Púlssvæðareiknivél
Sláðu inn aldurinn og þú sérð áætlaðan hámarkspúls og púlsinn á hverju æfingasvæði, frá Z1 til Z5. Með hvíldarpúlsi, raunverulegum hámarkspúlsi eða þröskuldspúlsi henta svæðin þér betur.
| Svæði | Ákefð | Púls (slög/mín) |
|---|---|---|
| Z1Endurheimt | 50%–60% | — |
| Z2Grunnþol | 60%–70% | — |
| Z3Tempó | 70%–80% | — |
| Z4Þröskuldur | 80%–90% | — |
| Z5Hámark | 90%–100% | — |
Þetta er áætlun: raunverulegur hámarkspúls þinn getur verið um 10 slögum hærri eða lægri. Ef þú ert með hjartasjúkdóm eða tekur lyf sem lækka púlsinn (t.d. betablokka) skaltu ræða við lækni áður en þú æfir eftir svæðum.
Veistu þröskuldspúlsinn þinn? Svæði fyrir hlaup
Þröskuldurinn er erfiðasta álag sem þú heldur út í um klukkustund. Svona finnurðu þröskuldspúlsinn án rannsóknarstofu: hitaðu vel upp og hlauptu einn í 30 mínútur, eins hratt og þú getur haldið jafnt. Meðalpúlsinn síðustu 20 mínúturnar er þröskuldspúlsinn þinn; endurtaktu prófið á 6 til 8 vikna fresti. Með honum notar taflan hlaupasvæði Joe Friels, algenga þjálfarareglu en ekki læknisfræðilegan staðal. Ekki er hægt að reikna mjólkursýru (laktat): hún er aðeins mæld með blóðprufu.
Leiðbeinandi niðurstaða. Solvemis ber ekki ábyrgð á niðurstöðunum né á því hvernig þær eru notaðar. Sannreyndu alltaf niðurstöðuna og leitaðu ráða hjá fagaðila áður en þú tekur ákvarðanir.
Solvemis er ókeypis og krefst engrar nýskráningar. Ef þetta kom að gagni og þú vilt styðja verkefnið: Gefðu mér kaffibolla
Þessi síða var þýdd með gervigreind og móðurmálshafi hefur ekki enn farið yfir hana, svo hún getur innihaldið villur. Lesa á ensku. Ef þú sérð villu, skrifaðu okkur á info@solvemis.com.
Svona virkar það
Svona notarðu hana
- Sláðu inn aldurinn þinn.
- Ef þú veist hann, bættu við hvíldarpúlsi til að nota aðferð Karvonens.
- Ef þú veist raunverulegan hámarkspúls (úr álagsprófi), sláðu hann inn: hann kemur í stað áætlunarinnar.
- Ef þú hefur tekið 30 mínútna prófið, opnaðu reitinn og sláðu inn þröskuldspúlsinn.
- Lestu púlsinn fyrir hvert svæði í töflunni.
Svona er reiknað
Hámarkspúls áætlaður með formúlu Tanaka o.fl. (2001): 208 − 0,7 × aldur; hefðbundna formúlan 220 − aldur er líka sýnd. Svæði við 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 og 90–100 % af hámarkspúlsi, eða af púlsforða ef hvíldarpúls er gefinn (Karvonen): hvíld + % × (hámark − hvíld). Með þröskuldspúlsi hlaupasvæði Friels: undir 85 %, 85–89, 90–94, 95–99 og frá 100 % af þröskuldi.
Heimildir
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
Um þessa reiknivél
Svæðin fimm
| Svæði | Ákefð | Til hvers |
|---|---|---|
| Z1 Endurheimt | 50%–60% | Upphitun, niðurskokk, léttir dagar |
| Z2 Grunnþol | 60%–70% | Löng róleg hlaup; þú getur talað í setningum |
| Z3 Tempó | 70%–80% | Jafn, ákveðinn hraði; þú talar í slitrum |
| Z4 Þröskuldur | 80%–90% | Sprettir og keppnishraði í 10 km |
| Z5 Hámark | 90%–100% | Mjög stuttar, harðar lotur |
Mörg æfingaplön láta þig verja mestum tíma á Z1 og Z2 og geyma Z4 og Z5 fyrir fáar æfingar í viku.
Hámarkspúlsinn þinn
Reiknivélin notar formúlu Tanaka (208 − 0,7 × aldur), sem kom úr gögnum um þúsundir manna og passar betur en hefðbundna 220 − aldur, sérstaklega eftir fertugt. Hún er samt meðaltal: raunverulegur hámarkspúls þinn getur verið um 10 slögum hærri eða lægri. Ef þú veist hann úr álagsprófi, sláðu hann inn og svæðin miðast við hann.
Með hvíldarpúlsinum
Aðferð Karvonens dreifir svæðunum ekki frá núlli heldur yfir púlsforðann: muninn á hámarks- og hvíldarpúlsi. Sá sem er í góðu formi og með lágan hvíldarpúls hefur meiri forða og svæðin byrja ofar. Mældu hvíldarpúlsinn á morgnana liggjandi, áður en þú ferð á fætur, nokkra daga í röð.
Með þröskuldspúlsinum
(Mjólkursýru)þröskuldurinn er erfiðasta álag sem þú heldur út í um klukkustund: fyrir ofan hann safnast mjólkursýra í blóðið hraðar en líkaminn losar sig við hana og þú endist stutt. Æfingar eftir svæðum út frá þröskuldspúlsi hafa orðið vinsælar með Hyrox og þríþraut, því þær passa betur við formið en aldurinn.
Án rannsóknarstofu finnurðu hann með vettvangsprófi Joe Friels:
- Hitaðu vel upp, 10 til 15 mínútur.
- Hlauptu einn í 30 mínútur, eins hratt og þú getur haldið jafnt, eins og í keppni.
- Ýttu á hringhnappinn eftir 10 mínútur. Meðalpúlsinn síðustu 20 mínúturnar er þröskuldspúlsinn þinn.
Sláðu hann inn í reit reiknivélarinnar og taflan skiptir yfir í hlaupasvæði Friels:
| Svæði | % af þröskuldspúlsi |
|---|---|
| Z1 | < 85% |
| Z2 | 85%–89% |
| Z3 | 90%–94% |
| Z4 | 95%–99% |
| Z5 | ≥ 100% |
Þau eru algeng þjálfararegla, ekki læknisfræðilegur staðall. Endurtaktu prófið á 6 til 8 vikna fresti, því þröskuldurinn breytist þegar formið batnar. Mjólkursýruna sjálfa er ekki hægt að reikna: hún er aðeins mæld með blóðprufu.
Áður en þú æfir eftir svæðum
- Ef þú tekur betablokka eða önnur lyf sem lækka púlsinn gilda svæðin í töflunni ekki: læknirinn segir þér hver þú átt að nota.
- Ef þú ert með hjartasjúkdóm, eða ert að byrja að æfa stíft eftir langt hlé, ræddu fyrst við lækni.
- Hiti, þreyta, koffín eða slæm nótt hækka púlsinn: notaðu svæðin sem viðmið ásamt því hvernig þér líður.
Algengar spurningar
Af hverju ekki bara 220 mínus aldur?
Af því að hún gefur of lágt gildi hjá eldra fólki og of hátt hjá yngra. Formúla Tanaka (208 − 0,7 × aldur), úr rannsókn á þúsundum manna, passar betur. Við 40 ára gefa báðar 180; við 60 ára gefur Tanaka 166 og sú hefðbundna 160.
Til hvers er hvíldarpúlsinn?
Fyrir aðferð Karvonens, sem dreifir svæðunum yfir púlsforðann (hámark mínus hvíld). Þá fá tveir jafngamlir einstaklingar í ólíku formi ólík svæði. Mældu hann á morgnana í rúminu, áður en þú ferð á fætur.
Hversu nákvæmur er áætlaður hámarkspúls?
Hann er meðaltal: þinn getur verið um 10 slögum hærri eða lægri. Ef þú veist raunverulegan hámarkspúls úr álagsprófi eða af púlsúri, sláðu hann inn og reiknivélin notar hann.
Er öruggt að æfa á svæði 5?
Fyrir heilbrigðan, þjálfaðan einstakling í stuttum lotum, já. Ef þú ert að byrja, ert með hjartasjúkdóm eða tekur lyf sem lækka púlsinn, ræddu fyrst við lækni.
Getið þið reiknað mjólkursýruþröskuldinn minn?
Nei. Mjólkursýra (laktat) er aðeins mæld með blóðprufu, á rannsóknarstofu eða með færanlegum mæli; engin formúla finnur hana út frá aldri eða þyngd. Þú getur hins vegar tekið 30 mínútna próf til að finna þröskuldspúlsinn og æft eftir honum.
Uppfært 2. október 2026
Vantar eitthvað í þetta tól, eða tól sem er ekki hér? Skrifaðu okkur