1RM-reiknivél (hámarksþyngd í einni endurtekningu)
Sláðu inn þyngdina sem þú lyftir og hve oft og sjáðu fræðilega hámarksþyngd í einni endurtekningu (1RM), með töflu yfir þyngd fyrir hvern fjölda endurtekninga frá 1 til 20.
Þyngd fyrir hvern fjölda endurtekninga
| Endurt. | Þyngd (kg) | % af 1RM |
|---|---|---|
| 1 | — | — |
| 2 | — | — |
| 3 | — | — |
| 4 | — | — |
| 5 | — | — |
| 6 | — | — |
| 7 | — | — |
| 8 | — | — |
| 9 | — | — |
| 10 | — | — |
| 11 | — | — |
| 12 | — | — |
| 13 | — | — |
| 14 | — | — |
| 15 | — | — |
| 16 | — | — |
| 17 | — | — |
| 18 | — | — |
| 19 | — | — |
| 20 | — | — |
Grátt, 13 til 20 endurtekningar: formúlurnar verða ónákvæmari og talan er aðeins leiðbeinandi.
Plötur frá 25 kg niður í 1,25 kg á hvora hlið, lásar ekki taldir með.
Leiðbeinandi niðurstaða. Solvemis ber ekki ábyrgð á niðurstöðunum né á því hvernig þær eru notaðar. Sannreyndu alltaf niðurstöðuna og leitaðu ráða hjá fagaðila áður en þú tekur ákvarðanir.
Solvemis er ókeypis og krefst engrar nýskráningar. Ef þetta kom að gagni og þú vilt styðja verkefnið: Gefðu mér kaffibolla
Þessi síða var þýdd með gervigreind og móðurmálshafi hefur ekki enn farið yfir hana, svo hún getur innihaldið villur. Lesa á ensku. Ef þú sérð villu, skrifaðu okkur á info@solvemis.com.
Svona virkar það
Svona notarðu hana
- Veldu æfingu og nýlegt sett nálægt þrotum.
- Sláðu inn þyngd og endurtekningar (1 til 20; helst 10 eða færri).
- Lestu áætlað 1RM og hvað hvor formúla gefur.
- Í töflunni sérðu þyngdina fyrir hvern fjölda endurtekninga.
Svona er reiknað
1RM er meðaltal formúlu Epley (1985), þyngd × (1 + endurt. / 30), og Brzycki (1993), þyngd × 36 / (37 − endurt.). Með einni endurtekningu er 1RM þyngdin sjálf. Taflan beitir báðum formúlum öfugt og námundar að 0,5 kg (eða 1 lb). Fyrir plöturnar (undir 1RM og í töflunni) er notuð næsta þyngd sem hægt er að setja á valda stöng, með plötum frá 25 niður í 1,25 kg (þeim í tæknireglum IPF) eða frá 45 niður í 2,5 lb, á hvora hlið frá þyngstu til léttustu og án lása. Hægt er að velja aðra formúlu svo hún passi við appið þitt (Epley, Brzycki, Wathen 1994 eða Mayhew o.fl. 1992) og taflan notar sömu. Æfingin breytir ekki útreikningnum; í réttstöðulyftu vanmeta formúlurnar yfirleitt (LeSuer o.fl., 1997).
Heimildir
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue (Brzycki, 1993) — Journal of Physical Education, Recreation & Dance
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift (LeSuer et al., 1997) — Journal of Strength and Conditioning Research
- IPF Technical Rulebook (2026), 2.3 Bars and discs — International Powerlifting Federation (IPF)
- Relative Muscular Endurance Performance as a Predictor of Bench Press Strength in College Men and Women (Mayhew et al., 1992) — Journal of Applied Sport Science Research
- A Weight-Dependent 1RM Prediction Equation Optimized on 303,494 Near-Failure Sets Across 388 Exercises (2026, preprint; Wathen, 1994) — arXiv
Um þessa reiknivél
Hámarkið þitt án áhættu
Að prófa hámarksþyngd í einni endurtekningu er krefjandi og áhættusamt, svo hún er yfirleitt áætluð út frá lengra setti: ef þú lyftir 80 kg 10 sinnum er 1RM þitt um 106,5 kg. Notaðu sett nálægt þrotum.
Endurtekningataflan
Fyrir 1RM þitt sýnir taflan þyngdina fyrir hvern fjölda endurtekninga og hlutfall af hámarki. Mörg prógrömm virka svona: „4 sett af 6 á 85%“.
Af hverju nákvæmnin minnkar með mörgum endurtekningum
Formúlurnar virka vel upp að um 10 endurtekningum. Þar fyrir ofan skipta þol og tækni máli; því eru línur 13 til 20 gráar og yfir 20 er engin niðurstaða.
Formúlurnar tvær
| Endurt. | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 3 | 110% | 106% |
| 5 | 117% | 113% |
| 10 | 133% | 133% |
| 15 | 150% | 164% |
(Áætlað 1RM sem prósenta af lyftri þyngd.) Við 10 endurtekningar ber þeim saman, þar fyrir ofan dreifast þær.
Af skynsemi
Þetta er mat til skipulagningar, ekki met. Hitaðu upp, notaðu aðstoðarmann eða öryggisslár og ráðfærðu þig við þjálfara eða heilbrigðisstarfsmann ef þú ert byrjandi eða meiddur.
Algengar spurningar
Hvað er 1RM?
Þyngsta þyngd sem þú getur lyft einu sinni með góðri tækni í æfingu. Mörg styrktarprógrömm gefa álag upp í prósentum af 1RM.
Hversu nákvæmt er þetta?
Þetta er mat. Upp að um 10 endurtekningum er það yfirleitt nálægt raunverulegu hámarki; þar fyrir ofan vex skekkjan og því eru þær línur gráar.
Hvaða formúla er notuð?
Meðaltal Epley (þyngd × (1 + endurt. / 30)) og Brzycki (þyngd × 36 / (37 − endurt.)). Við 10 endurtekningar gefa þær það sama.
Á ég að prófa raunverulegt 1RM?
Það þarf ekki til að æfa. Ef þú gerir það: hitaðu vel upp, notaðu aðstoðarmann eða öryggisslár og ráðfærðu þig við þjálfara ef þú ert byrjandi eða meiddur.
Uppfært 19. október 2026
Vantar eitthvað í þetta tól, eða tól sem er ekki hér? Skrifaðu okkur