Pulszonsberäknare
Ange din ålder så ser du din uppskattade maxpuls och pulsen för varje träningszon, från Z1 till Z5. Med vilopuls, verklig maxpuls eller tröskelpuls passar zonerna dig bättre.
| Zon | Intensitet | Puls (slag/min) |
|---|---|---|
| Z1Återhämtning | 50–60 % | — |
| Z2Grundkondition | 60–70 % | — |
| Z3Tempo | 70–80 % | — |
| Z4Tröskel | 80–90 % | — |
| Z5Max | 90–100 % | — |
Det här är en uppskattning: din verkliga maxpuls kan ligga ungefär 10 slag högre eller lägre. Om du har en hjärtsjukdom eller tar läkemedel som sänker pulsen (som betablockerare), prata med din läkare innan du tränar efter zoner.
Vet du din tröskelpuls? Zoner för löpning
Tröskeln är den hårdaste ansträngning du orkar hålla i ungefär en timme. Så hittar du din tröskelpuls utan labb: värm upp ordentligt och spring 30 minuter ensam, så hårt du kan hålla jämnt. Snittpulsen de sista 20 minuterna är din tröskelpuls; gör om testet var 6:e till 8:e vecka. Med den använder tabellen Joe Friels löpzoner, en vanlig tränarregel, inte en medicinsk norm. Laktat går inte att räkna ut: det mäts bara med ett blodprov.
Vägledande resultat. Solvemis ansvarar inte för resultaten eller för hur de används. Kontrollera alltid resultatet och rådgör med en expert innan du fattar beslut.
Solvemis är gratis och kräver inget konto. Om den har varit till nytta och du vill stödja projektet: Bjud mig på en kaffe
Så fungerar det
Så använder du den
- Ange din ålder.
- Om du vet den, lägg till vilopulsen för att använda Karvonens metod.
- Om du vet din verkliga maxpuls (från ett arbetsprov), skriv in den: den ersätter uppskattningen.
- Om du har gjort 30-minuterstestet, öppna fältet och skriv in din tröskelpuls.
- Läs av pulsen för varje zon i tabellen.
Så räknas det ut
Maxpuls uppskattad med formeln från Tanaka m.fl. (2001): 208 − 0,7 × ålder; den klassiska 220 − ålder visas också. Zoner på 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 och 90–100 % av maxpulsen, eller av pulsreserven när vilopulsen anges (Karvonen): vila + % × (max − vila). Med tröskelpuls Friels löpzoner: under 85 %, 85–89, 90–94, 95–99 och från 100 % av tröskeln.
Källor
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
Om den här kalkylatorn
De fem zonerna
| Zon | Intensitet | Till vad |
|---|---|---|
| Z1 Återhämtning | 50–60 % | Uppvärmning, nedvarvning, lätta dagar |
| Z2 Grundkondition | 60–70 % | Långa lugna pass; du kan prata i meningar |
| Z3 Tempo | 70–80 % | Jämnt tempo; du pratar i korta stycken |
| Z4 Tröskel | 80–90 % | Intervaller och tävlingsfart på 10 km |
| Z5 Max | 90–100 % | Mycket korta, hårda insatser |
Många träningsprogram låter dig lägga mest tid i Z1 och Z2 och spara Z4 och Z5 till några pass i veckan.
Din maxpuls
Beräknaren använder Tanakas formel (208 − 0,7 × ålder), som togs fram ur data från tusentals personer och stämmer bättre än den klassiska 220 − ålder, särskilt efter 40. Den är ändå ett genomsnitt: din verkliga maxpuls kan ligga ungefär 10 slag högre eller lägre. Om du vet den från ett arbetsprov, skriv in den så utgår zonerna från den.
Med din vilopuls
Karvonens metod fördelar inte zonerna från noll, utan över din pulsreserv: skillnaden mellan maxpuls och vilopuls. Den som är vältränad och har låg vilopuls har en större reserv, och zonerna börjar högre. Mät vilopulsen på morgonen, liggande, innan du stiger upp, flera dagar i rad.
Med din tröskelpuls
(Laktat)tröskeln är den hårdaste ansträngning du orkar hålla i ungefär en timme: över den samlas laktat i blodet snabbare än kroppen hinner göra sig av med det, och du orkar inte länge. Att träna med zoner utifrån tröskelpulsen har blivit populärt med Hyrox och triathlon, eftersom det passar din form bättre än åldern.
Utan labb hittar du den med Joe Friels fälttest:
- Värm upp ordentligt, 10 till 15 minuter.
- Spring 30 minuter ensam, så hårt du kan hålla jämnt, som i en tävling.
- Tryck på varvknappen efter 10 minuter. Din snittpuls de sista 20 minuterna är din tröskelpuls.
Skriv in den i beräknarens fält så växlar tabellen till Friels löpzoner:
| Zon | % av tröskelpulsen |
|---|---|
| Z1 | < 85 % |
| Z2 | 85–89 % |
| Z3 | 90–94 % |
| Z4 | 95–99 % |
| Z5 | ≥ 100 % |
De är en vanlig tränarregel, inte en medicinsk norm. Gör om testet var 6:e till 8:e vecka, eftersom tröskeln ändras när du kommer i form. Själva laktatet går inte att räkna ut: det mäts bara med ett blodprov.
Innan du tränar efter zoner
- Om du tar betablockerare eller andra läkemedel som sänker pulsen gäller inte zonerna i tabellen: din läkare säger vilka du ska använda.
- Om du har en hjärtsjukdom, eller börjar träna hårt efter ett långt uppehåll, prata med din läkare först.
- Värme, trötthet, koffein eller en dålig natt höjer pulsen: använd zonerna som vägledning, tillsammans med hur du mår.
Vanliga frågor
Varför inte bara 220 minus åldern?
För att den blir för låg för äldre och för hög för yngre. Tanakas formel (208 − 0,7 × ålder), från en studie med tusentals personer, stämmer bättre. Vid 40 ger båda 180; vid 60 ger Tanaka 166 och den klassiska 160.
Vad behövs vilopulsen till?
Till Karvonens metod, som fördelar zonerna över pulsreserven (max minus vila). Då får två lika gamla personer med olika kondition olika zoner. Mät den på morgonen i sängen, innan du stiger upp.
Hur exakt är den uppskattade maxpulsen?
Den är ett genomsnitt: din kan ligga ungefär 10 slag högre eller lägre. Om du vet din verkliga maxpuls från ett arbetsprov eller en pulsklocka, skriv in den så används den.
Är det säkert att träna i zon 5?
För en frisk och tränad person, i korta intervaller, ja. Om du är nybörjare, har en hjärtsjukdom eller tar läkemedel som sänker pulsen, prata med din läkare först.
Kan ni räkna ut min laktattröskel?
Nej. Laktat mäts bara med ett blodprov, i labb eller med en bärbar mätare; ingen formel får fram det ur ålder eller vikt. Det du kan göra är ett 30-minuterstest för att hitta din tröskelpuls och träna efter den.
Uppdaterad 2 oktober 2026
Saknar du något i det här verktyget, eller ett verktyg som inte finns här? Skriv till oss