Calculadora de 1RM (carga máxima em uma repetição)
Digite o peso que você levanta e quantas repetições faz e veja sua carga máxima teórica em uma repetição (1RM), com uma tabela da carga para cada número de repetições, de 1 a 20.
Peso para cada número de repetições
| Reps | Peso (kg) | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | — | — |
| 2 | — | — |
| 3 | — | — |
| 4 | — | — |
| 5 | — | — |
| 6 | — | — |
| 7 | — | — |
| 8 | — | — |
| 9 | — | — |
| 10 | — | — |
| 11 | — | — |
| 12 | — | — |
| 13 | — | — |
| 14 | — | — |
| 15 | — | — |
| 16 | — | — |
| 17 | — | — |
| 18 | — | — |
| 19 | — | — |
| 20 | — | — |
Em cinza, de 13 a 20 repetições: as fórmulas perdem precisão e o número é só uma referência.
Anilhas de 25 kg a 1,25 kg por lado, sem contar as presilhas.
Resultado indicativo. O Solvemis não se responsabiliza pelos resultados obtidos nem pelo uso que se faça deles. Confira sempre o resultado e consulte um profissional antes de tomar decisões.
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Como funciona
Como usar
- Escolha um exercício e uma série recente feita perto da falha.
- Digite o peso e as repetições (de 1 a 20; melhor 10 ou menos).
- Veja seu 1RM estimado e o resultado de cada fórmula.
- Use a tabela para ver a carga para cada número de repetições.
De onde vem o cálculo
O 1RM é a média das fórmulas de Epley (1985), peso × (1 + reps / 30), e Brzycki (1993), peso × 36 / (37 − reps). Com uma repetição, o 1RM é o próprio peso. A tabela aplica as duas fórmulas ao contrário e arredonda para 0,5 kg (ou 1 lb). Para as anilhas (abaixo do 1RM e na tabela) vale o peso mais próximo que dá para colocar na barra escolhida, com anilhas de 25 a 1,25 kg (as do regulamento técnico da IPF) ou de 45 a 2,5 lb, por lado da mais pesada para a mais leve e sem contar as presilhas. Dá para escolher outra fórmula para bater com a do seu app (Epley, Brzycki, Wathen, 1994, ou Mayhew e outros, 1992), e a tabela usa a mesma. O exercício não muda o cálculo; no levantamento terra, as fórmulas costumam errar para menos (LeSuer e outros, 1997).
Fontes
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue (Brzycki, 1993) — Journal of Physical Education, Recreation & Dance
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift (LeSuer et al., 1997) — Journal of Strength and Conditioning Research
- IPF Technical Rulebook (2026), 2.3 Bars and discs — International Powerlifting Federation (IPF)
- Relative Muscular Endurance Performance as a Predictor of Bench Press Strength in College Men and Women (Mayhew et al., 1992) — Journal of Applied Sport Science Research
- A Weight-Dependent 1RM Prediction Equation Optimized on 303,494 Near-Failure Sets Across 388 Exercises (2026, preprint; Wathen, 1994) — arXiv
Sobre esta calculadora
Sua carga máxima sem risco
Testar a carga máxima em uma repetição é exigente e arriscado, então o comum é estimá-la com uma série mais longa: se você levanta 80 kg 10 vezes, seu 1RM fica perto de 106,5 kg. Use uma série perto da falha.
A tabela de repetições
Para o seu 1RM, a tabela mostra a carga para cada número de repetições e a porcentagem do máximo. Muitos treinos funcionam assim: “4 séries de 6 a 85%”.
Por que perde precisão com muitas repetições
As fórmulas funcionam bem até umas 10 repetições. Acima disso entram em jogo a resistência e a técnica; por isso as linhas de 13 a 20 ficam em cinza e acima de 20 não há resultado.
As duas fórmulas
| Reps | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 3 | 110% | 106% |
| 5 | 117% | 113% |
| 10 | 133% | 133% |
| 15 | 150% | 164% |
(1RM estimado em porcentagem do peso levantado.) Coincidem em 10 repetições e se afastam acima disso.
Com cuidado
É uma estimativa para planejar, não um recorde. Aqueça, use ajudante ou barras de segurança e, se estiver começando ou lesionado, consulte um profissional.
Perguntas frequentes
O que é 1RM?
É a maior carga que você consegue levantar uma única vez com boa técnica em um exercício. Muitos treinos de força usam porcentagens do 1RM.
O cálculo é confiável?
É uma estimativa. Até umas 10 repetições costuma ficar perto do máximo real; acima disso o erro cresce, por isso essas linhas ficam em cinza.
Qual fórmula é usada?
A média de Epley (peso × (1 + reps / 30)) e Brzycki (peso × 36 / (37 − reps)). Elas coincidem em 10 repetições.
Devo testar meu 1RM real?
Não é preciso para treinar. Se testar, aqueça bem, use ajudante ou barras de segurança e consulte um profissional de educação física se estiver começando ou lesionado.
Atualizado em 19 de outubro de 2026
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