Hartslagzones berekenen
Vul je leeftijd in en je ziet je geschatte maximale hartslag en de hartslag van elke trainingszone, van Z1 tot Z5. Met je rusthartslag, je echte maximum of je drempelhartslag passen de zones beter bij jou.
| Zone | Intensiteit | Hartslag (bpm) |
|---|---|---|
| Z1Herstel | 50%–60% | — |
| Z2Duur | 60%–70% | — |
| Z3Tempo | 70%–80% | — |
| Z4Drempel | 80%–90% | — |
| Z5Maximaal | 90%–100% | — |
Dit is een schatting: je echte maximale hartslag kan zo'n 10 slagen hoger of lager liggen. Heb je een hartaandoening of gebruik je medicijnen die je hartslag verlagen (zoals bètablokkers), overleg dan met je arts voordat je op zones gaat trainen.
Ken je je drempelhartslag? Zones voor hardlopen
De drempel is de zwaarste inspanning die je ongeveer een uur volhoudt. Zo vind je je drempelhartslag zonder lab: warm goed op en loop 30 minuten alleen, zo hard als je gelijkmatig kunt volhouden. Je gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten is je drempelhartslag; herhaal de test elke 6 tot 8 weken. Daarmee gebruikt de tabel de hardloopzones van Joe Friel, een veelgebruikte trainersregel, geen medische norm. Lactaat kun je niet berekenen: het wordt alleen gemeten met een bloedtest.
Indicatieve uitkomst. Solvemis is niet aansprakelijk voor de verkregen uitkomsten of het gebruik ervan. Controleer de uitkomst altijd en raadpleeg een professional voordat je beslissingen neemt.
Solvemis is gratis en zonder account. Heb je er iets aan gehad en wil je het project steunen? Trakteer me op een koffie
Zo werkt het
Zo gebruik je het
- Vul je leeftijd in.
- Weet je hem, voeg dan je rusthartslag toe voor de methode van Karvonen.
- Ken je je echte maximale hartslag (uit een inspanningstest), vul die in: hij vervangt de schatting.
- Heb je de test van 30 minuten gedaan, open dan het uitklapmenu en vul je drempelhartslag in.
- Lees de hartslag van elke zone af in de tabel.
Zo wordt het berekend
Maximale hartslag geschat met de formule van Tanaka e.a. (2001): 208 − 0,7 × leeftijd; de klassieke 220 − leeftijd staat er ook bij. Zones op 50-60, 60-70, 70-80, 80-90 en 90-100% van de maximale hartslag, of van de hartslagreserve als je rusthartslag is ingevuld (Karvonen): rust + % × (max − rust). Met drempelhartslag de hardloopzones van Friel: onder 85%, 85-89, 90-94, 95-99 en vanaf 100% van de drempel.
Bronnen
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
Over deze rekenmachine
De vijf zones
| Zone | Intensiteit | Waarvoor |
|---|---|---|
| Z1 Herstel | 50%–60% | Opwarmen, uitlopen, rustige dagen |
| Z2 Duur | 60%–70% | Lange rustige duurlopen; je kunt in zinnen praten |
| Z3 Tempo | 70%–80% | Stevig doorlopen; je praat met horten en stoten |
| Z4 Drempel | 80%–90% | Intervallen en wedstrijdtempo op de 10 km |
| Z5 Maximaal | 90%–100% | Heel korte, zware inspanningen |
Veel trainingsschema’s laten je het meeste in Z1 en Z2 trainen en bewaren Z4 en Z5 voor een paar trainingen per week.
Je maximale hartslag
De calculator gebruikt de formule van Tanaka (208 − 0,7 × leeftijd), die ontstond uit gegevens van duizenden mensen en beter klopt dan de klassieke 220 − leeftijd, vooral boven de 40. Het blijft een gemiddelde: je echte maximum kan zo’n 10 slagen hoger of lager liggen. Ken je het uit een inspanningstest, vul het dan in en de zones gaan daarvan uit.
Met je rusthartslag
De methode van Karvonen verdeelt de zones niet vanaf nul, maar over je hartslagreserve: het verschil tussen je maximale hartslag en je rusthartslag. Wie fit is en een lage rusthartslag heeft, heeft een grotere reserve, en de zones beginnen hoger. Meet je rusthartslag ’s ochtends liggend, voor je opstaat, een paar dagen achter elkaar.
Met je drempelhartslag
De (lactaat)drempel is de zwaarste inspanning die je ongeveer een uur volhoudt: daarboven stapelt lactaat zich sneller op in je bloed dan je lichaam het afvoert, en houd je het niet lang vol. Trainen met zones op basis van je drempelhartslag is populair geworden met Hyrox en triatlon, omdat het beter bij je conditie past dan je leeftijd.
Zonder lab vind je hem met de veldtest van Joe Friel:
- Warm goed op, 10 tot 15 minuten.
- Loop 30 minuten alleen, zo hard als je gelijkmatig kunt volhouden, zoals in een wedstrijd.
- Druk na 10 minuten op de rondeknop van je horloge. Je gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten is je drempelhartslag.
Vul hem in het uitklapmenu van de calculator in en de tabel schakelt over op de hardloopzones van Friel:
| Zone | % van de drempelhartslag |
|---|---|
| Z1 | < 85% |
| Z2 | 85%–89% |
| Z3 | 90%–94% |
| Z4 | 95%–99% |
| Z5 | ≥ 100% |
Het is een veelgebruikte trainersregel, geen medische norm. Herhaal de test elke 6 tot 8 weken, want je drempel verandert als je fitter wordt. Lactaat zelf kun je niet berekenen: het wordt alleen gemeten met een bloedtest.
Voor je op zones gaat trainen
- Gebruik je bètablokkers of andere medicijnen die je hartslag verlagen, dan gelden de zones in de tabel niet: je arts vertelt je welke je moet gebruiken.
- Heb je een hartaandoening, of begin je na een lange pauze weer zwaar te trainen, overleg dan eerst met je arts.
- Hitte, vermoeidheid, cafeïne of een slechte nacht verhogen je hartslag: gebruik de zones als richtlijn, samen met hoe je je voelt.
Veelgestelde vragen
Waarom niet gewoon 220 min leeftijd?
Omdat die bij ouderen te laag uitvalt en bij jongeren te hoog. De formule van Tanaka (208 − 0,7 × leeftijd), uit een onderzoek met duizenden mensen, klopt beter. Op je 40e geven beide 180; op je 60e geeft Tanaka 166 en de klassieke 160.
Waarvoor dient mijn rusthartslag?
Voor de methode van Karvonen, die de zones verdeelt over je hartslagreserve (maximum min rust). Zo krijgen twee mensen van dezelfde leeftijd maar met een andere conditie verschillende zones. Meet hem 's ochtends in bed, voor je opstaat.
Hoe nauwkeurig is het geschatte maximum?
Het is een gemiddelde: dat van jou kan zo'n 10 slagen hoger of lager liggen. Ken je je echte maximum uit een inspanningstest of van een hartslagmeter, vul het dan in en de calculator gebruikt dat.
Is trainen in zone 5 veilig?
Voor een gezond, getraind persoon, in korte stukken, ja. Begin je net, heb je een hartaandoening of gebruik je medicijnen die je hartslag verlagen, overleg dan eerst met je arts.
Kunnen jullie mijn lactaatdrempel berekenen?
Nee. Lactaat wordt alleen gemeten met een bloedtest, in een lab of met een draagbare meter; geen formule haalt het uit leeftijd of gewicht. Wat je wel kunt doen, is een test van 30 minuten om je drempelhartslag te kennen en daarmee te trainen.
Bijgewerkt op 2 oktober 2026
Mis je iets in deze tool, of een tool die er niet is? Schrijf ons