Calculadora de 1RM (carga máxima numa repetição)
Escreva o peso que levanta e quantas repetições faz e veja a sua carga máxima teórica numa repetição (1RM), com uma tabela da carga para cada número de repetições, de 1 a 20.
Peso para cada número de repetições
| Rep. | Peso (kg) | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | — | — |
| 2 | — | — |
| 3 | — | — |
| 4 | — | — |
| 5 | — | — |
| 6 | — | — |
| 7 | — | — |
| 8 | — | — |
| 9 | — | — |
| 10 | — | — |
| 11 | — | — |
| 12 | — | — |
| 13 | — | — |
| 14 | — | — |
| 15 | — | — |
| 16 | — | — |
| 17 | — | — |
| 18 | — | — |
| 19 | — | — |
| 20 | — | — |
A cinzento, de 13 a 20 repetições: as fórmulas perdem precisão e o valor é só indicativo.
Discos de 25 kg a 1,25 kg por lado, sem contar os fechos.
Resultado indicativo. O Solvemis não se responsabiliza pelos resultados obtidos nem pelo uso que deles se faça. Confirme sempre o resultado e consulte um profissional antes de tomar decisões.
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Como funciona
Como utilizar
- Escolha um exercício e uma série recente feita perto da falha.
- Escreva o peso e as repetições (de 1 a 20; de preferência 10 ou menos).
- Leia o seu 1RM estimado e o resultado de cada fórmula.
- Use a tabela para ver a carga para cada número de repetições.
De onde vem o cálculo
O 1RM é a média das fórmulas de Epley (1985), peso × (1 + reps / 30), e Brzycki (1993), peso × 36 / (37 − reps). Com uma repetição, o 1RM é o próprio peso. A tabela aplica as duas fórmulas ao contrário e arredonda a 0,5 kg (ou 1 lb). Para os discos (por baixo do 1RM e na tabela) usa-se o peso mais próximo que se pode carregar na barra escolhida, com discos de 25 a 1,25 kg (os do regulamento técnico da IPF) ou de 45 a 2,5 lb, por lado do mais pesado para o mais leve e sem contar os fechos. Pode escolher outra fórmula para coincidir com a de uma app (Epley, Brzycki, Wathen, 1994, ou Mayhew e outros, 1992), e a tabela usa a mesma. O exercício não muda o cálculo; no peso morto, as fórmulas costumam ficar aquém (LeSuer e outros, 1997).
Fontes
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue (Brzycki, 1993) — Journal of Physical Education, Recreation & Dance
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift (LeSuer et al., 1997) — Journal of Strength and Conditioning Research
- IPF Technical Rulebook (2026), 2.3 Bars and discs — International Powerlifting Federation (IPF)
- Relative Muscular Endurance Performance as a Predictor of Bench Press Strength in College Men and Women (Mayhew et al., 1992) — Journal of Applied Sport Science Research
- A Weight-Dependent 1RM Prediction Equation Optimized on 303,494 Near-Failure Sets Across 388 Exercises (2026, preprint; Wathen, 1994) — arXiv
Sobre esta calculadora
A sua carga máxima sem riscos
Testar a carga máxima numa repetição é exigente e arriscado, por isso o habitual é estimá-la com uma série mais longa: se levanta 80 kg 10 vezes, o seu 1RM anda pelos 106,5 kg. Use uma série perto da falha.
A tabela de repetições
Para o seu 1RM, a tabela dá a carga para cada número de repetições e a percentagem do máximo. Muitos planos funcionam assim: «4 séries de 6 a 85%».
Porque perde precisão com muitas repetições
As fórmulas funcionam bem até cerca de 10 repetições. Acima disso contam a resistência e a técnica; por isso as linhas de 13 a 20 ficam a cinzento e acima de 20 não há resultado.
As duas fórmulas
| Rep. | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 3 | 110% | 106% |
| 5 | 117% | 113% |
| 10 | 133% | 133% |
| 15 | 150% | 164% |
(1RM estimado em percentagem do peso levantado.) Coincidem nas 10 repetições e afastam-se acima disso.
Com cabeça
É uma estimativa para planear, não um recorde. Aqueça, use ajudante ou barras de segurança e, se estiver a começar ou lesionado, consulte um treinador ou um profissional de saúde.
Perguntas frequentes
O que é o 1RM?
É a carga máxima que consegue levantar uma única vez com boa técnica num exercício. Muitos planos de força usam percentagens do 1RM.
O cálculo é fiável?
É uma estimativa. Até cerca de 10 repetições costuma ficar perto do máximo real; acima disso o erro cresce, por isso essas linhas ficam a cinzento.
Que fórmula usa?
A média de Epley (peso × (1 + reps / 30)) e Brzycki (peso × 36 / (37 − reps)). Coincidem nas 10 repetições.
Devo testar o meu 1RM real?
Não é preciso para treinar. Se o testar, aqueça bem, use ajudante ou barras de segurança e consulte um treinador se estiver a começar ou lesionado.
Atualizado em 19 de outubro de 2026
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