1RM 계산기(1회 최대 중량)
드는 무게와 반복 횟수를 넣으면 한 번에 들 수 있는 이론상 최대 중량(1RM)과 1~20회별 중량 표가 나옵니다.
반복 횟수별 무게
| 횟수 | 무게 (kg) | 1RM 대비 % |
|---|---|---|
| 1 | — | — |
| 2 | — | — |
| 3 | — | — |
| 4 | — | — |
| 5 | — | — |
| 6 | — | — |
| 7 | — | — |
| 8 | — | — |
| 9 | — | — |
| 10 | — | — |
| 11 | — | — |
| 12 | — | — |
| 13 | — | — |
| 14 | — | — |
| 15 | — | — |
| 16 | — | — |
| 17 | — | — |
| 18 | — | — |
| 19 | — | — |
| 20 | — | — |
13~20회는 회색: 공식의 정확도가 떨어져 참고용입니다.
한쪽 원판은 25 kg부터 1.25 kg까지이며, 마구리 무게는 빼고 계산합니다.
참고용 결과입니다. Solvemis는 계산 결과와 그 이용에 대해 책임지지 않습니다. 결과는 반드시 확인하시고, 결정을 내리기 전에 전문가와 상담하세요.
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작동 방식
사용 방법
- 운동을 고르고 한계 가까이 한 최근 세트를 씁니다.
- 무게와 반복 횟수를 넣습니다(1~20회, 가능하면 10회 이하).
- 추정 1RM과 각 공식의 값을 확인합니다.
- 표에서 반복 횟수별 무게를 봅니다.
계산 방법
1RM은 Epley 공식(1985) 무게 × (1 + 횟수 / 30)과 Brzycki 공식(1993) 무게 × 36 / (37 − 횟수)의 평균입니다. 1회라면 1RM은 그 무게입니다. 표는 두 공식을 거꾸로 적용해 0.5kg(또는 1lb) 단위로 반올림합니다. 원판(1RM 아래와 표)에는 선택한 바에 끼울 수 있는 가장 가까운 무게를 씁니다. 원판은 25~1.25kg(IPF 기술 규정의 원판) 또는 45~2.5lb이며, 한쪽 기준으로 무거운 것부터, 마구리 무게는 빼고 계산합니다. 앱과 맞추고 싶다면 다른 공식(Epley, Brzycki, Wathen 1994, Mayhew 외 1992)을 고를 수 있으며, 표도 같은 공식을 씁니다. 운동 종류는 계산을 바꾸지 않지만, 데드리프트에서는 공식이 낮게 추정하는 경향이 있습니다(LeSuer 외, 1997).
출처
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue (Brzycki, 1993) — Journal of Physical Education, Recreation & Dance
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift (LeSuer et al., 1997) — Journal of Strength and Conditioning Research
- IPF Technical Rulebook (2026), 2.3 Bars and discs — International Powerlifting Federation (IPF)
- Relative Muscular Endurance Performance as a Predictor of Bench Press Strength in College Men and Women (Mayhew et al., 1992) — Journal of Applied Sport Science Research
- A Weight-Dependent 1RM Prediction Equation Optimized on 303,494 Near-Failure Sets Across 388 Exercises (2026, preprint; Wathen, 1994) — arXiv
이 계산기에 대하여
위험 없이 최대 중량 알기
1회 최대 중량을 직접 재는 것은 힘들고 부상 위험도 있습니다. 그래서 반복 횟수가 더 많은 세트로 추정하는 것이 일반적입니다. 80kg을 10회 들 수 있다면 1RM은 약 106.5kg입니다. 한계 가까이 한 세트를 쓰세요.
반복 횟수별 중량표
표는 내 1RM에 대해 각 횟수로 다룰 수 있는 무게와 1RM 대비 비율을 보여 줍니다. ’6회 4세트를 85%로’처럼 프로그램을 짜는 데 씁니다.
반복이 많으면 정확도가 떨어지는 이유
공식은 10회 정도까지 잘 맞습니다. 그 이상은 지구력과 마지막 몇 회의 자세가 영향을 주므로 13~20회 줄은 회색이고, 20회를 넘으면 결과를 내지 않습니다.
두 공식
| 횟수 | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 3 | 110% | 106% |
| 5 | 117% | 113% |
| 10 | 133% | 133% |
| 15 | 150% | 164% |
(추정 1RM을 든 무게 대비 %로 표시.) 10회에서 같고 그 이상에서 벌어집니다.
안전하게
추정치는 프로그램을 짜기 위한 참고값이지 기록이 아닙니다. 워밍업을 하고 보조자나 안전바를 쓰며, 초보자나 부상이 있다면 트레이너나 의료 전문가와 상의하세요.
자주 묻는 질문
1RM이란?
한 운동에서 바른 자세로 딱 한 번 들 수 있는 가장 무거운 무게입니다. 많은 근력 프로그램이 무게를 1RM의 %로 정합니다.
얼마나 정확한가요?
추정치입니다. 10회 정도까지는 실제 최대에 가까운 편이지만, 그보다 많으면 오차가 커져서 그 줄은 회색으로 표시합니다.
어떤 공식을 쓰나요?
Epley 공식(무게 × (1 + 횟수 / 30))과 Brzycki 공식(무게 × 36 / (37 − 횟수))의 평균입니다. 10회에서 두 값이 같습니다.
실제 1RM을 재야 하나요?
훈련에는 추정치로 충분합니다. 잰다면 충분히 워밍업하고 보조자나 안전바를 쓰며, 초보자나 부상이 있는 사람은 트레이너와 상의하세요.
업데이트: 2026년 10월 19일
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