Calcul des zones de fréquence cardiaque
Indiquez votre âge pour voir votre FC max estimée et les pulsations de chaque zone d'entraînement, de Z1 à Z5. Avec votre FC de repos, votre FC max réelle ou votre FC au seuil, les zones vous correspondent mieux.
| Zone | Intensité | Pulsations (bpm) |
|---|---|---|
| Z1Récupération | 50–60 % | — |
| Z2Endurance | 60–70 % | — |
| Z3Tempo | 70–80 % | — |
| Z4Seuil | 80–90 % | — |
| Z5Maximum | 90–100 % | — |
C'est une estimation : votre FC max réelle peut varier d'environ 10 battements. Si vous avez une maladie cardiaque ou prenez un médicament qui ralentit le cœur (comme les bêtabloquants), parlez-en à votre médecin avant de vous entraîner par zones.
Vous connaissez votre FC au seuil ? Zones de course
Le seuil est l'effort le plus intense que vous pouvez tenir environ une heure. Pour connaître votre FC au seuil sans laboratoire : échauffez-vous bien et courez 30 minutes seul, aussi fort que vous pouvez le tenir de façon régulière. La FC moyenne des 20 dernières minutes est votre FC au seuil ; refaites le test toutes les 6 à 8 semaines. Avec elle, le tableau utilise les zones de course de Joe Friel, une règle d'entraîneurs très répandue, pas une norme médicale. Le lactate ne se calcule pas : il se mesure seulement par une prise de sang.
Résultat indicatif. Solvemis décline toute responsabilité quant aux résultats obtenus et à l’usage qui en est fait. Vérifiez toujours le résultat et consultez un professionnel avant de prendre une décision.
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Fonctionnement
Mode d’emploi
- Indiquez votre âge.
- Si vous la connaissez, ajoutez votre FC de repos pour utiliser la méthode de Karvonen.
- Si vous connaissez votre FC max réelle (épreuve d'effort), saisissez-la : elle remplace l'estimation.
- Si vous avez fait le test de 30 minutes, ouvrez le menu déroulant et saisissez votre FC au seuil.
- Lisez les pulsations de chaque zone dans le tableau.
Méthode de calcul
FC max estimée avec la formule de Tanaka et al. (2001) : 208 − 0,7 × âge ; la classique 220 − âge est aussi affichée. Zones à 50-60, 60-70, 70-80, 80-90 et 90-100 % de la FC max, ou de la réserve cardiaque si la FC de repos est donnée (Karvonen) : repos + % × (max − repos). Avec la FC au seuil, zones de course de Friel : moins de 85 %, 85-89, 90-94, 95-99 et à partir de 100 % du seuil.
Sources
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
À propos de cette calculatrice
Les cinq zones
| Zone | Intensité | Pour quoi |
|---|---|---|
| Z1 Récupération | 50–60 % | Échauffement, retour au calme, jours faciles |
| Z2 Endurance | 60–70 % | Sorties longues tranquilles ; vous parlez en phrases |
| Z3 Tempo | 70–80 % | Effort soutenu ; vous parlez par bribes |
| Z4 Seuil | 80–90 % | Fractionné et allure de course sur 10 km |
| Z5 Maximum | 90–100 % | Efforts très courts et intenses |
Beaucoup de plans d’entraînement font passer l’essentiel du temps en Z1 et Z2 et réservent Z4 et Z5 à quelques séances par semaine.
Votre FC max
Le calcul utilise la formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge), tirée des données de milliers de personnes, plus juste que la classique 220 − âge, surtout après 40 ans. Cela reste une moyenne : votre FC max réelle peut être environ 10 battements plus haute ou plus basse. Si vous la connaissez par une épreuve d’effort, saisissez-la et les zones en découleront.
Avec votre FC de repos
La méthode de Karvonen ne répartit pas les zones à partir de zéro, mais sur votre réserve cardiaque : l’écart entre votre FC max et votre FC de repos. Une personne en forme, avec une FC de repos basse, a une réserve plus grande et ses zones commencent plus haut. Mesurez votre FC de repos le matin, allongé, avant de vous lever, plusieurs jours de suite.
Avec votre FC au seuil
Le seuil (lactique) est l’effort le plus intense que vous pouvez tenir environ une heure : au-delà, le lactate s’accumule dans le sang plus vite que le corps ne l’élimine, et vous ne tenez pas longtemps. S’entraîner avec des zones basées sur la FC au seuil est devenu à la mode avec l’Hyrox et le triathlon, car cela colle mieux à votre forme que l’âge.
Pour la connaître sans laboratoire, le test de terrain de Joe Friel :
- Échauffez-vous bien, 10 à 15 minutes.
- Courez 30 minutes seul, aussi fort que vous pouvez le tenir de façon régulière, comme en course.
- À 10 minutes, appuyez sur « tour » sur votre montre. Votre FC moyenne des 20 dernières minutes est votre FC au seuil.
Saisissez-la dans le menu déroulant du calcul et le tableau passe aux zones de course de Friel :
| Zone | % de la FC au seuil |
|---|---|
| Z1 | < 85 % |
| Z2 | 85–89 % |
| Z3 | 90–94 % |
| Z4 | 95–99 % |
| Z5 | ≥ 100 % |
C’est une règle d’entraîneurs très répandue, pas une norme médicale. Refaites le test toutes les 6 à 8 semaines, car le seuil évolue quand vous progressez. Le lactate lui-même ne se calcule pas : il se mesure seulement par une prise de sang.
Avant de vous entraîner par zones
- Si vous prenez des bêtabloquants ou un autre médicament qui ralentit le cœur, les zones du tableau ne s’appliquent pas : votre médecin vous dira lesquelles utiliser.
- Si vous avez une maladie cardiaque, ou reprenez un entraînement intense après une longue pause, parlez-en d’abord à votre médecin.
- La chaleur, la fatigue, la caféine ou une mauvaise nuit font monter le cœur : servez-vous des zones comme repère, avec vos sensations.
Questions fréquentes
Pourquoi ne pas utiliser 220 moins l'âge ?
Parce qu'elle sous-estime chez les plus âgés et surestime chez les plus jeunes. La formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge), issue d'une étude sur des milliers de personnes, est plus juste. À 40 ans, les deux donnent 180 ; à 60 ans, Tanaka donne 166 et la classique 160.
À quoi sert la fréquence cardiaque au repos ?
À la méthode de Karvonen, qui répartit les zones sur la réserve cardiaque (max moins repos). Deux personnes du même âge mais de condition différente ont ainsi des zones différentes. Mesurez-la le matin, au lit, avant de vous lever.
La FC max estimée est-elle précise ?
C'est une moyenne : la vôtre peut être environ 10 battements plus haute ou plus basse. Si vous connaissez votre FC max réelle grâce à une épreuve d'effort ou à un cardiofréquencemètre, saisissez-la et le calcul l'utilisera.
Est-ce sûr de s'entraîner en zone 5 ?
Pour une personne en bonne santé et entraînée, par séquences courtes, oui. Si vous débutez, avez une maladie cardiaque ou prenez un médicament qui ralentit le cœur, parlez-en d'abord à votre médecin.
Pouvez-vous calculer mon seuil lactique ?
Non. Le lactate se mesure seulement par une prise de sang, en laboratoire ou avec un lecteur portable ; aucune formule ne le déduit de l'âge ou du poids. Vous pouvez en revanche faire un test de 30 minutes pour connaître votre FC au seuil et vous entraîner avec.
Mis à jour le 2 octobre 2026
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