Calcolatore 1RM (massimale su una ripetizione)
Inserisci il peso che sollevi e quante ripetizioni fai e vedrai il tuo massimale teorico su una ripetizione (1RM), con una tabella del peso per ogni numero di ripetizioni, da 1 a 20.
Peso per ogni numero di ripetizioni
| Rip. | Peso (kg) | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | — | — |
| 2 | — | — |
| 3 | — | — |
| 4 | — | — |
| 5 | — | — |
| 6 | — | — |
| 7 | — | — |
| 8 | — | — |
| 9 | — | — |
| 10 | — | — |
| 11 | — | — |
| 12 | — | — |
| 13 | — | — |
| 14 | — | — |
| 15 | — | — |
| 16 | — | — |
| 17 | — | — |
| 18 | — | — |
| 19 | — | — |
| 20 | — | — |
In grigio, da 13 a 20 ripetizioni: le formule perdono precisione e il dato è solo indicativo.
Dischi da 25 kg a 1.25 kg per lato, senza contare i fermadischi.
Risultato indicativo. Solvemis non è responsabile dei risultati ottenuti né dell’uso che ne viene fatto. Verifica sempre il risultato e consulta un professionista prima di prendere decisioni.
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Come funziona
Come si usa
- Scegli un esercizio e una serie recente fatta vicino al cedimento.
- Inserisci peso e ripetizioni (da 1 a 20; meglio 10 o meno).
- Leggi il tuo 1RM stimato e il risultato di ciascuna formula.
- Usa la tabella per vedere il peso per ogni numero di ripetizioni.
Come si calcola
L'1RM è la media delle formule di Epley (1985), peso × (1 + rip. / 30), e Brzycki (1993), peso × 36 / (37 − rip.). Con una ripetizione l'1RM è il peso stesso. La tabella applica le due formule al contrario e arrotonda a 0,5 kg (o 1 lb). Per i dischi (sotto l'1RM e nella tabella) si prende il peso più vicino che si può caricare sul bilanciere scelto, con dischi da 25 a 1,25 kg (quelli del regolamento tecnico dell'IPF) o da 45 a 2,5 lb, per lato dal più pesante al più leggero e senza contare i fermadischi. Si può scegliere un'altra formula perché coincida con quella di un'app (Epley, Brzycki, Wathen, 1994, o Mayhew e altri, 1992), e la tabella usa la stessa. L'esercizio non cambia il calcolo; nello stacco da terra le formule tendono a sottostimare (LeSuer e altri, 1997).
Fonti
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue (Brzycki, 1993) — Journal of Physical Education, Recreation & Dance
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift (LeSuer et al., 1997) — Journal of Strength and Conditioning Research
- IPF Technical Rulebook (2026), 2.3 Bars and discs — International Powerlifting Federation (IPF)
- Relative Muscular Endurance Performance as a Predictor of Bench Press Strength in College Men and Women (Mayhew et al., 1992) — Journal of Applied Sport Science Research
- A Weight-Dependent 1RM Prediction Equation Optimized on 303,494 Near-Failure Sets Across 388 Exercises (2026, preprint; Wathen, 1994) — arXiv
Informazioni su questa calcolatrice
Il tuo massimale senza rischi
Testare il massimale su una ripetizione è impegnativo e rischioso, quindi di solito lo si stima da una serie più lunga: se sollevi 80 kg per 10 volte, il tuo 1RM è intorno a 106.5 kg. Usa una serie vicina al cedimento.
La tabella delle ripetizioni
Per il tuo 1RM, la tabella dà il peso per ogni numero di ripetizioni e la sua percentuale del massimale. Molti programmi funzionano così: «4 serie da 6 al 85%».
Perché perde precisione con molte ripetizioni
Le formule funzionano bene fino a circa 10 ripetizioni. Oltre, contano resistenza e tecnica; per questo le righe da 13 a 20 sono in grigio e sopra le 20 non c’è risultato.
Le due formule
| Rip. | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 3 | 110% | 106% |
| 5 | 117% | 113% |
| 10 | 133% | 133% |
| 15 | 150% | 164% |
(1RM stimato in percentuale del peso sollevato.) Coincidono a 10 ripetizioni e si allontanano oltre.
Con giudizio
È una stima per programmare, non un record. Riscaldati, usa uno spotter o le sicure e, se sei alle prime armi o infortunato, chiedi a un allenatore o a un professionista sanitario.
Domande frequenti
Che cos'è l'1RM?
È il peso massimo che puoi sollevare una sola volta con buona tecnica in un esercizio. Molti programmi indicano i carichi in percentuale dell'1RM.
È affidabile?
È una stima. Fino a circa 10 ripetizioni resta di solito vicina al massimale reale; oltre, l'errore cresce, per questo quelle righe sono in grigio.
Che formula usa?
La media di Epley (peso × (1 + rip. / 30)) e Brzycki (peso × 36 / (37 − rip.)). Coincidono a 10 ripetizioni.
Devo testare il mio vero 1RM?
Per allenarti non serve. Se lo fai: buon riscaldamento, uno spotter o le sicure, e consulta un allenatore se sei alle prime armi o infortunato.
Aggiornato il 19 ottobre 2026
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