Cyfrifiannell parthau curiad y galon
Rhowch eich oed i weld uchafswm amcangyfrifedig curiad eich calon a'r curiad ar gyfer pob parth hyfforddi, o Z1 i Z5. Gyda'ch curiad gorffwys, eich uchafswm go iawn neu eich curiad trothwy, bydd y parthau'n fwy addas i chi.
| Parth | Dwyster | Curiad (bpm) |
|---|---|---|
| Z1Adfer | 50%–60% | — |
| Z2Sylfaen aerobig | 60%–70% | — |
| Z3Tempo | 70%–80% | — |
| Z4Trothwy | 80%–90% | — |
| Z5Uchaf | 90%–100% | — |
Amcangyfrif yw hwn: gall eich uchafswm go iawn fod tua 10 curiad yn uwch neu'n is. Os oes gennych gyflwr ar y galon neu os ydych yn cymryd meddyginiaeth sy'n gostwng curiad y galon (fel atalyddion beta), siaradwch â'ch meddyg cyn hyfforddi fesul parth.
Ydych chi'n gwybod eich curiad trothwy? Parthau rhedeg
Y trothwy yw'r ymdrech galetaf y gallwch ei chynnal am tua awr. I ddod o hyd i'ch curiad trothwy heb labordy: cynheswch yn dda a rhedwch ar eich pen eich hun am 30 munud, mor galed ag y gallwch ei gynnal yn gyson. Eich curiad cyfartalog dros yr 20 munud olaf yw eich curiad trothwy; ailadroddwch y prawf bob 6 i 8 wythnos. Gyda hwn, mae'r tabl yn defnyddio parthau rhedeg Joe Friel, canllaw hyfforddwyr cyffredin, nid safon feddygol. Does dim modd cyfrifo lactad: dim ond prawf gwaed sy'n ei fesur.
Amcangyfrifon yw'r canlyniadau. Nid yw Solvemis yn derbyn unrhyw gyfrifoldeb am y canlyniadau na sut y cânt eu defnyddio. Gwiriwch y canlyniad bob amser a siaradwch ag arbenigwr cyn gwneud penderfyniadau.
Mae Solvemis am ddim, heb gofrestru. Os oedd o help a hoffech chi gefnogi'r prosiect: Prynwch goffi i mi
Cafodd y dudalen hon ei chyfieithu gyda deallusrwydd artiffisial ac nid yw siaradwr brodorol wedi'i hadolygu eto, felly gall gynnwys gwallau. Darllen yn Saesneg. Os gwelwch wall, ysgrifennwch atom yn info@solvemis.com.
Sut mae'n gweithio
Sut i'w defnyddio
- Rhowch eich oed.
- Os ydych yn ei wybod, ychwanegwch eich curiad gorffwys i ddefnyddio dull Karvonen.
- Os ydych yn gwybod eich uchafswm go iawn (o brawf straen), rhowch ef i mewn: mae'n disodli'r amcangyfrif.
- Os ydych wedi gwneud y prawf 30 munud, agorwch y gwymplen a rhowch eich curiad trothwy.
- Darllenwch y curiad ar gyfer pob parth yn y tabl.
Sut mae'n cael ei gyfrifo
Uchafswm curiad wedi'i amcangyfrif gyda fformiwla Tanaka et al. (2001): 208 − 0.7 × oed; dangosir y fformiwla glasurol 220 − oed hefyd. Parthau ar 50-60, 60-70, 70-80, 80-90 a 90-100% o'r uchafswm, neu o'r gronfa curiad pan roddir y curiad gorffwys (Karvonen): gorffwys + % × (uchafswm − gorffwys). Gyda churiad trothwy, parthau rhedeg Friel: llai na 85%, 85-89, 90-94, 95-99 a 100% a mwy o'r trothwy.
Ffynonellau
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
Am y gyfrifiannell hon
Y pum parth
| Parth | Dwyster | I beth |
|---|---|---|
| Z1 Adfer | 50%–60% | Cynhesu, oeri, diwrnodau hawdd |
| Z2 Sylfaen aerobig | 60%–70% | Rhediadau hir hawdd; gallwch siarad mewn brawddegau |
| Z3 Tempo | 70%–80% | Cyflymder cyson; rydych yn siarad fesul tipyn |
| Z4 Trothwy | 80%–90% | Ysbeidiau a chyflymder ras 10K |
| Z5 Uchaf | 90%–100% | Ymdrechion byr iawn, caled |
Mae llawer o gynlluniau hyfforddi’n gofyn i chi dreulio’r rhan fwyaf o’r amser yn Z1 a Z2 a chadw Z4 a Z5 ar gyfer ychydig o sesiynau’r wythnos.
Eich uchafswm curiad
Mae’r gyfrifiannell yn defnyddio fformiwla Tanaka (208 − 0.7 × oed), a ddaeth o ddata miloedd o bobl ac sy’n fwy cywir na’r 220 − oed glasurol, yn enwedig ar ôl 40. Cyfartaledd yw hi o hyd: gall eich uchafswm go iawn fod tua 10 curiad yn uwch neu’n is. Os ydych yn ei wybod o brawf straen, rhowch ef i mewn a bydd y parthau’n ei ddefnyddio.
Gyda’ch curiad gorffwys
Nid yw dull Karvonen yn rhannu’r parthau o sero, ond dros eich cronfa curiad y galon: y bwlch rhwng eich uchafswm a’ch curiad gorffwys. Mae gan berson heini â churiad gorffwys isel gronfa fwy, ac mae ei barthau’n dechrau’n uwch. Mesurwch eich curiad gorffwys yn y bore, yn gorwedd, cyn codi, ar sawl diwrnod.
Gyda’ch curiad trothwy
Y trothwy (lactad) yw’r ymdrech galetaf y gallwch ei chynnal am tua awr: uwch ei ben, mae lactad yn cronni yn y gwaed yn gynt nag y mae’r corff yn ei glirio, a dydych chi ddim yn para’n hir. Mae hyfforddi gyda pharthau ar sail eich curiad trothwy wedi dod yn boblogaidd gyda Hyrox a thriathlon, am ei fod yn gweddu i’ch ffitrwydd yn well na’ch oed.
I’w ganfod heb labordy, defnyddiwch brawf maes Joe Friel:
- Cynheswch yn dda, 10 i 15 munud.
- Rhedwch 30 munud ar eich pen eich hun, mor galed ag y gallwch ei gynnal yn gyson, fel mewn ras.
- Ar ôl 10 munud, pwyswch lap ar eich oriawr. Eich curiad cyfartalog dros yr 20 munud olaf yw eich curiad trothwy.
Rhowch ef yng ngwymplen y gyfrifiannell a bydd y tabl yn newid i barthau rhedeg Friel:
| Parth | % o’r curiad trothwy |
|---|---|
| Z1 | < 85% |
| Z2 | 85%–89% |
| Z3 | 90%–94% |
| Z4 | 95%–99% |
| Z5 | ≥ 100% |
Canllaw hyfforddwyr cyffredin ydyn nhw, nid safon feddygol. Ailadroddwch y prawf bob 6 i 8 wythnos, gan fod eich trothwy’n newid wrth i chi wella. Does dim modd cyfrifo lactad ei hun: dim ond prawf gwaed sy’n ei fesur.
Cyn hyfforddi fesul parth
- Os ydych yn cymryd atalyddion beta neu feddyginiaeth arall sy’n gostwng curiad y galon, dydy’r parthau yn y tabl ddim yn berthnasol: bydd eich meddyg yn dweud pa rai i’w defnyddio.
- Os oes gennych gyflwr ar y galon, neu os ydych yn dechrau hyfforddi’n galed ar ôl seibiant hir, siaradwch â’ch meddyg yn gyntaf.
- Mae gwres, blinder, caffein neu noson wael yn codi curiad y galon: defnyddiwch y parthau fel canllaw, ynghyd â sut rydych chi’n teimlo.
Cwestiynau cyffredin
Pam nad 220 llai oed?
Am ei fod yn rhy isel i bobl hŷn ac yn rhy uchel i bobl iau. Mae fformiwla Tanaka (208 − 0.7 × oed), o astudiaeth o filoedd o bobl, yn fwy cywir. Yn 40 oed mae'r ddwy'n rhoi 180; yn 60 oed mae Tanaka'n rhoi 166 a'r un glasurol 160.
I beth mae'r curiad gorffwys?
I ddull Karvonen, sy'n rhannu'r parthau dros gronfa curiad y galon (uchafswm llai gorffwys). Felly mae dau berson o'r un oed ond â ffitrwydd gwahanol yn cael parthau gwahanol. Mesurwch ef yn y bore, yn y gwely, cyn codi.
Pa mor gywir yw'r uchafswm amcangyfrifedig?
Cyfartaledd yw e: gall eich un chi fod tua 10 curiad yn uwch neu'n is. Os ydych chi'n gwybod eich uchafswm go iawn o brawf straen neu oriawr curiad calon, rhowch ef i mewn a bydd y gyfrifiannell yn ei ddefnyddio.
Ydy hyfforddi ym mharth 5 yn ddiogel?
I berson iach sydd wedi hyfforddi, mewn pyliau byr, ydy. Os ydych chi'n dechrau, os oes gennych gyflwr ar y galon neu os ydych yn cymryd meddyginiaeth sy'n gostwng curiad y galon, siaradwch â'ch meddyg yn gyntaf.
Allwch chi gyfrifo fy nhrothwy lactad?
Na. Dim ond prawf gwaed, mewn labordy neu gyda mesurydd cludadwy, sy'n mesur lactad; does dim fformiwla'n ei gael o'ch oed na'ch pwysau. Yr hyn y gallwch ei wneud yw prawf 30 munud i ddod o hyd i'ch curiad trothwy a hyfforddi gydag ef.
Diweddarwyd 2 Hydref 2026
Oes rhywbeth ar goll yn yr offeryn hwn, neu offeryn nad yw yma? Ysgrifennwch atom