Kalkulačka tepových zón
Zadejte svůj věk a uvidíte odhad maximální tepové frekvence a tep každé tréninkové zóny od Z1 do Z5. S klidovou TF, skutečným maximem nebo prahovou TF vám zóny sednou lépe.
| Zóna | Intenzita | Tep (tep/min) |
|---|---|---|
| Z1Regenerace | 50–60 % | — |
| Z2Aerobní základ | 60–70 % | — |
| Z3Tempo | 70–80 % | — |
| Z4Práh | 80–90 % | — |
| Z5Maximum | 90–100 % | — |
Jde o odhad: vaše skutečná maximální TF se může lišit asi o 10 tepů nahoru i dolů. Pokud máte onemocnění srdce nebo berete léky, které snižují tep (třeba betablokátory), poraďte se před tréninkem podle zón s lékařem.
Znáte svou prahovou TF? Zóny pro běh
Práh je nejtvrdší úsilí, které vydržíte zhruba hodinu. Jak zjistit prahovou TF bez laboratoře: dobře se rozcvičte a běžte 30 minut sami, tak rychle, jak to vydržíte rovnoměrně. Průměrný tep za posledních 20 minut je vaše prahová TF; test opakujte každých 6 až 8 týdnů. S ní tabulka použije běžecké zóny Joea Friela, rozšířené trenérské pravidlo, ne lékařskou normu. Laktát se spočítat nedá: měří se jen krevním testem.
Výsledky jsou orientační. Solvemis nenese odpovědnost za získané výsledky ani za to, jak se použijí. Výsledek si vždy ověřte a před rozhodnutím se poraďte s odborníkem.
Solvemis je zdarma a bez registrace. Pokud vám pomohl a chcete projekt podpořit: Kupte mi kávu
Jak to funguje
Jak ji použít
- Zadejte svůj věk.
- Pokud ji znáte, doplňte klidovou TF a použijete Karvonenovu metodu.
- Pokud znáte skutečnou maximální TF (ze zátěžového testu), zadejte ji: nahradí odhad.
- Pokud jste udělali 30minutový test, rozbalte pole a zadejte prahovou TF.
- Přečtěte si tep každé zóny v tabulce.
Jak se počítá
Maximální TF odhadnutá vzorcem Tanaka a kol. (2001): 208 − 0,7 × věk; zobrazuje se i klasický 220 − věk. Zóny na 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 a 90–100 % maximální TF, nebo tepové rezervy, je-li zadána klidová TF (Karvonen): klid + % × (maximum − klid). S prahovou TF běžecké zóny podle Friela: pod 85 %, 85–89, 90–94, 95–99 a od 100 % prahu.
Zdroje
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
O této kalkulačce
Pět zón
| Zóna | Intenzita | K čemu |
|---|---|---|
| Z1 Regenerace | 50–60 % | Rozcvičení, vyklusání, lehké dny |
| Z2 Aerobní základ | 60–70 % | Dlouhé klidné běhy; mluvíte v celých větách |
| Z3 Tempo | 70–80 % | Svižné tempo; mluvíte jen útržky |
| Z4 Práh | 80–90 % | Intervaly a závodní tempo na 10 km |
| Z5 Maximum | 90–100 % | Velmi krátké, tvrdé úseky |
Mnoho tréninkových plánů chce, abyste většinu času trénovali v Z1 a Z2 a Z4 a Z5 si nechali na pár jednotek týdně.
Vaše maximální TF
Kalkulačka používá Tanakův vzorec (208 − 0,7 × věk), který vznikl z dat tisíců lidí a sedí lépe než klasický 220 − věk, hlavně po čtyřicítce. Pořád je to průměr: vaše skutečné maximum může být asi o 10 tepů vyšší nebo nižší. Znáte-li ho ze zátěžového testu, zadejte ho a zóny se spočítají z něj.
S klidovou tepovou frekvencí
Karvonenova metoda nerozkládá zóny od nuly, ale na tepovou rezervu: rozdíl mezi maximální a klidovou TF. Člověk v dobré kondici s nízkou klidovou TF má větší rezervu a jeho zóny začínají výš. Klidovou TF měřte ráno vleže, před vstáním, několik dní po sobě.
S prahovou tepovou frekvencí
(Laktátový) práh je nejtvrdší úsilí, které vydržíte zhruba hodinu: nad ním se laktát hromadí v krvi rychleji, než ho tělo odbourá, a dlouho nevydržíte. Trénink v zónách podle prahové TF se rozšířil s Hyroxem a triatlonem, protože odpovídá vaší kondici lépe než věk.
Bez laboratoře ji zjistíte terénním testem Joea Friela:
- Dobře se rozcvičte, 10 až 15 minut.
- Běžte 30 minut sami, tak rychle, jak to vydržíte rovnoměrně, jako v závodě.
- Po 10 minutách zmáčkněte na hodinkách kolo. Průměrný tep za posledních 20 minut je vaše prahová TF.
Zadejte ji v rozbalovacím poli kalkulačky a tabulka přepne na běžecké zóny podle Friela:
| Zóna | % prahové TF |
|---|---|
| Z1 | < 85 % |
| Z2 | 85–89 % |
| Z3 | 90–94 % |
| Z4 | 95–99 % |
| Z5 | ≥ 100 % |
Jde o rozšířené trenérské pravidlo, ne o lékařskou normu. Test opakujte každých 6 až 8 týdnů, protože práh se s kondicí mění. Samotný laktát spočítat nejde: měří se jen krevním testem.
Než začnete trénovat podle zón
- Pokud berete betablokátory nebo jiné léky snižující tep, zóny v tabulce pro vás neplatí: lékař vám řekne, jaké používat.
- Pokud máte onemocnění srdce nebo začínáte tvrdě trénovat po dlouhé pauze, poraďte se nejdřív s lékařem.
- Horko, únava, kofein nebo špatná noc zvedají tep: berte zóny jako vodítko spolu s tím, jak se cítíte.
Časté otázky
Proč nepoužít 220 minus věk?
Protože u starších lidí vychází moc nízko a u mladších moc vysoko. Tanakův vzorec (208 − 0,7 × věk) ze studie tisíců lidí sedí lépe. Ve 40 letech dávají oba 180; v 60 letech dává Tanaka 166 a klasický 160.
K čemu je klidová tepová frekvence?
Pro Karvonenovu metodu, která rozkládá zóny na tepovou rezervu (maximum minus klid). Dva stejně staří lidé s jinou kondicí tak mají různé zóny. Změřte ji ráno v posteli, ještě než vstanete.
Jak přesné je odhadované maximum?
Je to průměr: vaše může být asi o 10 tepů vyšší nebo nižší. Pokud znáte skutečné maximum ze zátěžového testu nebo ze sporttesteru, zadejte ho a kalkulačka použije to.
Je trénink v zóně 5 bezpečný?
Pro zdravého, trénovaného člověka v krátkých úsecích ano. Pokud začínáte, máte onemocnění srdce nebo berete léky snižující tep, poraďte se nejdřív s lékařem.
Umíte spočítat můj laktátový práh?
Ne. Laktát se měří jen krevním testem, v laboratoři nebo přenosným měřičem; žádný vzorec ho z věku ani váhy nevypočítá. Můžete ale udělat 30minutový test, zjistit prahovou TF a trénovat podle ní.
Aktualizováno 2. října 2026
Chybí vám něco v tomto nástroji, nebo nástroj, který tu není? Napište nám