心拍数ゾーン計算
年齢を入れると、推定最大心拍数とZ1〜Z5の各ゾーンの心拍数がわかります。安静時心拍数、実測の最大心拍数、閾値心拍数を入れると、あなたに合ったゾーンになります。
| ゾーン | 強度 | 心拍数（拍/分） |
|---|---|---|
| Z1回復 | 50%–60% | — |
| Z2有酸素ベース | 60%–70% | — |
| Z3テンポ | 70%–80% | — |
| Z4閾値 | 80%–90% | — |
| Z5最大 | 90%–100% | — |
これは推定値です。実際の最大心拍数は10拍ほど上下することがあります。心臓の病気がある方や、心拍を下げる薬（β遮断薬など）を飲んでいる方は、ゾーントレーニングの前に医師に相談してください。
閾値心拍数を知っていますか？ランニング用ゾーン
閾値とは、約1時間続けられる最もきつい運動強度です。検査なしで閾値心拍数を知るには、よくウォームアップしてから、一定のペースで保てる限り速く30分間ひとりで走ります。最後の20分間の平均心拍数が閾値心拍数です。テストは6〜8週間ごとに繰り返してください。入力すると、表はジョー・フリールのランニングゾーンになります。これはコーチの間で広く使われる目安で、医学的な基準ではありません。乳酸値は計算できず、血液検査でしか測れません。
計算結果は目安です。Solvemisは、計算結果およびその利用について一切の責任を負いません。結果は必ずご自身で確認し、判断の前には専門家にご相談ください。
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しくみ
使い方
- まず年齢を入力してください。
- わかれば安静時心拍数を入れると、カルボーネン法で計算します。
- 実測の最大心拍数（運動負荷試験など）がわかれば入力します。推定値より優先されます。
- 30分テストをした場合は、折りたたみ欄を開いて閾値心拍数を入力します。
- 表で各ゾーンの心拍数を確認します。
計算方法
最大心拍数は田中ほか（2001）の式 208 − 0.7 × 年齢 で推定し、従来式 220 − 年齢 も表示します。ゾーンは最大心拍数の50〜60、60〜70、70〜80、80〜90、90〜100%。安静時心拍数を入れた場合は心拍予備量に対して計算します（カルボーネン法：安静時 + % × (最大 − 安静時)）。閾値心拍数を入れた場合はフリールのランニングゾーン：閾値の85%未満、85〜89、90〜94、95〜99、100%以上。
出典
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
この計算ツールについて
5つのゾーン
| ゾーン | 強度 | 用途 |
|---|---|---|
| Z1 回復 | 50%–60% | ウォームアップ、クールダウン、軽い日 |
| Z2 有酸素ベース | 60%–70% | 長くゆっくり走る。会話ができる |
| Z3 テンポ | 70%–80% | しっかりしたペース。途切れ途切れに話せる |
| Z4 閾値 | 80%–90% | インターバル、10kmレースペース |
| Z5 最大 | 90%–100% | ごく短い全力の運動 |
多くのトレーニング計画では、大半の時間をZ1とZ2で過ごし、Z4とZ5は週に数回だけにします。
最大心拍数
計算には田中式（208 − 0.7 × 年齢）を使っています。数千人分のデータから作られ、特に40歳以降では従来の220 − 年齢より正確です。それでも平均値なので、実際の最大心拍数は10拍ほど上下することがあります。運動負荷試験などでわかっていれば入力してください。ゾーンはその値から計算されます。
安静時心拍数を使う
カルボーネン法では、ゾーンをゼロからではなく心拍予備量（最大心拍数と安静時心拍数の差）に沿って分けます。体力があり安静時心拍数が低い人ほど予備量が大きく、ゾーンも高めから始まります。安静時心拍数は朝、横になったまま起き上がる前に、数日続けて測りましょう。
閾値心拍数を使う
（乳酸）閾値とは、約1時間続けられる最もきつい運動強度です。これを超えると、体が処理するより速く血中に乳酸がたまり、長くは続きません。閾値心拍数をもとにしたゾーントレーニングは、ハイロックス（Hyrox）やトライアスロンで人気になりました。年齢より体力に合うからです。
検査室なしで調べるには、ジョー・フリールのフィールドテストを使います。
- 10〜15分、しっかりウォームアップします。
- ひとりで30分間、一定に保てる限り速く、レースのつもりで走ります。
- 10分の時点で時計のラップボタンを押します。最後の20分間の平均心拍数が閾値心拍数です。
計算機の折りたたみ欄に入力すると、表がフリールのランニングゾーンに切り替わります。
| ゾーン | 閾値心拍数に対する% |
|---|---|
| Z1 | < 85% |
| Z2 | 85%–89% |
| Z3 | 90%–94% |
| Z4 | 95%–99% |
| Z5 | ≥ 100% |
これはコーチの間で広く使われる目安で、医学的な基準ではありません。体力がつくと閾値も変わるので、テストは6〜8週間ごとに繰り返しましょう。乳酸値そのものは計算できず、血液検査でしか測れません。
ゾーントレーニングの前に
- β遮断薬など心拍を下げる薬を飲んでいる場合、表のゾーンは当てはまりません。どのゾーンを使うかは医師に確認してください。
- 心臓の病気がある方や、長い休みのあとに激しいトレーニングを再開する方は、先に医師に相談してください。
- 暑さ、疲れ、カフェイン、寝不足でも心拍は上がります。ゾーンは目安として、体の感覚と合わせて使いましょう。
よくある質問
220 − 年齢を使わないのはなぜ？
高齢者では低く、若い人では高く出すぎるからです。数千人の研究から作られた田中式（208 − 0.7 × 年齢）のほうが合います。40歳ではどちらも180、60歳では田中式が166、従来式が160です。
安静時心拍数は何に使う？
カルボーネン法で、心拍予備量（最大 − 安静時）に沿ってゾーンを分けるのに使います。同じ年齢でも体力が違えばゾーンも変わります。朝、起き上がる前に布団の中で測りましょう。
推定最大心拍数はどのくらい正確？
平均値なので、実際は10拍ほど上下することがあります。運動負荷試験や心拍計で実測した最大心拍数があれば入力してください。そちらを使って計算します。
ゾーン5のトレーニングは安全？
健康でトレーニングを積んだ人が短時間行うなら問題ありません。運動を始めたばかりの方、心臓の病気がある方、心拍を下げる薬を飲んでいる方は、先に医師に相談してください。
乳酸閾値は計算できますか？
できません。乳酸値は検査室や携帯型測定器での血液検査でしか測れず、年齢や体重から出す式はありません。代わりに30分間のテストで閾値心拍数を調べ、それを使ってトレーニングできます。
2026年10月2日 更新
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