1RM-beregner (maksimal vægt i én gentagelse)
Skriv den vægt, du løfter, og hvor mange gentagelser du tager, og se din teoretiske maksimale vægt i én gentagelse (1RM) med en tabel for 1 til 20 gentagelser.
Vægt for hvert antal gentagelser
| Gent. | Vægt (kg) | % af 1RM |
|---|---|---|
| 1 | — | — |
| 2 | — | — |
| 3 | — | — |
| 4 | — | — |
| 5 | — | — |
| 6 | — | — |
| 7 | — | — |
| 8 | — | — |
| 9 | — | — |
| 10 | — | — |
| 11 | — | — |
| 12 | — | — |
| 13 | — | — |
| 14 | — | — |
| 15 | — | — |
| 16 | — | — |
| 17 | — | — |
| 18 | — | — |
| 19 | — | — |
| 20 | — | — |
Gråt, 13 til 20 gentagelser: formlerne bliver mindre præcise, og tallet er kun vejledende.
Skiver fra 25 kg til 1,25 kg pr. side, låsene ikke medregnet.
Vejledende resultat. Solvemis påtager sig intet ansvar for resultaterne eller for, hvordan de bruges. Kontrollér altid resultatet, og søg professionel rådgivning, før du træffer beslutninger.
Solvemis er gratis og kræver ingen konto. Hvis den har været nyttig, og du vil støtte projektet: Giv mig en kop kaffe
Sådan fungerer det
Sådan bruger du den
- Vælg en øvelse og et nyligt sæt tæt på udmattelse.
- Skriv vægt og gentagelser (1 til 20; helst 10 eller færre).
- Aflæs dit anslåede 1RM og hvad hver formel giver.
- I tabellen ser du vægten for hvert antal gentagelser.
Sådan beregnes det
1RM er gennemsnittet af Epleys (1985) formel, vægt × (1 + gent. / 30), og Brzyckis (1993), vægt × 36 / (37 − gent.). Med én gentagelse er 1RM vægten selv. Tabellen bruger begge formler baglæns og runder af til 0,5 kg (eller 1 lb). Til skiverne (under 1RM og i tabellen) bruges den nærmeste vægt, der kan lægges på den valgte stang, med skiver fra 25 til 1,25 kg (dem i IPF's tekniske regler) eller fra 45 til 2,5 lb, pr. side fra tungest til lettest og uden låsene. Du kan vælge en anden formel, så den passer med din app (Epley, Brzycki, Wathen 1994 eller Mayhew m.fl. 1992); tabellen bruger den samme. Øvelsen ændrer ikke beregningen; i dødløft undervurderer formlerne som regel (LeSuer m.fl., 1997).
Kilder
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue (Brzycki, 1993) — Journal of Physical Education, Recreation & Dance
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift (LeSuer et al., 1997) — Journal of Strength and Conditioning Research
- IPF Technical Rulebook (2026), 2.3 Bars and discs — International Powerlifting Federation (IPF)
- Relative Muscular Endurance Performance as a Predictor of Bench Press Strength in College Men and Women (Mayhew et al., 1992) — Journal of Applied Sport Science Research
- A Weight-Dependent 1RM Prediction Equation Optimized on 303,494 Near-Failure Sets Across 388 Exercises (2026, preprint; Wathen, 1994) — arXiv
Om denne beregner
Dit max uden risiko
At teste den maksimale vægt i én gentagelse er krævende og risikabelt, så den skønnes som regel ud fra et længere sæt: løfter du 80 kg 10 gange, er dit 1RM omkring 106,5 kg. Brug et sæt tæt på udmattelse.
Gentagelsestabellen
For dit 1RM viser tabellen vægten for hvert antal gentagelser og dens procent af maksimum. Mange programmer arbejder sådan: „4 sæt á 6 på 85 %“.
Hvorfor det bliver mindre præcist med mange gentagelser
Formlerne virker godt op til omkring 10 gentagelser. Derover spiller udholdenhed og teknik ind; derfor er rækkerne 13 til 20 grå, og over 20 er der intet resultat.
De to formler
| Gent. | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 3 | 110 % | 106 % |
| 5 | 117 % | 113 % |
| 10 | 133 % | 133 % |
| 15 | 150 % | 164 % |
(Anslået 1RM i procent af den løftede vægt.) Ved 10 gentagelser stemmer de overens, derover glider de fra hinanden.
Med omtanke
Det er et skøn til planlægning, ikke en rekord. Varm op, brug spotter eller sikkerhedsstænger, og spørg en træner eller sundhedsfaglig, hvis du er ny eller skadet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er 1RM?
Den tungeste vægt, du kan løfte én gang med god teknik i en øvelse. Mange styrkeprogrammer angiver belastning i procent af 1RM.
Er det præcist?
Det er et skøn. Op til omkring 10 gentagelser ligger det som regel tæt på dit reelle max; derover vokser fejlen, derfor er de rækker grå.
Hvilken formel bruges?
Gennemsnittet af Epley (vægt × (1 + gent. / 30)) og Brzycki (vægt × 36 / (37 − gent.)). Ved 10 gentagelser giver de det samme.
Skal jeg teste mit rigtige 1RM?
Det er ikke nødvendigt for at træne. Gør du det: varm godt op, brug spotter eller sikkerhedsstænger, og spørg en træner, hvis du er ny eller skadet.
Opdateret 19. oktober 2026
Mangler du noget i dette værktøj, eller et værktøj, vi ikke har? Skriv til os