Cyfrifiannell 1RM (pwysau mwyaf mewn un ailadroddiad)
Rhowch y pwysau rydych yn ei godi a sawl gwaith i weld eich pwysau mwyaf damcaniaethol mewn un ailadroddiad (1RM), gyda thabl o'r pwysau ar gyfer pob nifer o ailadroddiadau o 1 i 20.
Pwysau ar gyfer pob nifer o ailadroddiadau
| Ail. | Pwysau (kg) | % o'r 1RM |
|---|---|---|
| 1 | — | — |
| 2 | — | — |
| 3 | — | — |
| 4 | — | — |
| 5 | — | — |
| 6 | — | — |
| 7 | — | — |
| 8 | — | — |
| 9 | — | — |
| 10 | — | — |
| 11 | — | — |
| 12 | — | — |
| 13 | — | — |
| 14 | — | — |
| 15 | — | — |
| 16 | — | — |
| 17 | — | — |
| 18 | — | — |
| 19 | — | — |
| 20 | — | — |
Llwyd, 13 i 20 ailadroddiad: mae'r fformiwlâu'n llai cywir a dim ond canllaw yw'r ffigur.
Platiau o 25 kg i 1.25 kg bob ochr, heb gyfrif y coleri.
Amcangyfrifon yw'r canlyniadau. Nid yw Solvemis yn derbyn unrhyw gyfrifoldeb am y canlyniadau na sut y cânt eu defnyddio. Gwiriwch y canlyniad bob amser a siaradwch ag arbenigwr cyn gwneud penderfyniadau.
Mae Solvemis am ddim, heb gofrestru. Os oedd o help a hoffech chi gefnogi'r prosiect: Prynwch goffi i mi
Cafodd y dudalen hon ei chyfieithu gyda deallusrwydd artiffisial ac nid yw siaradwr brodorol wedi'i hadolygu eto, felly gall gynnwys gwallau. Darllen yn Saesneg. Os gwelwch wall, ysgrifennwch atom yn info@solvemis.com.
Sut mae'n gweithio
Sut i'w defnyddio
- Dewiswch ymarfer a set ddiweddar a wnaed yn agos at fethiant.
- Rhowch y pwysau a'r ailadroddiadau (1 i 20; 10 neu lai sydd orau).
- Darllenwch eich 1RM amcangyfrifedig a'r hyn y mae pob fformiwla'n ei roi.
- Defnyddiwch y tabl i weld y pwysau ar gyfer pob nifer o ailadroddiadau.
Sut mae'n cael ei gyfrifo
Yr 1RM yw cyfartaledd fformiwla Epley (1985), pwysau × (1 + ail. / 30), a Brzycki (1993), pwysau × 36 / (37 − ail.). Gydag un ailadroddiad, yr 1RM yw'r pwysau ei hun. Mae'r tabl yn defnyddio'r ddwy fformiwla o chwith ac yn talgrynnu i 0.5 kg (neu 1 lb). Ar gyfer y platiau (o dan yr 1RM ac yn y tabl), defnyddir y pwysau agosaf y gellir ei lwytho ar y bar a ddewiswyd, gyda phlatiau o 25 i 1.25 kg (rhai rheolau technegol yr IPF) neu o 45 i 2.5 lb, bob ochr o'r trymaf i'r ysgafnaf a heb gyfrif y coleri. Gallwch ddewis fformiwla arall i gyd-fynd â'ch ap (Epley, Brzycki, Wathen 1994 neu Mayhew ac eraill 1992), ac mae'r tabl yn defnyddio'r un un. Nid yw'r ymarfer yn newid y cyfrifiad; wrth godi marw, mae'r fformiwlâu'n tueddu i amcangyfrif yn rhy isel (LeSuer ac eraill, 1997).
Ffynonellau
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue (Brzycki, 1993) — Journal of Physical Education, Recreation & Dance
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift (LeSuer et al., 1997) — Journal of Strength and Conditioning Research
- IPF Technical Rulebook (2026), 2.3 Bars and discs — International Powerlifting Federation (IPF)
- Relative Muscular Endurance Performance as a Predictor of Bench Press Strength in College Men and Women (Mayhew et al., 1992) — Journal of Applied Sport Science Research
- A Weight-Dependent 1RM Prediction Equation Optimized on 303,494 Near-Failure Sets Across 388 Exercises (2026, preprint; Wathen, 1994) — arXiv
Am y gyfrifiannell hon
Eich uchafswm heb y risg
Mae profi’r pwysau mwyaf mewn un ailadroddiad yn anodd ac yn beryglus, felly fe’i hamcangyfrifir fel arfer o set hirach: os codwch 80 kg 10 gwaith, mae eich 1RM tua 106.5 kg. Defnyddiwch set yn agos at fethiant.
Y tabl ailadroddiadau
Ar gyfer eich 1RM, mae’r tabl yn rhoi’r pwysau ar gyfer pob nifer o ailadroddiadau a’i ganran o’r uchafswm. Mae llawer o raglenni’n gweithio fel hyn: “4 set o 6 ar 85%”.
Pam mae’n llai cywir gyda llawer o ailadroddiadau
Mae’r fformiwlâu’n gweithio’n dda hyd at tua 10 ailadroddiad. Uwchlaw hynny mae dygnwch a thechneg yn bwysig; felly mae rhesi 13 i 20 yn llwyd a does dim canlyniad dros 20.
Y ddwy fformiwla
| Ail. | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 3 | 110% | 106% |
| 5 | 117% | 113% |
| 10 | 133% | 133% |
| 15 | 150% | 164% |
(1RM amcangyfrifedig fel canran o’r pwysau a godwyd.) Maen nhw’n cytuno ar 10 ac yn ymwahanu uwchlaw hynny.
Yn gall
Amcangyfrif i gynllunio yw hwn, nid record. Cynheswch, defnyddiwch rywun i’ch gwylio neu farrau diogelwch ac, os ydych yn newydd neu wedi’ch anafu, holwch hyfforddwr neu weithiwr iechyd proffesiynol.
Cwestiynau cyffredin
Beth yw 1RM?
Y pwysau trymaf y gallwch ei godi unwaith gyda thechneg dda mewn ymarfer. Mae llawer o raglenni cryfder yn gosod llwythi fel canran o'r 1RM.
Pa mor gywir yw e?
Amcangyfrif ydyw. Hyd at tua 10 ailadroddiad mae fel arfer yn agos at yr uchafswm go iawn; uwchlaw hynny mae'r gwall yn tyfu, felly mae'r rhesi hynny'n llwyd.
Pa fformiwla sy'n cael ei defnyddio?
Cyfartaledd Epley (pwysau × (1 + ail. / 30)) a Brzycki (pwysau × 36 / (37 − ail.)). Maen nhw'n cytuno ar 10 ailadroddiad.
A ddylwn i brofi fy 1RM go iawn?
Does dim angen er mwyn hyfforddi. Os gwnewch chi, cynheswch yn dda, defnyddiwch rywun i'ch gwylio neu farrau diogelwch, a holwch hyfforddwr os ydych yn newydd neu wedi'ch anafu.
Diweddarwyd 19 Hydref 2026
Oes rhywbeth ar goll yn yr offeryn hwn, neu offeryn nad yw yma? Ysgrifennwch atom