1RM-Rechner (Maximalgewicht für eine Wiederholung)
Geben Sie das bewegte Gewicht und die Wiederholungen ein und sehen Sie Ihr theoretisches Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM) samt Tabelle für 1 bis 20 Wiederholungen.
Gewicht je Wiederholungszahl
| Wdh. | Gewicht (kg) | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | — | — |
| 2 | — | — |
| 3 | — | — |
| 4 | — | — |
| 5 | — | — |
| 6 | — | — |
| 7 | — | — |
| 8 | — | — |
| 9 | — | — |
| 10 | — | — |
| 11 | — | — |
| 12 | — | — |
| 13 | — | — |
| 14 | — | — |
| 15 | — | — |
| 16 | — | — |
| 17 | — | — |
| 18 | — | — |
| 19 | — | — |
| 20 | — | — |
Grau, 13 bis 20 Wiederholungen: Die Formeln werden ungenauer, der Wert ist nur ein grober Anhalt.
Scheiben von 25 kg bis 1.25 kg pro Seite, ohne Verschlüsse.
Unverbindliche Schätzung. Solvemis übernimmt keine Haftung für die Ergebnisse oder deren Verwendung. Prüfen Sie das Ergebnis immer nach und holen Sie vor Entscheidungen fachlichen Rat ein.
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So funktioniert es
So benutzen Sie ihn
- Wählen Sie eine Übung und einen aktuellen Satz nahe am Muskelversagen.
- Geben Sie Gewicht und Wiederholungen ein (1 bis 20; am besten 10 oder weniger).
- Lesen Sie Ihr geschätztes 1RM und die Werte beider Formeln ab.
- In der Tabelle sehen Sie das Gewicht für jede Wiederholungszahl.
So wird gerechnet
Das 1RM ist der Mittelwert der Formeln von Epley (1985), Gewicht × (1 + Wdh. / 30), und Brzycki (1993), Gewicht × 36 / (37 − Wdh.). Bei einer Wiederholung ist das 1RM das Gewicht selbst. Die Tabelle wendet beide Formeln umgekehrt an und rundet auf 0,5 kg (oder 1 lb). Für die Scheiben (unter dem 1RM und in der Tabelle) gilt das nächste Gewicht, das sich auf die gewählte Stange laden lässt, mit Scheiben von 25 bis 1,25 kg (laut technischem Regelwerk der IPF) oder von 45 bis 2,5 lb, pro Seite von schwer nach leicht und ohne Verschlüsse. Du kannst eine andere Formel wählen, damit es zu deiner App passt (Epley, Brzycki, Wathen 1994 oder Mayhew u. a. 1992); die Tabelle nutzt dieselbe. Die Übung ändert die Rechnung nicht; beim Kreuzheben schätzen die Formeln meist zu niedrig (LeSuer u. a., 1997).
Quellen
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue (Brzycki, 1993) — Journal of Physical Education, Recreation & Dance
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift (LeSuer et al., 1997) — Journal of Strength and Conditioning Research
- IPF Technical Rulebook (2026), 2.3 Bars and discs — International Powerlifting Federation (IPF)
- Relative Muscular Endurance Performance as a Predictor of Bench Press Strength in College Men and Women (Mayhew et al., 1992) — Journal of Applied Sport Science Research
- A Weight-Dependent 1RM Prediction Equation Optimized on 303,494 Near-Failure Sets Across 388 Exercises (2026, preprint; Wathen, 1994) — arXiv
Über diesen Rechner
Ihr Maximum ohne Risiko
Das Maximalgewicht für eine Wiederholung zu testen ist anstrengend und riskant. Deshalb wird es meist aus einem Satz mit mehr Wiederholungen geschätzt: Wer 80 kg 10-mal bewegt, hat ein 1RM von etwa 106.5 kg. Nutzen Sie einen Satz nahe am Muskelversagen.
Die Wiederholungstabelle
Für Ihr 1RM zeigt die Tabelle das Gewicht für jede Wiederholungszahl und den Anteil am Maximum. Viele Pläne arbeiten so: „4 Sätze à 6 mit 85%“.
Warum es mit vielen Wiederholungen ungenauer wird
Die Formeln passen bis etwa 10 Wiederholungen. Darüber spielen Ausdauer und Technik mit; deshalb sind die Zeilen 13 bis 20 grau, und über 20 gibt es kein Ergebnis.
Die beiden Formeln
| Wdh. | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 3 | 110% | 106% |
| 5 | 117% | 113% |
| 10 | 133% | 133% |
| 15 | 150% | 164% |
(Geschätztes 1RM in Prozent des bewegten Gewichts.) Bei 10 Wiederholungen stimmen sie überein, darüber gehen sie auseinander.
Mit Verstand
Eine Schätzung zur Trainingsplanung, kein Rekord. Aufwärmen, mit Partner oder Sicherheitsablagen trainieren und als Einsteiger oder mit Verletzung einen Trainer oder Arzt fragen.
Häufige Fragen
Was ist das 1RM?
Das höchste Gewicht, das Sie in einer Übung einmal sauber bewegen können. Viele Kraftpläne geben Lasten in Prozent des 1RM an.
Wie genau ist das?
Es ist eine Schätzung. Bis etwa 10 Wiederholungen liegt sie meist nah am echten Maximum; darüber wächst der Fehler, deshalb sind diese Zeilen grau.
Welche Formel wird verwendet?
Der Mittelwert aus Epley (Gewicht × (1 + Wdh. / 30)) und Brzycki (Gewicht × 36 / (37 − Wdh.)). Bei 10 Wiederholungen stimmen sie überein.
Sollte ich mein echtes 1RM testen?
Zum Trainieren ist das nicht nötig. Wenn doch: gut aufwärmen, mit Partner oder Sicherheitsablagen, und als Einsteiger oder mit Verletzung vorher eine Fachperson fragen.
Aktualisiert am 19. Oktober 2026
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