Áireamhán 1RM (uasmheáchan in athrá amháin)
Cuir isteach an meáchan a ardaíonn tú agus cé mhéad uair, agus feicfidh tú d'uasmheáchan teoiriciúil in athrá amháin (1RM), le tábla den mheáchan do gach líon athrá ó 1 go 20.
Meáchan do gach líon athrá
| Athrá | Meáchan (kg) | % den 1RM |
|---|---|---|
| 1 | — | — |
| 2 | — | — |
| 3 | — | — |
| 4 | — | — |
| 5 | — | — |
| 6 | — | — |
| 7 | — | — |
| 8 | — | — |
| 9 | — | — |
| 10 | — | — |
| 11 | — | — |
| 12 | — | — |
| 13 | — | — |
| 14 | — | — |
| 15 | — | — |
| 16 | — | — |
| 17 | — | — |
| 18 | — | — |
| 19 | — | — |
| 20 | — | — |
Liath, 13 go 20 athrá: cailleann na foirmlí cruinneas agus níl san fhigiúr ach treoir.
Plátaí ó 25 kg go 1.25 kg ar gach taobh, gan na coiléir a chomhaireamh.
Is meastacháin iad na torthaí. Ní ghlacann Solvemis aon fhreagracht as na torthaí a fhaightear ná as an úsáid a bhaintear astu. Seiceáil an toradh i gcónaí agus téigh i gcomhairle le gairmí sula ndéanann tú cinntí.
Tá Solvemis saor in aisce, gan chlárú. Má chabhraigh sé leat agus más mian leat tacú leis an tionscadal: Ceannaigh caife dom
Aistríodh an leathanach seo le hintleacht shaorga agus níor athbhreithnigh cainteoir dúchais é fós, mar sin d’fhéadfadh botúin a bheith ann. Léigh i mBéarla. Má fheiceann tú botún, scríobh chugainn ag info@solvemis.com.
Conas a oibríonn sé
Conas é a úsáid
- Roghnaigh cleachtadh agus sraith le déanaí a rinneadh gar do chliseadh.
- Cuir isteach an meáchan agus na hathrá (1 go 20; is fearr 10 nó níos lú).
- Léigh do 1RM measta agus an rud a thugann gach foirmle.
- Úsáid an tábla chun an meáchan do gach líon athrá a fheiceáil.
Conas a ríomhtar é
Is é an 1RM meán fhoirmle Epley (1985), meáchan × (1 + athrá / 30), agus Brzycki (1993), meáchan × 36 / (37 − athrá). Le hathrá amháin, is é an 1RM an meáchan féin. Cuireann an tábla an dá fhoirmle i bhfeidhm droim ar ais agus slánaíonn sé go 0.5 kg (nó 1 lb). Do na plátaí (faoin 1RM agus sa tábla), úsáidtear an meáchan is gaire is féidir a chur ar an mbarra roghnaithe, le plátaí ó 25 go 1.25 kg (iad siúd i rialacha teicniúla an IPF) nó ó 45 go 2.5 lb, ar gach taobh ón gceann is troime go dtí an ceann is éadroime agus gan na coiléir a chomhaireamh. Is féidir foirmle eile a roghnú le go mbeidh sé ar aon dul le d'aip (Epley, Brzycki, Wathen 1994 nó Mayhew et al. 1992), agus úsáideann an tábla an ceann céanna. Ní athraíonn an cleachtadh an ríomh; san ardú marbh, is gnách leis na foirmlí meastachán róíseal a thabhairt (LeSuer et al., 1997).
Foinsí
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue (Brzycki, 1993) — Journal of Physical Education, Recreation & Dance
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift (LeSuer et al., 1997) — Journal of Strength and Conditioning Research
- IPF Technical Rulebook (2026), 2.3 Bars and discs — International Powerlifting Federation (IPF)
- Relative Muscular Endurance Performance as a Predictor of Bench Press Strength in College Men and Women (Mayhew et al., 1992) — Journal of Applied Sport Science Research
- A Weight-Dependent 1RM Prediction Equation Optimized on 303,494 Near-Failure Sets Across 388 Exercises (2026, preprint; Wathen, 1994) — arXiv
Faoin áireamhán seo
D’uasmhéid gan an baol
Is deacair agus is baolach an t-uasmheáchan in athrá amháin a thástáil, mar sin meastar é de ghnáth ó shraith níos faide: má ardaíonn tú 80 kg 10 n-uaire, tá do 1RM thart ar 106.5 kg. Úsáid sraith gar do chliseadh.
An tábla athrá
Do do 1RM, tugann an tábla an meáchan do gach líon athrá agus a chéatadán den uasmhéid. Oibríonn go leor clár mar seo: “4 shraith de 6 ag 85%”.
Cén fáth a bhfuil sé níos lú cruinn le go leor athrá
Oibríonn na foirmlí go maith suas le thart ar 10 n-athrá. Os a chionn sin bíonn tionchar ag seasmhacht agus ag teicníc; dá bhrí sin tá rónna 13 go 20 liath agus níl toradh os cionn 20.
An dá fhoirmle
| Athrá | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 3 | 110% | 106% |
| 5 | 117% | 113% |
| 10 | 133% | 133% |
| 15 | 150% | 164% |
(1RM measta mar chéatadán den mheáchan a ardaíodh.) Aontaíonn siad ag 10 agus imíonn siad óna chéile os a chionn sin.
Go ciallmhar
Meastachán chun pleanáil atá ann, ní taifead. Téigh suas, úsáid cúntóir nó barraí sábháilteachta agus, má tá tú nua nó gortaithe, labhair le traenálaí nó le gairmí sláinte.
Ceisteanna coitianta
Cad is 1RM ann?
An meáchan is troime is féidir leat a ardú uair amháin le teicníc mhaith i gcleachtadh. Leagann go leor clár nirt ualaí mar chéatadán den 1RM.
Cé chomh cruinn is atá sé?
Meastachán atá ann. Suas le thart ar 10 n-athrá bíonn sé gar don uasmhéid fíor de ghnáth; os a chionn sin méadaíonn an earráid, agus sin é an fáth a bhfuil na rónna sin liath.
Cén fhoirmle a úsáidtear?
Meán Epley (meáchan × (1 + athrá / 30)) agus Brzycki (meáchan × 36 / (37 − athrá)). Aontaíonn siad ag 10 n-athrá.
Ar cheart dom m'fhíor-1RM a thástáil?
Níl gá leis chun traenáil. Má dhéanann tú é, téigh suas go maith, úsáid cúntóir nó barraí sábháilteachta, agus labhair le traenálaí má tá tú nua nó gortaithe.
Nuashonraithe 19 Deireadh Fómhair 2026
An bhfuil rud éigin in easnamh ar an uirlis seo, nó uirlis nach bhfuil againn? Scríobh chugainn