Áireamhán criosanna ráta croí
Cuir isteach d'aois chun d'uasráta croí measta a fheiceáil agus an ráta croí do gach crios traenála, ó Z1 go Z5. Le do ráta ar scíth, d'uasráta fíor nó do ráta tairsí, beidh na criosanna níos oiriúnaí duit.
| Crios | Déine | Ráta croí (bpm) |
|---|---|---|
| Z1Téarnamh | 50%–60% | — |
| Z2Bonn aeróbach | 60%–70% | — |
| Z3Luas | 70%–80% | — |
| Z4Tairseach | 80%–90% | — |
| Z5Uasta | 90%–100% | — |
Meastachán é seo: d'fhéadfadh d'uasráta croí iarbhír a bheith thart ar 10 mbuille níos airde nó níos ísle. Má tá galar croí ort nó má ghlacann tú cógas a ísleoidh do ráta croí (ar nós bléacóirí béite), labhair le do dhochtúir sula ndéanann tú traenáil de réir criosanna.
An eol duit do ráta tairsí? Criosanna reatha
Is í an tairseach an iarracht is déine is féidir leat a choinneáil ar feadh uair an chloig nó mar sin. Chun do ráta tairsí a fháil gan saotharlann: déan téamh suas maith agus rith leat féin ar feadh 30 nóiméad, chomh crua agus is féidir leat a choinneáil go seasta. Is é do mheánráta croí sna 20 nóiméad deiridh do ráta tairsí; déan an tástáil arís gach 6 go 8 seachtaine. Leis, úsáideann an tábla criosanna reatha Joe Friel, treoir choitianta ag traenálaithe, ní caighdeán leighis. Ní féidir lachtáit a ríomh: ní thomhaistear í ach le tástáil fola.
Is meastacháin iad na torthaí. Ní ghlacann Solvemis aon fhreagracht as na torthaí a fhaightear ná as an úsáid a bhaintear astu. Seiceáil an toradh i gcónaí agus téigh i gcomhairle le gairmí sula ndéanann tú cinntí.
Tá Solvemis saor in aisce, gan chlárú. Má chabhraigh sé leat agus más mian leat tacú leis an tionscadal: Ceannaigh caife dom
Aistríodh an leathanach seo le hintleacht shaorga agus níor athbhreithnigh cainteoir dúchais é fós, mar sin d’fhéadfadh botúin a bheith ann. Léigh i mBéarla. Má fheiceann tú botún, scríobh chugainn ag info@solvemis.com.
Conas a oibríonn sé
Conas é a úsáid
- Cuir isteach d'aois.
- Má tá sé ar eolas agat, cuir do ráta ar scíth leis chun modh Karvonen a úsáid.
- Má tá d'uasráta fíor ar eolas agat (ó thástáil struis), cuir isteach é: cuireann sé an meastachán ar ceal.
- Má rinne tú an tástáil 30 nóiméad, oscail an roghchlár agus cuir isteach do ráta tairsí.
- Léigh an ráta croí do gach crios sa tábla.
Conas a ríomhtar é
Uasráta croí measta le foirmle Tanaka et al. (2001): 208 − 0.7 × aois; taispeántar an fhoirmle chlasaiceach 220 − aois freisin. Criosanna ag 50-60, 60-70, 70-80, 80-90 agus 90-100% den uasráta, nó den chúlchiste ráta croí nuair a thugtar an ráta ar scíth (Karvonen): scíth + % × (uasráta − scíth). Le ráta tairsí, criosanna reatha Friel: faoi 85%, 85-89, 90-94, 95-99 agus 100% agus os a chionn den tairseach.
Foinsí
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
Faoin áireamhán seo
Na cúig chrios
| Crios | Déine | Cad chuige |
|---|---|---|
| Z1 Téarnamh | 50%–60% | Téamh suas, fuarú, laethanta éasca |
| Z2 Bonn aeróbach | 60%–70% | Rití fada éasca; is féidir leat labhairt in abairtí |
| Z3 Luas | 70%–80% | Luas seasta; labhraíonn tú i bpíosaí |
| Z4 Tairseach | 80%–90% | Eatraimh agus luas rása 10K |
| Z5 Uasta | 90%–100% | Iarrachtaí an-ghearra, crua |
Iarrann go leor plean traenála ort an chuid is mó den am a chaitheamh in Z1 agus Z2 agus Z4 agus Z5 a choinneáil do chúpla seisiún sa tseachtain.
D’uasráta croí
Úsáideann an t-áireamhán foirmle Tanaka (208 − 0.7 × aois), a tháinig ó shonraí na mílte duine agus atá níos cruinne ná an 220 − aois clasaiceach, go háirithe tar éis 40. Meán atá ann fós: d’fhéadfadh d’uasráta fíor a bheith thart ar 10 mbuille níos airde nó níos ísle. Má tá sé ar eolas agat ó thástáil struis, cuir isteach é agus úsáidfidh na criosanna é.
Le do ráta croí ar scíth
Ní roinneann modh Karvonen na criosanna ó nialas, ach thar do chúlchiste ráta croí: an difríocht idir d’uasráta agus do ráta ar scíth. Tá cúlchiste níos mó ag duine aclaí a bhfuil ráta íseal ar scíth aige, agus tosaíonn a chriosanna níos airde. Tomhais do ráta ar scíth ar maidin, i do luí, sula n-éiríonn tú, ar roinnt laethanta.
Le do ráta tairsí
Is í an tairseach (lachtáite) an iarracht is déine is féidir leat a choinneáil ar feadh thart ar uair an chloig: os a cionn, carnann lachtáit san fhuil níos tapúla ná mar a ghlanann an corp í, agus ní mhaireann tú i bhfad. Tá traenáil le criosanna bunaithe ar do ráta tairsí tar éis éirí coitianta le Hyrox agus le traiatlan, mar oireann sí d’aclaíocht níos fearr ná d’aois.
Chun é a fháil gan saotharlann, úsáid tástáil allamuigh Joe Friel:
- Déan téamh suas maith, 10 go 15 nóiméad.
- Rith 30 nóiméad leat féin, chomh crua agus is féidir leat a choinneáil go seasta, mar a dhéanfá i rás.
- Ag 10 nóiméad, brúigh lap ar d’uaireadóir. Is é do mheánráta croí sna 20 nóiméad deiridh do ráta tairsí.
Cuir isteach é i roghchlár an áireamháin agus aistreoidh an tábla go criosanna reatha Friel:
| Crios | % den ráta tairsí |
|---|---|
| Z1 | < 85% |
| Z2 | 85%–89% |
| Z3 | 90%–94% |
| Z4 | 95%–99% |
| Z5 | ≥ 100% |
Is treoir choitianta ag traenálaithe iad, ní caighdeán leighis. Déan an tástáil arís gach 6 go 8 seachtaine, mar athraíonn an tairseach de réir mar a éiríonn tú níos aclaí. Ní féidir an lachtáit féin a ríomh: ní thomhaistear í ach le tástáil fola.
Sula ndéanann tú traenáil de réir criosanna
- Má ghlacann tú bléacóirí béite nó cógas eile a ísleoidh do ráta croí, ní bhaineann na criosanna sa tábla leat: inseoidh do dhochtúir duit cé acu ceann le húsáid.
- Má tá galar croí ort, nó má tá tú ag tosú ar thraenáil chrua tar éis sosa fhada, labhair le do dhochtúir ar dtús.
- Ardaíonn teas, tuirse, caiféin nó droch-oíche do ráta croí: úsáid na criosanna mar threoir, mar aon le conas a mhothaíonn tú.
Ceisteanna coitianta
Cén fáth nach 220 lúide aois?
Mar go mbíonn sé ró-íseal do dhaoine níos sine agus ró-ard do dhaoine níos óige. Oireann foirmle Tanaka (208 − 0.7 × aois), ó staidéar ar na mílte duine, níos fearr. Ag 40 bliain tugann an dá cheann 180; ag 60, tugann Tanaka 166 agus an ceann clasaiceach 160.
Cad chuige an ráta croí ar scíth?
Do mhodh Karvonen, a roinneann na criosanna thar chúlchiste an ráta croí (uasráta lúide scíth). Mar sin faigheann beirt den aois chéanna ach le haclaíocht dhifriúil criosanna difriúla. Tomhais é ar maidin, sa leaba, sula n-éiríonn tú.
Cé chomh cruinn is atá an t-uasráta measta?
Meán atá ann: d'fhéadfadh do cheann féin a bheith thart ar 10 mbuille níos airde nó níos ísle. Má tá d'uasráta fíor ar eolas agat ó thástáil struis nó ó uaireadóir ráta croí, cuir isteach é agus úsáidfidh an t-áireamhán é.
An bhfuil sé sábháilte traenáil i gcrios 5?
Do dhuine sláintiúil traenáilte, i mbabhtaí gearra, tá. Má tá tú ag tosú, má tá galar croí ort nó má ghlacann tú cógas a ísleoidh do ráta croí, labhair le do dhochtúir ar dtús.
An féidir libh mo thairseach lachtáite a ríomh?
Ní féidir. Ní thomhaistear lachtáit ach le tástáil fola, i saotharlann nó le méadar iniompartha; níl aon fhoirmle a gheobhadh í ó d'aois nó ó do mheáchan. Is féidir leat, áfach, tástáil 30 nóiméad a dhéanamh chun do ráta tairsí a fháil agus traenáil leis.
Nuashonraithe 2 Deireadh Fómhair 2026
An bhfuil rud éigin in easnamh ar an uirlis seo, nó uirlis nach bhfuil againn? Scríobh chugainn