Calculadora de zonas de frequência cardíaca
Digite sua idade e veja sua FC máxima estimada e os batimentos de cada zona de treino, da Z1 à Z5. Com a frequência em repouso, sua máxima real ou sua FC no limiar, as zonas ficam mais ajustadas a você.
| Zona | Intensidade | Batimentos (bpm) |
|---|---|---|
| Z1Recuperação | 50%–60% | — |
| Z2Base aeróbica | 60%–70% | — |
| Z3Ritmo | 70%–80% | — |
| Z4Limiar | 80%–90% | — |
| Z5Máxima | 90%–100% | — |
É uma estimativa: sua FC máxima real pode variar uns 10 batimentos para mais ou para menos. Se você tem alguma doença do coração ou toma remédio que baixa os batimentos (como betabloqueadores), fale com seu médico antes de treinar por zonas.
Sabe sua FC no limiar? Zonas para corrida
O limiar é o esforço mais forte que você aguenta por cerca de uma hora. Para saber sua FC no limiar sem laboratório: aqueça bem e corra 30 minutos sozinho, o mais forte que conseguir manter de forma constante. A média de batimentos dos últimos 20 minutos é sua FC no limiar; repita o teste a cada 6 a 8 semanas. Com ela, a tabela usa as zonas de corrida de Joe Friel, uma regra de treinadores muito usada, não uma norma médica. O lactato não pode ser calculado: só se mede com exame de sangue.
Resultado indicativo. O Solvemis não se responsabiliza pelos resultados obtidos nem pelo uso que se faça deles. Confira sempre o resultado e consulte um profissional antes de tomar decisões.
O Solvemis é gratuito e sem cadastro. Se foi útil e você quiser apoiar o projeto: Me pague um café
Como funciona
Como usar
- Digite sua idade.
- Se souber, adicione sua frequência em repouso para usar o método de Karvonen.
- Se você sabe sua FC máxima real (de um teste ergométrico), digite: ela substitui a estimada.
- Se você fez o teste de 30 minutos, abra o menu e digite sua FC no limiar.
- Veja os batimentos de cada zona na tabela.
De onde vem o cálculo
FC máxima estimada com a fórmula de Tanaka e outros (2001): 208 − 0,7 × idade; a clássica 220 − idade também aparece. Zonas a 50-60, 60-70, 70-80, 80-90 e 90-100% da máxima, ou da reserva cardíaca se o repouso for informado (Karvonen): repouso + % × (máxima − repouso). Com a FC no limiar, zonas de corrida de Friel: abaixo de 85%, 85-89, 90-94, 95-99 e a partir de 100% do limiar.
Fontes
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
Sobre esta calculadora
As cinco zonas
| Zona | Intensidade | Para quê |
|---|---|---|
| Z1 Recuperação | 50%–60% | Aquecimento, desaquecimento, dias leves |
| Z2 Base aeróbica | 60%–70% | Longões leves; dá para falar frases |
| Z3 Ritmo | 70%–80% | Ritmo constante; você fala picado |
| Z4 Limiar | 80%–90% | Tiros e ritmo de prova de 10 km |
| Z5 Máxima | 90%–100% | Esforços muito curtos e fortes |
Muitos planos de treino pedem que você passe a maior parte do tempo em Z1 e Z2 e guarde Z4 e Z5 para poucas sessões por semana.
Sua FC máxima
A calculadora usa a fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), que saiu de dados de milhares de pessoas e se ajusta melhor que a clássica 220 − idade, sobretudo depois dos 40. Mesmo assim é uma média: sua máxima real pode estar uns 10 batimentos acima ou abaixo. Se você a conhece por um teste ergométrico, digite e as zonas saem dela.
Com a frequência em repouso
O método de Karvonen não distribui as zonas a partir do zero, mas sobre a reserva cardíaca: a diferença entre sua máxima e sua frequência em repouso. Uma pessoa em forma, com repouso baixo, tem reserva maior e suas zonas começam mais alto. Meça o repouso de manhã, deitado, antes de levantar, por alguns dias seguidos.
Com a FC no limiar
O limiar (de lactato) é o esforço mais forte que você aguenta por cerca de uma hora: acima dele, o lactato se acumula no sangue mais rápido do que o corpo o elimina e você aguenta pouco. Treinar com zonas pela FC no limiar virou moda com o Hyrox e o triatlo, porque se ajusta ao seu condicionamento melhor que a idade.
Para descobrir sem laboratório, o teste de campo de Joe Friel:
- Aqueça bem, 10 a 15 minutos.
- Corra 30 minutos sozinho, o mais forte que conseguir manter de forma constante, como numa prova.
- Aos 10 minutos, aperte volta no relógio. A média de batimentos dos últimos 20 minutos é sua FC no limiar.
Digite no menu da calculadora e a tabela passa para as zonas de corrida de Friel:
| Zona | % da FC no limiar |
|---|---|
| Z1 | < 85% |
| Z2 | 85%–89% |
| Z3 | 90%–94% |
| Z4 | 95%–99% |
| Z5 | ≥ 100% |
É uma regra de treinadores muito usada, não uma norma médica. Repita o teste a cada 6 a 8 semanas, porque o limiar muda conforme você ganha condicionamento. O lactato em si não pode ser calculado: só se mede com exame de sangue.
Antes de treinar por zonas
- Se você toma betabloqueadores ou outro remédio que baixa os batimentos, as zonas da tabela não valem: seu médico vai dizer quais usar.
- Se você tem alguma doença do coração, ou vai voltar a treinar forte depois de muito tempo parado, fale antes com seu médico.
- Calor, cansaço, cafeína ou uma noite mal dormida aumentam os batimentos: use as zonas como guia, junto com o que você sente.
Perguntas frequentes
Por que não usar 220 menos a idade?
Porque ela fica baixa para pessoas mais velhas e alta para as mais jovens. A fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), de um estudo com milhares de pessoas, se ajusta melhor. Aos 40 anos as duas dão 180; aos 60, Tanaka dá 166 e a clássica 160.
Para que serve a frequência em repouso?
Para o método de Karvonen, que distribui as zonas sobre a reserva cardíaca (máxima menos repouso). Assim, duas pessoas da mesma idade mas com condicionamento diferente têm zonas diferentes. Meça de manhã, na cama, antes de levantar.
Quão precisa é a máxima estimada?
É uma média: a sua pode ser uns 10 batimentos maior ou menor. Se você sabe sua máxima real por um teste ergométrico ou um monitor cardíaco, digite e a calculadora usa essa.
É seguro treinar na zona 5?
Para uma pessoa saudável e treinada, em trechos curtos, sim. Se você está começando, tem alguma doença do coração ou toma remédio que baixa os batimentos, fale antes com seu médico.
Vocês calculam meu limiar de lactato?
Não. O lactato só é medido com exame de sangue, em laboratório ou com um medidor portátil; nenhuma fórmula o tira da idade ou do peso. O que você pode fazer é um teste de 30 minutos para saber sua FC no limiar e treinar com ela.
Atualizado em 2 de outubro de 2026
Sentiu falta de algo nesta ferramenta, ou de uma ferramenta que não existe aqui? Escreva para nós