Herzfrequenzzonen-Rechner
Gib dein Alter ein und du siehst deinen geschätzten Maximalpuls und den Puls jeder Trainingszone von Z1 bis Z5. Mit Ruhepuls, echtem Maximalpuls oder Schwellenpuls passen die Zonen besser zu dir.
| Zone | Intensität | Puls (S/min) |
|---|---|---|
| Z1Erholung | 50%–60% | — |
| Z2Grundlage | 60%–70% | — |
| Z3Tempo | 70%–80% | — |
| Z4Schwelle | 80%–90% | — |
| Z5Maximum | 90%–100% | — |
Das ist eine Schätzung: Dein echter Maximalpuls kann rund 10 Schläge höher oder niedriger liegen. Wenn du eine Herzerkrankung hast oder Medikamente nimmst, die den Puls senken (etwa Betablocker), sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du nach Zonen trainierst.
Kennst du deinen Schwellenpuls? Zonen fürs Laufen
Die Schwelle ist die härteste Belastung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. So findest du deinen Schwellenpuls ohne Labor: gut aufwärmen und 30 Minuten allein laufen, so schnell du es gleichmäßig halten kannst. Der Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist dein Schwellenpuls; wiederhole den Test alle 6 bis 8 Wochen. Damit nutzt die Tabelle die Laufzonen von Joe Friel, eine verbreitete Trainerregel, keine medizinische Norm. Laktat lässt sich nicht berechnen: Es wird nur mit einem Bluttest gemessen.
Unverbindliche Schätzung. Solvemis übernimmt keine Haftung für die Ergebnisse oder deren Verwendung. Prüfen Sie das Ergebnis immer nach und holen Sie vor Entscheidungen fachlichen Rat ein.
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So funktioniert es
So benutzen Sie ihn
- Gib dein Alter ein.
- Wenn du ihn kennst, ergänze deinen Ruhepuls für die Karvonen-Methode.
- Wenn du deinen echten Maximalpuls kennst (aus einem Belastungstest), gib ihn ein: Er ersetzt die Schätzung.
- Wenn du den 30-Minuten-Test gemacht hast, öffne das Aufklappfeld und gib deinen Schwellenpuls ein.
- Lies den Puls jeder Zone in der Tabelle ab.
So wird gerechnet
Maximalpuls geschätzt mit der Formel von Tanaka u. a. (2001): 208 − 0.7 × Alter; die klassische 220 − Alter wird ebenfalls gezeigt. Zonen bei 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 und 90–100 % des Maximalpulses oder, mit Ruhepuls, der Herzfrequenzreserve (Karvonen): Ruhe + % × (Maximum − Ruhe). Mit Schwellenpuls die Laufzonen nach Friel: unter 85 %, 85–89, 90–94, 95–99 und ab 100 % der Schwelle.
Quellen
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
Über diesen Rechner
Die fünf Zonen
| Zone | Intensität | Wofür |
|---|---|---|
| Z1 Erholung | 50%–60% | Aufwärmen, Auslaufen, lockere Tage |
| Z2 Grundlage | 60%–70% | Lange, ruhige Läufe; du kannst in Sätzen reden |
| Z3 Tempo | 70%–80% | Zügiges Dauertempo; du redest nur in Brocken |
| Z4 Schwelle | 80%–90% | Intervalle und 10-km-Wettkampftempo |
| Z5 Maximum | 90%–100% | Sehr kurze, harte Belastungen |
Viele Trainingspläne sehen vor, die meiste Zeit in Z1 und Z2 zu trainieren und Z4 und Z5 für wenige Einheiten pro Woche aufzuheben.
Dein Maximalpuls
Der Rechner nutzt die Tanaka-Formel (208 − 0.7 × Alter), die aus den Daten Tausender Menschen entstand und besser passt als die klassische 220 − Alter, vor allem ab 40. Sie bleibt ein Durchschnitt: Dein echter Maximalpuls kann rund 10 Schläge höher oder niedriger liegen. Kennst du ihn aus einem Belastungstest, gib ihn ein, dann rechnen die Zonen damit.
Mit deinem Ruhepuls
Die Karvonen-Methode verteilt die Zonen nicht ab null, sondern über deine Herzfrequenzreserve: den Abstand zwischen Maximal- und Ruhepuls. Wer fit ist und einen niedrigen Ruhepuls hat, hat eine grössere Reserve, und die Zonen beginnen höher. Miss den Ruhepuls morgens im Liegen, vor dem Aufstehen, an mehreren Tagen.
Mit deinem Schwellenpuls
Die (Laktat-)Schwelle ist die härteste Belastung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst: Darüber sammelt sich Laktat schneller im Blut an, als der Körper es abbaut, und du hältst nicht lange durch. Training mit Zonen nach dem Schwellenpuls ist mit Hyrox und Triathlon in Mode gekommen, weil es besser zu deiner Fitness passt als das Alter.
Ohne Labor findest du ihn mit dem Feldtest von Joe Friel:
- Wärm dich gut auf, 10 bis 15 Minuten.
- Lauf 30 Minuten allein, so schnell du es gleichmässig halten kannst, wie in einem Wettkampf.
- Drück nach 10 Minuten die Rundentaste. Dein Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist dein Schwellenpuls.
Gib ihn im Aufklappfeld des Rechners ein, dann zeigt die Tabelle die Laufzonen nach Friel:
| Zone | % des Schwellenpulses |
|---|---|
| Z1 | < 85% |
| Z2 | 85%–89% |
| Z3 | 90%–94% |
| Z4 | 95%–99% |
| Z5 | ≥ 100% |
Sie sind eine verbreitete Trainerregel, keine medizinische Norm. Wiederhole den Test alle 6 bis 8 Wochen, denn die Schwelle ändert sich, wenn du fitter wirst. Laktat selbst lässt sich nicht berechnen: Es wird nur mit einem Bluttest gemessen.
Bevor du nach Zonen trainierst
- Wenn du Betablocker oder andere Medikamente nimmst, die den Puls senken, gelten die Zonen der Tabelle nicht: Deine Ärztin oder dein Arzt sagt dir, welche du nutzen sollst.
- Wenn du eine Herzerkrankung hast oder nach langer Pause hart einsteigst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
- Hitze, Müdigkeit, Koffein oder eine schlechte Nacht erhöhen den Puls: Nutze die Zonen als Richtwert, zusammen mit deinem Körpergefühl.
Häufige Fragen
Warum nicht einfach 220 minus Alter?
Weil die Formel bei Älteren zu niedrig und bei Jüngeren zu hoch liegt. Die Tanaka-Formel (208 − 0.7 × Alter) aus einer Studie mit Tausenden Menschen passt besser. Mit 40 ergeben beide 180; mit 60 ergibt Tanaka 166 und die klassische 160.
Wofür brauche ich den Ruhepuls?
Für die Karvonen-Methode, die die Zonen über die Herzfrequenzreserve verteilt (Maximum minus Ruhe). So bekommen zwei gleich alte Menschen mit unterschiedlicher Fitness unterschiedliche Zonen. Miss ihn morgens im Bett, vor dem Aufstehen.
Wie genau ist der geschätzte Maximalpuls?
Er ist ein Durchschnitt: Deiner kann rund 10 Schläge höher oder niedriger liegen. Wenn du deinen echten Maximalpuls aus einem Belastungstest oder von einer Pulsuhr kennst, gib ihn ein, dann nutzt der Rechner diesen.
Ist Training in Zone 5 sicher?
Für gesunde, trainierte Menschen in kurzen Abschnitten ja. Wenn du gerade anfängst, eine Herzerkrankung hast oder Medikamente nimmst, die den Puls senken, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Könnt ihr meine Laktatschwelle berechnen?
Nein. Laktat lässt sich nur mit einem Bluttest messen, im Labor oder mit einem tragbaren Messgerät; keine Formel leitet es aus Alter oder Gewicht ab. Was du tun kannst: einen 30-Minuten-Test machen, um deinen Schwellenpuls zu kennen, und damit trainieren.
Aktualisiert am 2. Oktober 2026
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