Pulszoneberegner
Indtast din alder, og se din anslåede maksimalpuls og pulsen i hver træningszone fra Z1 til Z5. Med hvilepuls, reel maksimalpuls eller tærskelpuls passer zonerne bedre til dig.
| Zone | Intensitet | Puls (slag/min) |
|---|---|---|
| Z1Restitution | 50–60 % | — |
| Z2Grundform | 60–70 % | — |
| Z3Tempo | 70–80 % | — |
| Z4Tærskel | 80–90 % | — |
| Z5Maksimum | 90–100 % | — |
Det er et skøn: din reelle maksimalpuls kan ligge cirka 10 slag højere eller lavere. Hvis du har en hjertesygdom eller tager medicin, der sænker pulsen (fx betablokkere), så tal med din læge, før du træner efter zoner.
Kender du din tærskelpuls? Zoner til løb
Tærsklen er den hårdeste indsats, du kan holde i omkring en time. Sådan finder du din tærskelpuls uden laboratorium: varm godt op, og løb 30 minutter alene, så hårdt du kan holde jævnt. Din gennemsnitspuls de sidste 20 minutter er din tærskelpuls; gentag testen hver 6. til 8. uge. Med den bruger tabellen Joe Friels løbezoner, en udbredt trænerregel, ikke en medicinsk standard. Laktat kan ikke beregnes: det måles kun med en blodprøve.
Vejledende resultat. Solvemis påtager sig intet ansvar for resultaterne eller for, hvordan de bruges. Kontrollér altid resultatet, og søg professionel rådgivning, før du træffer beslutninger.
Solvemis er gratis og kræver ingen konto. Hvis den har været nyttig, og du vil støtte projektet: Giv mig en kop kaffe
Sådan fungerer det
Sådan bruger du den
- Indtast din alder.
- Kender du den, så tilføj din hvilepuls for at bruge Karvonens metode.
- Kender du din reelle maksimalpuls (fra en arbejdstest), så indtast den: den erstatter skønnet.
- Har du lavet 30-minutterstesten, så åbn feltet, og indtast din tærskelpuls.
- Aflæs pulsen for hver zone i tabellen.
Sådan beregnes det
Maksimalpuls anslået med formlen fra Tanaka m.fl. (2001): 208 − 0,7 × alder; den klassiske 220 − alder vises også. Zoner ved 50-60, 60-70, 70-80, 80-90 og 90-100 % af maksimalpulsen, eller af pulsreserven når hvilepulsen er angivet (Karvonen): hvile + % × (maks − hvile). Med tærskelpuls Friels løbezoner: under 85 %, 85-89, 90-94, 95-99 og fra 100 % af tærsklen.
Kilder
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
Om denne beregner
De fem zoner
| Zone | Intensitet | Til hvad |
|---|---|---|
| Z1 Restitution | 50–60 % | Opvarmning, nedløb, lette dage |
| Z2 Grundform | 60–70 % | Lange rolige ture; du kan tale i sætninger |
| Z3 Tempo | 70–80 % | Jævnt, hurtigt tempo; du taler i brudstykker |
| Z4 Tærskel | 80–90 % | Intervaller og løbstempo på 10 km |
| Z5 Maksimum | 90–100 % | Meget korte, hårde indsatser |
Mange træningsprogrammer lader dig bruge det meste af tiden i Z1 og Z2 og gemme Z4 og Z5 til få pas om ugen.
Din maksimalpuls
Beregneren bruger Tanakas formel (208 − 0,7 × alder), som kom ud af data fra tusindvis af mennesker og passer bedre end den klassiske 220 − alder, især efter 40. Den er stadig et gennemsnit: Din reelle maksimalpuls kan ligge cirka 10 slag højere eller lavere. Kender du den fra en arbejdstest, så indtast den, og zonerne regnes ud fra den.
Med din hvilepuls
Karvonens metode fordeler ikke zonerne fra nul, men over din pulsreserve: forskellen mellem maksimal- og hvilepuls. En person i god form med lav hvilepuls har en større reserve, og zonerne starter højere. Mål hvilepulsen om morgenen, liggende, før du står op, flere dage i træk.
Med din tærskelpuls
(Laktat)tærsklen er den hårdeste indsats, du kan holde i omkring en time: over den hober laktat sig op i blodet hurtigere, end kroppen fjerner det, og du holder ikke længe. Træning med zoner ud fra tærskelpulsen er blevet populært med Hyrox og triatlon, fordi det passer bedre til din form end alderen.
Uden laboratorium finder du den med Joe Friels felttest:
- Varm godt op, 10 til 15 minutter.
- Løb 30 minutter alene, så hårdt du kan holde jævnt, som i et løb.
- Tryk på omgangsknappen efter 10 minutter. Din gennemsnitspuls de sidste 20 minutter er din tærskelpuls.
Indtast den i beregnerens felt, så skifter tabellen til Friels løbezoner:
| Zone | % af tærskelpulsen |
|---|---|
| Z1 | < 85 % |
| Z2 | 85–89 % |
| Z3 | 90–94 % |
| Z4 | 95–99 % |
| Z5 | ≥ 100 % |
De er en udbredt trænerregel, ikke en medicinsk standard. Gentag testen hver 6. til 8. uge, fordi tærsklen ændrer sig, når du kommer i form. Selve laktatet kan ikke beregnes: det måles kun med en blodprøve.
Før du træner efter zoner
- Tager du betablokkere eller anden medicin, der sænker pulsen, gælder zonerne i tabellen ikke: din læge fortæller dig, hvilke du skal bruge.
- Har du en hjertesygdom, eller starter du hård træning efter en lang pause, så tal med din læge først.
- Varme, træthed, koffein eller en dårlig nat hæver pulsen: brug zonerne som rettesnor sammen med, hvordan du har det.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor ikke bare 220 minus alder?
Fordi den rammer for lavt hos ældre og for højt hos yngre. Tanakas formel (208 − 0,7 × alder), fra en undersøgelse med tusindvis af mennesker, passer bedre. Som 40-årig giver begge 180; som 60-årig giver Tanaka 166 og den klassiske 160.
Hvad skal hvilepulsen bruges til?
Til Karvonens metode, der fordeler zonerne over pulsreserven (maks minus hvile). Så får to lige gamle personer med forskellig form forskellige zoner. Mål den om morgenen i sengen, før du står op.
Hvor præcis er den anslåede maksimalpuls?
Den er et gennemsnit: din kan ligge cirka 10 slag højere eller lavere. Kender du din reelle maksimalpuls fra en arbejdstest eller et pulsur, så indtast den, og beregneren bruger den.
Er det sikkert at træne i zone 5?
For en rask, trænet person i korte intervaller, ja. Er du nybegynder, har du en hjertesygdom eller tager du medicin, der sænker pulsen, så tal med din læge først.
Kan I beregne min laktattærskel?
Nej. Laktat måles kun med en blodprøve, i et laboratorium eller med en bærbar måler; ingen formel finder den ud fra alder eller vægt. Du kan i stedet lave en 30-minutterstest, finde din tærskelpuls og træne efter den.
Opdateret 2. oktober 2026
Mangler du noget i dette værktøj, eller et værktøj, vi ikke har? Skriv til os