Kalkulator stref tętna
Wpisz swój wiek, a zobaczysz szacowane tętno maksymalne i tętno każdej strefy treningowej, od Z1 do Z5. Z tętnem spoczynkowym, prawdziwym maksimum albo tętnem progowym strefy lepiej do Ciebie pasują.
| Strefa | Intensywność | Tętno (ud./min) |
|---|---|---|
| Z1Regeneracja | 50%–60% | — |
| Z2Baza tlenowa | 60%–70% | — |
| Z3Tempo | 70%–80% | — |
| Z4Próg | 80%–90% | — |
| Z5Maksimum | 90%–100% | — |
To szacunek: Twoje prawdziwe tętno maksymalne może się różnić o około 10 uderzeń w górę lub w dół. Jeśli masz chorobę serca albo bierzesz leki obniżające tętno (np. beta-blokery), porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz trenować w strefach.
Znasz swoje tętno progowe? Strefy do biegania
Próg to najcięższy wysiłek, jaki utrzymasz przez około godzinę. Jak poznać tętno progowe bez laboratorium: dobrze się rozgrzej i biegnij sam przez 30 minut tak mocno, jak dasz radę równo utrzymać. Średnie tętno z ostatnich 20 minut to Twoje tętno progowe; powtarzaj test co 6–8 tygodni. Wtedy tabela pokazuje strefy biegowe Joe Friela, popularną zasadę trenerską, a nie normę medyczną. Mleczanu nie da się obliczyć: mierzy się go tylko badaniem krwi.
Wynik orientacyjny. Solvemis nie ponosi odpowiedzialności za uzyskane wyniki ani za sposób ich wykorzystania. Zawsze sprawdź wynik i przed podjęciem decyzji skonsultuj się ze specjalistą.
Solvemis jest darmowy i bez rejestracji. Jeśli Ci się przydał i chcesz wesprzeć projekt: Postaw mi kawę
Jak to działa
Jak korzystać
- Wpisz swój wiek.
- Jeśli je znasz, dodaj tętno spoczynkowe, by użyć metody Karvonena.
- Jeśli znasz prawdziwe tętno maksymalne (z próby wysiłkowej), wpisz je: zastępuje szacunek.
- Jeśli zrobiłeś test 30-minutowy, rozwiń pole i wpisz tętno progowe.
- Odczytaj tętno każdej strefy w tabeli.
Skąd bierze się wynik
Tętno maksymalne szacowane wzorem Tanaki i in. (2001): 208 − 0,7 × wiek; pokazujemy też klasyczny 220 − wiek. Strefy na poziomie 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 i 90–100% tętna maksymalnego albo, po podaniu tętna spoczynkowego, rezerwy tętna (Karvonen): spoczynek + % × (maksimum − spoczynek). Z tętnem progowym strefy biegowe Friela: poniżej 85%, 85–89, 90–94, 95–99 i od 100% progu.
Źródła
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
O tym kalkulatorze
Pięć stref
| Strefa | Intensywność | Do czego |
|---|---|---|
| Z1 Regeneracja | 50%–60% | Rozgrzewka, schłodzenie, lekkie dni |
| Z2 Baza tlenowa | 60%–70% | Długie, spokojne biegi; mówisz pełnymi zdaniami |
| Z3 Tempo | 70%–80% | Mocne tempo ciągłe; mówisz urywkami |
| Z4 Próg | 80%–90% | Interwały i tempo startowe na 10 km |
| Z5 Maksimum | 90%–100% | Bardzo krótkie, mocne wysiłki |
Wiele planów treningowych każe spędzać większość czasu w Z1 i Z2, a Z4 i Z5 zostawić na kilka jednostek w tygodniu.
Twoje tętno maksymalne
Kalkulator używa wzoru Tanaki (208 − 0,7 × wiek), który powstał z danych tysięcy osób i pasuje lepiej niż klasyczny 220 − wiek, zwłaszcza po czterdziestce. To wciąż średnia: Twoje prawdziwe maksimum może być o około 10 uderzeń wyższe lub niższe. Jeśli znasz je z próby wysiłkowej, wpisz je, a strefy zostaną z niego wyliczone.
Z tętnem spoczynkowym
Metoda Karvonena nie rozkłada stref od zera, tylko na rezerwę tętna: różnicę między tętnem maksymalnym a spoczynkowym. Osoba w dobrej formie, z niskim tętnem spoczynkowym, ma większą rezerwę, a jej strefy zaczynają się wyżej. Mierz tętno spoczynkowe rano, na leżąco, przed wstaniem, przez kilka dni.
Z tętnem progowym
Próg (mleczanowy) to najcięższy wysiłek, jaki utrzymasz przez około godzinę: powyżej niego mleczan gromadzi się we krwi szybciej, niż organizm go usuwa, i szybko opadasz z sił. Trening w strefach liczonych od tętna progowego stał się modny dzięki Hyroxowi i triathlonowi, bo lepiej oddaje kondycję niż wiek.
Bez laboratorium poznasz je testem terenowym Joe Friela:
- Dobrze się rozgrzej, 10–15 minut.
- Biegnij 30 minut sam, tak mocno, jak dasz radę równo utrzymać, jak na zawodach.
- Po 10 minutach naciśnij przycisk okrążenia w zegarku. Średnie tętno z ostatnich 20 minut to Twoje tętno progowe.
Wpisz je w rozwijanym polu kalkulatora, a tabela przełączy się na strefy biegowe Friela:
| Strefa | % tętna progowego |
|---|---|
| Z1 | < 85% |
| Z2 | 85%–89% |
| Z3 | 90%–94% |
| Z4 | 95%–99% |
| Z5 | ≥ 100% |
To popularna zasada trenerska, a nie norma medyczna. Powtarzaj test co 6–8 tygodni, bo próg zmienia się wraz z formą. Samego mleczanu nie da się obliczyć: mierzy się go tylko badaniem krwi.
Zanim zaczniesz trening w strefach
- Jeśli bierzesz beta-blokery lub inne leki obniżające tętno, strefy z tabeli Cię nie dotyczą: lekarz powie Ci, jakich używać.
- Jeśli masz chorobę serca albo wracasz do mocnych treningów po długiej przerwie, najpierw porozmawiaj z lekarzem.
- Upał, zmęczenie, kofeina czy zła noc podnoszą tętno: traktuj strefy jako wskazówkę, razem z tym, jak się czujesz.
Najczęstsze pytania
Dlaczego nie 220 minus wiek?
Bo zaniża wynik u starszych i zawyża u młodszych. Wzór Tanaki (208 − 0,7 × wiek), z badania tysięcy osób, pasuje lepiej. W wieku 40 lat oba dają 180; w wieku 60 lat Tanaka daje 166, a klasyczny 160.
Po co tętno spoczynkowe?
Do metody Karvonena, która rozkłada strefy na rezerwę tętna (maksimum minus spoczynek). Dzięki temu dwie osoby w tym samym wieku, ale o innej kondycji, mają różne strefy. Zmierz je rano w łóżku, przed wstaniem.
Na ile dokładne jest szacowane maksimum?
To średnia: Twoje może być o około 10 uderzeń wyższe lub niższe. Jeśli znasz prawdziwe maksimum z próby wysiłkowej albo z pulsometru, wpisz je, a kalkulator użyje właśnie jego.
Czy trening w strefie 5 jest bezpieczny?
Dla zdrowej, wytrenowanej osoby, w krótkich odcinkach, tak. Jeśli dopiero zaczynasz, masz chorobę serca albo bierzesz leki obniżające tętno, najpierw porozmawiaj z lekarzem.
Czy możecie obliczyć mój próg mleczanowy?
Nie. Mleczan mierzy się tylko badaniem krwi, w laboratorium albo przenośnym miernikiem; żaden wzór nie wyliczy go z wieku czy wagi. Możesz za to zrobić 30-minutowy test, żeby poznać tętno progowe i trenować według niego.
Zaktualizowano 2 października 2026
Brakuje Ci czegoś w tym narzędziu albo narzędzia, którego tu nie ma? Napisz do nas