik finner du terskelpulsen uten laboratorium: varm godt opp og løp 30 minutter alene, så hardt du klarer å holde jevnt. Snittpulsen de siste 20 minuttene er terskelpulsen din; gjenta testen hver 6. til 8. uke. Med den bruker tabellen Joe Friels løpesoner, en utbredt trenerregel, ikke en medisinsk norm. Laktat kan ikke regnes ut: det måles bare med en blodprøve.
Veiledende resultat. Solvemis tar ikke ansvar for resultatene eller for hvordan de brukes. Kontroller alltid resultatet, og rådfør deg med en fagperson før du tar beslutninger.
Solvemis er gratis og krever ingen konto. Hvis den har vært nyttig og du vil støtte prosjektet: Spander en kaffe på meg
Slik fungerer det
Slik bruker du den
- Skriv inn alderen din.
- Vet du den, legg til hvilepulsen for å bruke Karvonens metode.
- Vet du den faktiske makspulsen din (fra en belastningstest), skriv den inn: den erstatter anslaget.
- Har du tatt 30-minutterstesten, åpne feltet og skriv inn terskelpulsen.
- Les av pulsen for hver sone i tabellen.
Slik regnes det ut
Makspuls anslått med formelen til Tanaka mfl. (2001): 208 − 0,7 × alder; den klassiske 220 − alder vises også. Soner på 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 og 90–100 % av makspulsen, eller av pulsreserven når hvilepulsen er oppgitt (Karvonen): hvile + % × (maks − hvile). Med terskelpuls Friels løpesoner: under 85 %, 85–89, 90–94, 95–99 og fra 100 % av terskelen.
Kilder
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
Om denne kalkulatoren
De fem sonene
| Sone | Intensitet | Til hva |
|---|---|---|
| Z1 Restitusjon | 50–60 % | Oppvarming, nedjogg, rolige dager |
| Z2 Grunntrening | 60–70 % | Lange rolige turer; du kan snakke i setninger |
| Z3 Tempo | 70–80 % | Jevnt, raskt tempo; du snakker stykkevis |
| Z4 Terskel | 80–90 % | Intervaller og konkurransefart på 10 km |
| Z5 Maks | 90–100 % | Svært korte, harde drag |
Mange treningsprogrammer lar deg bruke mesteparten av tiden i Z1 og Z2 og spare Z4 og Z5 til noen få økter i uka.
Makspulsen din
Kalkulatoren bruker Tanakas formel (208 − 0,7 × alder), som kom fra data om tusenvis av personer og treffer bedre enn den klassiske 220 − alder, særlig etter 40. Den er likevel et gjennomsnitt: den faktiske makspulsen din kan ligge rundt 10 slag høyere eller lavere. Vet du den fra en belastningstest, skriv den inn, så regnes sonene ut fra den.
Med hvilepulsen din
Karvonens metode fordeler ikke sonene fra null, men over pulsreserven: forskjellen mellom makspuls og hvilepuls. Den som er i god form og har lav hvilepuls, har større reserve, og sonene starter høyere. Mål hvilepulsen om morgenen, liggende, før du står opp, flere dager på rad.
Med terskelpulsen din
(Laktat)terskelen er den hardeste innsatsen du klarer å holde i omtrent en time: over den hoper laktat seg opp i blodet raskere enn kroppen fjerner det, og du holder ikke lenge. Trening med soner etter terskelpulsen har blitt populært med Hyrox og triatlon, fordi det passer formen din bedre enn alderen.
Uten laboratorium finner du den med Joe Friels felttest:
- Varm godt opp, 10 til 15 minutter.
- Løp 30 minutter alene, så hardt du klarer å holde jevnt, som i et løp.
- Trykk på rundeknappen etter 10 minutter. Snittpulsen de siste 20 minuttene er terskelpulsen din.
Skriv den inn i kalkulatorens felt, så bytter tabellen til Friels løpesoner:
| Sone | % av terskelpulsen |
|---|---|
| Z1 | < 85 % |
| Z2 | 85–89 % |
| Z3 | 90–94 % |
| Z4 | 95–99 % |
| Z5 | ≥ 100 % |
De er en utbredt trenerregel, ikke en medisinsk norm. Gjenta testen hver 6. til 8. uke, fordi terskelen endrer seg når du kommer i form. Selve laktatet kan ikke regnes ut: det måles bare med en blodprøve.
Før du trener etter soner
- Tar du betablokkere eller andre medisiner som senker pulsen, gjelder ikke sonene i tabellen: legen din sier hvilke du skal bruke.
- Har du en hjertesykdom, eller begynner du å trene hardt etter en lang pause, snakk med legen først.
- Varme, tretthet, koffein eller en dårlig natt øker pulsen: bruk sonene som veiledning, sammen med hvordan du føler deg.
Vanlige spørsmål
Hvorfor ikke bare 220 minus alder?
Fordi den blir for lav for eldre og for høy for yngre. Tanakas formel (208 − 0,7 × alder), fra en studie med tusenvis av personer, treffer bedre. Ved 40 gir begge 180; ved 60 gir Tanaka 166 og den klassiske 160.
Hva brukes hvilepulsen til?
Til Karvonens metode, som fordeler sonene over pulsreserven (maks minus hvile). Da får to like gamle personer med ulik form ulike soner. Mål den om morgenen i sengen, før du står opp.
Hvor nøyaktig er den anslåtte makspulsen?
Den er et gjennomsnitt: din kan ligge rundt 10 slag høyere eller lavere. Vet du den faktiske makspulsen din fra en belastningstest eller pulsklokke, skriv den inn, så bruker kalkulatoren den.
Er det trygt å trene i sone 5?
For en frisk, trent person, i korte drag, ja. Er du nybegynner, har en hjertesykdom eller tar medisiner som senker pulsen, snakk med legen først.
Kan dere regne ut laktatterskelen min?
Nei. Laktat måles bare med en blodprøve, på lab eller med en bærbar måler; ingen formel finner den ut fra alder eller vekt. Du kan derimot ta en 30-minutterstest for å finne terskelpulsen og trene etter den.
Oppdatert 2. oktober 2026
Savner du noe i dette verktøyet, eller et verktøy vi ikke har? Skriv til oss