1RM-laskuri (maksimipaino yhdellä toistolla)
Syötä nostamasi paino ja toistomäärä, niin näet teoreettisen maksimipainosi yhdelle toistolle (1RM) sekä taulukon painosta jokaiselle toistomäärälle 1–20.
Paino kullekin toistomäärälle
| Toistot | Paino (kg) | % 1RM:stä |
|---|---|---|
| 1 | — | — |
| 2 | — | — |
| 3 | — | — |
| 4 | — | — |
| 5 | — | — |
| 6 | — | — |
| 7 | — | — |
| 8 | — | — |
| 9 | — | — |
| 10 | — | — |
| 11 | — | — |
| 12 | — | — |
| 13 | — | — |
| 14 | — | — |
| 15 | — | — |
| 16 | — | — |
| 17 | — | — |
| 18 | — | — |
| 19 | — | — |
| 20 | — | — |
Harmaalla 13–20 toistoa: kaavat epätarkentuvat ja luku on vain suuntaa antava.
Levyt 25 kg–1,25 kg per puoli, lukkoja ei lasketa.
Tulos on suuntaa antava. Solvemis ei vastaa tuloksista eikä niiden käytöstä. Tarkista tulos aina ja kysy neuvoa asiantuntijalta ennen päätöksiä.
Solvemis on ilmainen eikä vaadi tiliä. Jos siitä oli hyötyä ja haluat tukea projektia: Tarjoa minulle kahvi
Näin se toimii
Käyttöohje
- Valitse liike ja tuore sarja lähellä uupumusta.
- Syötä paino ja toistot (1–20; mieluiten 10 tai vähemmän).
- Lue arvioitu 1RM ja kummankin kaavan tulos.
- Taulukosta näet painon kullekin toistomäärälle.
Näin se lasketaan
1RM on Epleyn (1985) kaavan, paino × (1 + toistot / 30), ja Brzyckin (1993) kaavan, paino × 36 / (37 − toistot), keskiarvo. Yhdellä toistolla 1RM on itse paino. Taulukko käyttää kaavoja käänteisesti ja pyöristää 0,5 kg:aan (tai 1 lb:aan). Levyjä varten (1RM:n alla ja taulukossa) käytetään lähintä painoa, jonka valittuun tankoon voi kuormata, levyillä 25–1,25 kg (IPF:n teknisten sääntöjen levyt) tai 45–2,5 lb, per puoli raskaimmasta kevyimpään ja ilman lukkoja. Voit valita toisen kaavan, jotta tulos vastaa sovellustasi (Epley, Brzycki, Wathen 1994 tai Mayhew ym. 1992); taulukko käyttää samaa. Liike ei muuta laskelmaa; maastavedossa kaavat yleensä aliarvioivat (LeSuer ym., 1997).
Lähteet
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue (Brzycki, 1993) — Journal of Physical Education, Recreation & Dance
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift (LeSuer et al., 1997) — Journal of Strength and Conditioning Research
- IPF Technical Rulebook (2026), 2.3 Bars and discs — International Powerlifting Federation (IPF)
- Relative Muscular Endurance Performance as a Predictor of Bench Press Strength in College Men and Women (Mayhew et al., 1992) — Journal of Applied Sport Science Research
- A Weight-Dependent 1RM Prediction Equation Optimized on 303,494 Near-Failure Sets Across 388 Exercises (2026, preprint; Wathen, 1994) — arXiv
Tietoa tästä laskurista
Maksimisi ilman riskiä
Yhden toiston maksimin testaaminen on raskasta ja riskialtista, joten se yleensä arvioidaan pidemmästä sarjasta: jos nostat 80 kg 10 kertaa, 1RM:si on noin 106,5 kg. Käytä sarjaa lähellä uupumusta.
Toistotaulukko
Taulukko näyttää 1RM:llesi painon kullekin toistomäärälle ja sen prosentin maksimista. Moni ohjelma toimii näin: ”4 × 6 toistoa 85 %”.
Miksi tarkkuus heikkenee monilla toistoilla
Kaavat toimivat hyvin noin 10 toistoon asti. Sen jälkeen kestävyys ja tekniikka vaikuttavat; siksi rivit 13–20 ovat harmaita ja yli 20 toistolla tulosta ei anneta.
Kaksi kaavaa
| Toistot | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 3 | 110 % | 106 % |
| 5 | 117 % | 113 % |
| 10 | 133 % | 133 % |
| 15 | 150 % | 164 % |
(Arvioitu 1RM prosentteina nostetusta painosta.) 10 toistolla ne ovat samat, sen yli ne erkanevat.
Järkevästi
Se on arvio suunnitteluun, ei ennätys. Lämmittele, käytä varmistajaa tai turvatelineitä ja kysy valmentajalta tai terveydenhuollon ammattilaiselta, jos olet aloittelija tai loukkaantunut.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on 1RM?
Suurin paino, jonka nostat liikkeessä kerran hyvällä tekniikalla. Monet voimaohjelmat antavat kuormat prosentteina 1RM:stä.
Kuinka tarkka se on?
Se on arvio. Noin 10 toistoon asti se osuu yleensä lähelle todellista maksimia; sen yli virhe kasvaa, siksi ne rivit ovat harmaita.
Mitä kaavaa käytetään?
Epleyn (paino × (1 + toistot / 30)) ja Brzyckin (paino × 36 / (37 − toistot)) keskiarvoa. 10 toistolla ne ovat samat.
Pitäisikö minun testata todellinen 1RM?
Harjoitteluun se ei ole tarpeen. Jos testaat: lämmittele hyvin, käytä varmistajaa tai turvatelineitä ja kysy valmentajalta, jos olet aloittelija tai loukkaantunut.
Päivitetty 19. lokakuuta 2026
Puuttuuko tästä työkalusta jotain, tai kaipaatko työkalua, jota täällä ei ole? Kirjoita meille