Sykealuelaskuri
Kirjoita ikäsi, niin näet arvioidun maksimisykkeesi ja jokaisen harjoitusalueen sykkeen Z1:stä Z5:een. Leposykkeen, todellisen maksimisykkeen tai kynnyssykkeen kanssa alueet sopivat sinulle paremmin.
| Alue | Teho | Syke (krt/min) |
|---|---|---|
| Z1Palautus | 50–60 % | — |
| Z2Peruskunto | 60–70 % | — |
| Z3Vauhti | 70–80 % | — |
| Z4Kynnys | 80–90 % | — |
| Z5Maksimi | 90–100 % | — |
Tämä on arvio: todellinen maksimisykkeesi voi olla noin 10 lyöntiä korkeampi tai matalampi. Jos sinulla on sydänsairaus tai käytät sykettä laskevia lääkkeitä (kuten beetasalpaajia), keskustele lääkärin kanssa ennen kuin harjoittelet sykealueiden mukaan.
Tiedätkö kynnyssykkeesi? Alueet juoksuun
Kynnys on kovin rasitus, jota jaksat ylläpitää noin tunnin. Näin löydät kynnyssykkeesi ilman laboratoriota: lämmittele hyvin ja juokse 30 minuuttia yksin niin kovaa kuin jaksat tasaisesti. Viimeisten 20 minuutin keskisyke on kynnyssykkeesi; toista testi 6–8 viikon välein. Sen avulla taulukko käyttää Joe Frielin juoksualueita, yleistä valmentajien sääntöä, ei lääketieteellistä normia. Laktaattia ei voi laskea: sitä mitataan vain verikokeella.
Tulos on suuntaa antava. Solvemis ei vastaa tuloksista eikä niiden käytöstä. Tarkista tulos aina ja kysy neuvoa asiantuntijalta ennen päätöksiä.
Solvemis on ilmainen eikä vaadi tiliä. Jos siitä oli hyötyä ja haluat tukea projektia: Tarjoa minulle kahvi
Näin se toimii
Käyttöohje
- Kirjoita ikäsi.
- Jos tiedät sen, lisää leposyke käyttääksesi Karvosen menetelmää.
- Jos tiedät todellisen maksimisykkeesi (rasituskokeesta), kirjoita se: se korvaa arvion.
- Jos olet tehnyt 30 minuutin testin, avaa kenttä ja kirjoita kynnyssykkeesi.
- Lue kunkin alueen syke taulukosta.
Näin se lasketaan
Maksimisyke arvioitu Tanakan ym. (2001) kaavalla: 208 − 0,7 × ikä; myös perinteinen 220 − ikä näytetään. Alueet 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 ja 90–100 % maksimisykkeestä tai, jos leposyke annetaan, sykereservistä (Karvonen): lepo + % × (maksimi − lepo). Kynnyssykkeen kanssa Frielin juoksualueet: alle 85 %, 85–89, 90–94, 95–99 ja 100 % kynnyksestä ylöspäin.
Lähteet
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
Tietoa tästä laskurista
Viisi aluetta
| Alue | Teho | Mihin |
|---|---|---|
| Z1 Palautus | 50–60 % | Alkulämmittely, loppuverryttely, kevyet päivät |
| Z2 Peruskunto | 60–70 % | Pitkät rauhalliset lenkit; pystyt puhumaan lausein |
| Z3 Vauhti | 70–80 % | Reipas tasavauhti; puhut katkonaisesti |
| Z4 Kynnys | 80–90 % | Intervallit ja 10 km:n kilpailuvauhti |
| Z5 Maksimi | 90–100 % | Hyvin lyhyet, kovat vedot |
Monissa harjoitusohjelmissa suurin osa ajasta vietetään alueilla Z1 ja Z2, ja Z4 ja Z5 säästetään muutamaan harjoitukseen viikossa.
Maksimisykkeesi
Laskuri käyttää Tanakan kaavaa (208 − 0,7 × ikä), joka syntyi tuhansien ihmisten aineistosta ja osuu paremmin kuin perinteinen 220 − ikä, etenkin yli 40-vuotiailla. Se on silti keskiarvo: todellinen maksimisykkeesi voi olla noin 10 lyöntiä korkeampi tai matalampi. Jos tiedät sen rasituskokeesta, kirjoita se, niin alueet lasketaan siitä.
Leposykkeen kanssa
Karvosen menetelmä ei jaa alueita nollasta, vaan sykereservin mukaan: maksimi- ja leposykkeen erotuksesta. Hyväkuntoisella, jolla on matala leposyke, on suurempi reservi ja alueet alkavat korkeammalta. Mittaa leposyke aamulla makuulla ennen ylösnousua useana päivänä.
Kynnyssykkeen kanssa
(Laktaatti)kynnys on kovin rasitus, jota jaksat ylläpitää noin tunnin: sen yläpuolella laktaattia kertyy vereen nopeammin kuin elimistö poistaa sitä, etkä jaksa kauan. Kynnyssykkeeseen perustuvat alueet ovat yleistyneet Hyroxin ja triathlonin myötä, koska ne vastaavat kuntoasi paremmin kuin ikä.
Ilman laboratoriota löydät sen Joe Frielin kenttätestillä:
- Lämmittele hyvin, 10–15 minuuttia.
- Juokse 30 minuuttia yksin niin kovaa kuin jaksat tasaisesti, kuin kilpailussa.
- Paina 10 minuutin kohdalla kellon kierrosnappia. Viimeisten 20 minuutin keskisyke on kynnyssykkeesi.
Kirjoita se laskurin kenttään, niin taulukko vaihtuu Frielin juoksualueisiin:
| Alue | % kynnyssykkeestä |
|---|---|
| Z1 | < 85 % |
| Z2 | 85–89 % |
| Z3 | 90–94 % |
| Z4 | 95–99 % |
| Z5 | ≥ 100 % |
Ne ovat yleinen valmentajien sääntö, eivät lääketieteellinen normi. Toista testi 6–8 viikon välein, koska kynnys muuttuu kunnon kohotessa. Laktaattia itseään ei voi laskea: sitä mitataan vain verikokeella.
Ennen kuin harjoittelet sykealueilla
- Jos käytät beetasalpaajia tai muita sykettä laskevia lääkkeitä, taulukon alueet eivät koske sinua: lääkäri kertoo, mitä käyttää.
- Jos sinulla on sydänsairaus tai aloitat kovan harjoittelun pitkän tauon jälkeen, keskustele ensin lääkärin kanssa.
- Kuumuus, väsymys, kofeiini tai huonosti nukuttu yö nostavat sykettä: käytä alueita suuntaa antavina ja kuuntele myös oloasi.
Usein kysytyt kysymykset
Miksi ei 220 miinus ikä?
Koska se antaa iäkkäille liian matalan ja nuorille liian korkean arvon. Tanakan kaava (208 − 0,7 × ikä), tuhansien ihmisten tutkimuksesta, osuu paremmin. 40-vuotiaalle molemmat antavat 180; 60-vuotiaalle Tanaka antaa 166 ja perinteinen 160.
Mihin leposykettä tarvitaan?
Karvosen menetelmään, joka jakaa alueet sykereservin mukaan (maksimi miinus lepo). Näin kaksi samanikäistä eri kuntoista ihmistä saa eri alueet. Mittaa se aamulla sängyssä ennen ylösnousua.
Kuinka tarkka arvioitu maksimisyke on?
Se on keskiarvo: omasi voi olla noin 10 lyöntiä korkeampi tai matalampi. Jos tiedät todellisen maksimisykkeesi rasituskokeesta tai sykemittarista, kirjoita se, niin laskuri käyttää sitä.
Onko alueella 5 harjoittelu turvallista?
Terveelle ja harjoitelleelle ihmiselle lyhyinä pätkinä kyllä. Jos olet aloittelija, sinulla on sydänsairaus tai käytät sykettä laskevia lääkkeitä, keskustele ensin lääkärin kanssa.
Voitteko laskea laktaattikynnykseni?
Ei. Laktaattia mitataan vain verikokeella, laboratoriossa tai kannettavalla mittarilla; mikään kaava ei saa sitä iästä tai painosta. Voit kuitenkin tehdä 30 minuutin testin, selvittää kynnyssykkeesi ja harjoitella sen mukaan.
Päivitetty 2. lokakuuta 2026
Puuttuuko tästä työkalusta jotain, tai kaipaatko työkalua, jota täällä ei ole? Kirjoita meille