Kalkulator 1RM (ciężar maksymalny)
Wpisz ciężar, który podnosisz, i liczbę powtórzeń, a zobaczysz teoretyczny ciężar maksymalny na jedno powtórzenie (1RM) oraz tabelę ciężaru dla każdej liczby powtórzeń od 1 do 20.
Ciężar dla każdej liczby powtórzeń
| Powt. | Ciężar (kg) | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | — | — |
| 2 | — | — |
| 3 | — | — |
| 4 | — | — |
| 5 | — | — |
| 6 | — | — |
| 7 | — | — |
| 8 | — | — |
| 9 | — | — |
| 10 | — | — |
| 11 | — | — |
| 12 | — | — |
| 13 | — | — |
| 14 | — | — |
| 15 | — | — |
| 16 | — | — |
| 17 | — | — |
| 18 | — | — |
| 19 | — | — |
| 20 | — | — |
Na szaro 13–20 powtórzeń: wzory tracą dokładność, a wynik jest tylko orientacyjny.
Talerze od 25 kg do 1,25 kg na stronę, bez zacisków.
Wynik orientacyjny. Solvemis nie ponosi odpowiedzialności za uzyskane wyniki ani za sposób ich wykorzystania. Zawsze sprawdź wynik i przed podjęciem decyzji skonsultuj się ze specjalistą.
Solvemis jest darmowy i bez rejestracji. Jeśli Ci się przydał i chcesz wesprzeć projekt: Postaw mi kawę
Jak to działa
Jak korzystać
- Wybierz ćwiczenie i niedawną serię wykonaną blisko upadku mięśniowego.
- Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń (1–20; najlepiej 10 lub mniej).
- Odczytaj szacowany 1RM i wyniki obu wzorów.
- W tabeli zobaczysz ciężar dla każdej liczby powtórzeń.
Skąd bierze się wynik
1RM to średnia wzorów Epleya (1985), ciężar × (1 + powt. / 30), i Brzyckiego (1993), ciężar × 36 / (37 − powt.). Przy jednym powtórzeniu 1RM to sam ciężar. Tabela stosuje oba wzory odwrotnie i zaokrągla do 0,5 kg (lub 1 lb). Dla talerzy (pod 1RM i w tabeli) bierze się najbliższy ciężar, jaki da się założyć na wybrany gryf, z talerzami od 25 do 1,25 kg (z regulaminu technicznego IPF) lub od 45 do 2,5 lb, na stronę od najcięższego do najlżejszego i bez zacisków. Można wybrać inny wzór, żeby zgadzał się z twoją aplikacją (Epley, Brzycki, Wathen 1994 lub Mayhew i in. 1992); tabela używa tego samego. Ćwiczenie nie zmienia obliczeń; w martwym ciągu wzory zwykle zaniżają wynik (LeSuer i in., 1997).
Źródła
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue (Brzycki, 1993) — Journal of Physical Education, Recreation & Dance
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift (LeSuer et al., 1997) — Journal of Strength and Conditioning Research
- IPF Technical Rulebook (2026), 2.3 Bars and discs — International Powerlifting Federation (IPF)
- Relative Muscular Endurance Performance as a Predictor of Bench Press Strength in College Men and Women (Mayhew et al., 1992) — Journal of Applied Sport Science Research
- A Weight-Dependent 1RM Prediction Equation Optimized on 303,494 Near-Failure Sets Across 388 Exercises (2026, preprint; Wathen, 1994) — arXiv
O tym kalkulatorze
Twoje maksimum bez ryzyka
Testowanie maksymalnego ciężaru jest wymagające i ryzykowne, więc zwykle się go szacuje z dłuższej serii: jeśli podnosisz 80 kg 10 razy, twój 1RM to około 106,5 kg. Użyj serii blisko upadku mięśniowego.
Tabela powtórzeń
Dla twojego 1RM tabela podaje ciężar dla każdej liczby powtórzeń i jego procent maksimum. Wiele planów działa tak: „4 serie po 6 na 85%”.
Dlaczego przy wielu powtórzeniach jest mniej dokładnie
Wzory działają dobrze do około 10 powtórzeń. Powyżej liczą się wytrzymałość i technika; dlatego wiersze 13–20 są szare, a powyżej 20 nie ma wyniku.
Dwa wzory
| Powt. | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 3 | 110% | 106% |
| 5 | 117% | 113% |
| 10 | 133% | 133% |
| 15 | 150% | 164% |
(Szacowany 1RM jako procent podniesionego ciężaru.) Przy 10 powtórzeniach są zgodne, powyżej się rozchodzą.
Z głową
To szacunek do planowania, nie rekord. Rozgrzej się, ćwicz z asekuracją lub zabezpieczeniami, a na początku lub przy kontuzji skonsultuj się z trenerem lub lekarzem.
Najczęstsze pytania
Co to jest 1RM?
To największy ciężar, który podniesiesz raz z dobrą techniką w danym ćwiczeniu. Wiele planów siłowych podaje obciążenia w procentach 1RM.
Czy wynik jest wiarygodny?
To szacunek. Do około 10 powtórzeń zwykle jest blisko prawdziwego maksimum; powyżej błąd rośnie, dlatego te wiersze są szare.
Jakiego wzoru używa?
Średniej ze wzorów Epleya (ciężar × (1 + powt. / 30)) i Brzyckiego (ciężar × 36 / (37 − powt.)). Przy 10 powtórzeniach dają to samo.
Czy testować prawdziwy 1RM?
Do treningu nie trzeba. Jeśli testujesz: dobra rozgrzewka, asekuracja lub zabezpieczenia, a przy kontuzji lub na początku konsultacja z trenerem.
Zaktualizowano 19 października 2026
Brakuje Ci czegoś w tym narzędziu albo narzędzia, którego tu nie ma? Napisz do nas