Calcolo zone di frequenza cardiaca
Inserisci la tua età e vedrai la FC massima stimata e i battiti di ogni zona di allenamento, da Z1 a Z5. Con la frequenza a riposo, la massima reale o la FC alla soglia, le zone sono più adatte a te.
| Zona | Intensità | Battiti (bpm) |
|---|---|---|
| Z1Recupero | 50%–60% | — |
| Z2Base aerobica | 60%–70% | — |
| Z3Ritmo | 70%–80% | — |
| Z4Soglia | 80%–90% | — |
| Z5Massima | 90%–100% | — |
È una stima: la tua FC massima reale può variare di circa 10 battiti in più o in meno. Se hai una malattia cardiaca o prendi farmaci che abbassano il battito (come i betabloccanti), parlane con il medico prima di allenarti a zone.
Conosci la tua FC alla soglia? Zone per la corsa
La soglia è lo sforzo più intenso che riesci a reggere per circa un'ora. Per conoscere la tua FC alla soglia senza laboratorio: riscaldati bene e corri 30 minuti da solo, il più forte possibile ma in modo costante. La media dei battiti degli ultimi 20 minuti è la tua FC alla soglia; ripeti il test ogni 6-8 settimane. Con questo dato la tabella usa le zone di corsa di Joe Friel, una regola da allenatori molto diffusa, non una norma medica. Il lattato non si può calcolare: si misura solo con un esame del sangue.
Risultato indicativo. Solvemis non è responsabile dei risultati ottenuti né dell’uso che ne viene fatto. Verifica sempre il risultato e consulta un professionista prima di prendere decisioni.
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Come funziona
Come si usa
- Inserisci la tua età.
- Se la conosci, aggiungi la frequenza a riposo per usare il metodo di Karvonen.
- Se conosci la tua FC massima reale (da una prova da sforzo), inseriscila: sostituisce la stima.
- Se hai fatto il test di 30 minuti, apri il menu a tendina e inserisci la tua FC alla soglia.
- Leggi i battiti di ogni zona nella tabella.
Come si calcola
FC massima stimata con la formula di Tanaka e altri (2001): 208 − 0,7 × età; si mostra anche la classica 220 − età. Zone al 50-60, 60-70, 70-80, 80-90 e 90-100% della massima, o della riserva cardiaca se si indica il riposo (Karvonen): riposo + % × (massima − riposo). Con la FC alla soglia, zone di corsa di Friel: sotto l'85%, 85-89, 90-94, 95-99 e dal 100% della soglia.
Fonti
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
Informazioni su questa calcolatrice
Le cinque zone
| Zona | Intensità | A cosa serve |
|---|---|---|
| Z1 Recupero | 50%–60% | Riscaldamento, defaticamento, giorni leggeri |
| Z2 Base aerobica | 60%–70% | Uscite lunghe e lente; parli a frasi |
| Z3 Ritmo | 70%–80% | Ritmo sostenuto; parli a spezzoni |
| Z4 Soglia | 80%–90% | Ripetute e ritmo gara sui 10 km |
| Z5 Massima | 90%–100% | Sforzi molto brevi e intensi |
Molti piani di allenamento chiedono di passare gran parte del tempo in Z1 e Z2 e di tenere Z4 e Z5 per poche sedute a settimana.
La tua FC massima
Il calcolo usa la formula di Tanaka (208 − 0,7 × età), nata unendo i dati di migliaia di persone e più precisa della classica 220 − età, soprattutto dopo i 40. Resta una media: la tua massima reale può essere circa 10 battiti più alta o più bassa. Se la conosci da una prova da sforzo, inseriscila e le zone partiranno da quella.
Con la frequenza a riposo
Il metodo di Karvonen non distribuisce le zone da zero, ma sulla riserva cardiaca: la differenza tra la massima e la frequenza a riposo. Una persona in forma, con il battito a riposo basso, ha una riserva più ampia e le sue zone partono più in alto. Misura il riposo al mattino, sdraiato, prima di alzarti, per alcuni giorni di fila.
Con la FC alla soglia
La soglia (del lattato) è lo sforzo più intenso che riesci a reggere per circa un’ora: oltre, il lattato si accumula nel sangue più in fretta di quanto il corpo lo smaltisca e resisti poco. Allenarsi con zone basate sulla FC alla soglia è diventato di moda con l’Hyrox e il triathlon, perché si adatta alla tua forma meglio dell’età.
Per conoscerla senza laboratorio, il test sul campo di Joe Friel:
- Riscaldati bene, 10-15 minuti.
- Corri 30 minuti da solo, il più forte possibile ma in modo costante, come in gara.
- Ai 10 minuti premi il tasto giro sull’orologio. La media dei battiti degli ultimi 20 minuti è la tua FC alla soglia.
Inseriscila nel menu a tendina del calcolo e la tabella passa alle zone di corsa di Friel:
| Zona | % della FC alla soglia |
|---|---|
| Z1 | < 85% |
| Z2 | 85%–89% |
| Z3 | 90%–94% |
| Z4 | 95%–99% |
| Z5 | ≥ 100% |
Sono una regola da allenatori molto diffusa, non una norma medica. Ripeti il test ogni 6-8 settimane, perché la soglia cambia quando migliori. Il lattato in sé non si può calcolare: si misura solo con un esame del sangue.
Prima di allenarti a zone
- Se prendi betabloccanti o altri farmaci che abbassano il battito, le zone della tabella non valgono: sarà il medico a dirti quali usare.
- Se hai una malattia cardiaca, o riprendi ad allenarti forte dopo molto tempo, parlane prima con il medico.
- Caldo, stanchezza, caffè o una notte storta alzano il battito: usa le zone come guida, insieme a come ti senti.
Domande frequenti
Perché non usare 220 meno l'età?
Perché sottostima nelle persone più anziane e sovrastima nei giovani. La formula di Tanaka (208 − 0,7 × età), da uno studio su migliaia di persone, è più precisa. A 40 anni danno lo stesso (180); a 60, Tanaka dà 166 e la classica 160.
A cosa serve la frequenza a riposo?
Al metodo di Karvonen, che distribuisce le zone sulla riserva cardiaca (massima meno riposo). Così due persone della stessa età ma con forma fisica diversa hanno zone diverse. Misurala al mattino, a letto, prima di alzarti.
Quanto è precisa la massima stimata?
È una media: la tua può essere circa 10 battiti più alta o più bassa. Se conosci la tua massima reale da una prova da sforzo o da un cardiofrequenzimetro, inseriscila e il calcolo userà quella.
È sicuro allenarsi in zona 5?
Per una persona sana e allenata, a tratti brevi, sì. Se inizi ora, hai una malattia cardiaca o prendi farmaci che abbassano il battito, parlane prima con il medico.
Potete calcolare la mia soglia del lattato?
No. Il lattato si misura solo con un esame del sangue, in laboratorio o con un misuratore portatile; nessuna formula lo ricava da età o peso. Quello che puoi fare è un test di 30 minuti per conoscere la tua FC alla soglia e allenarti con quella.
Aggiornato il 2 ottobre 2026
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