1RM kalkulagailua (errepikapen bateko gehienezko pisua)
Idatzi mugitzen duzun pisua eta zenbat errepikapen egiten dituzun, eta errepikapen bateko gehienezko pisu teorikoa (1RM) ikusiko duzu, errepikapen kopuru bakoitzeko pisu-taularekin, 1etik 20ra.
Pisua errepikapen kopuru bakoitzeko
| Errep. | Pisua (kg) | 1RMaren % |
|---|---|---|
| 1 | — | — |
| 2 | — | — |
| 3 | — | — |
| 4 | — | — |
| 5 | — | — |
| 6 | — | — |
| 7 | — | — |
| 8 | — | — |
| 9 | — | — |
| 10 | — | — |
| 11 | — | — |
| 12 | — | — |
| 13 | — | — |
| 14 | — | — |
| 15 | — | — |
| 16 | — | — |
| 17 | — | — |
| 18 | — | — |
| 19 | — | — |
| 20 | — | — |
Grisez, 13tik 20ra: formulek zehaztasuna galtzen dute eta zifra gutxi gorabeherakoa da.
Alde bakoitzeko diskoak: handiena 25 kg eta txikiena 1,25 kg, itxierak kontatu gabe.
Emaitza orientagarria. Solvemis ez da lortutako emaitzen ez horien erabileraren erantzule. Egiaztatu beti emaitza eta, erabakiak hartu aurretik, kontsultatu profesional batekin.
Solvemis doakoa da eta ez du erregistrorik behar. Erabilgarria izan bazaizu eta proiektua babestu nahi baduzu: Gonbida nazazu kafe batera
Orri hau adimen artifizialaren bidez itzuli da eta hiztun natibo batek ez du oraindik berrikusi; beraz, akatsak izan ditzake. Irakurri gaztelaniaz. Akatsen bat ikusten baduzu, idatzi info@solvemis.com helbidera.
Nola dabilen
Nola erabili
- Aukeratu ariketa bat eta hutsegitetik gertu egindako azken serie bat.
- Idatzi pisua eta errepikapenak (1etik 20ra; hobe 10 edo gutxiago).
- Irakurri zure 1RM estimatua eta formula bakoitzak ematen duena.
- Erabili taula errepikapen kopuru bakoitzeko pisua ikusteko.
Nondik ateratzen den kalkulua
1RMa Epleyren (1985) formularen, pisua × (1 + errep. / 30), eta Brzyckiren (1993) formularen, pisua × 36 / (37 − errep.), batez bestekoa da. Errepikapen batekin, 1RMa pisua bera da. Taulak bi formulak alderantziz aplikatzen ditu eta 0,5 kg-ra (edo 1 lb-ra) biribiltzen du. Diskoetarako (1RMaren azpian eta taulan) aukeratutako barran karga daitekeen pisu hurbilena hartzen da, 25 eta 1,25 kg arteko diskoekin (IPFren arau teknikoetakoak) edo 45 eta 2,5 lb artekoekin, aldeko handienetik txikienera eta itxierak kontatu gabe. Beste formula bat aukera daiteke app batekoarekin bat etor dadin (Epley, Brzycki, Wathen, 1994, edo Mayhew eta beste, 1992), eta taulak bera erabiltzen du. Ariketak ez du kalkulua aldatzen; pisu hilean, formulak motz geratu ohi dira (LeSuer eta beste, 1997).
Iturriak
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue (Brzycki, 1993) — Journal of Physical Education, Recreation & Dance
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift (LeSuer et al., 1997) — Journal of Strength and Conditioning Research
- IPF Technical Rulebook (2026), 2.3 Bars and discs — International Powerlifting Federation (IPF)
- Relative Muscular Endurance Performance as a Predictor of Bench Press Strength in College Men and Women (Mayhew et al., 1992) — Journal of Applied Sport Science Research
- A Weight-Dependent 1RM Prediction Equation Optimized on 303,494 Near-Failure Sets Across 388 Exercises (2026, preprint; Wathen, 1994) — arXiv
Kalkulagailu honi buruz
Zure gehienezkoa arriskurik gabe
Behin altxa dezakezun gehienezko pisua probatzea zorrotza eta arriskutsua da; horregatik estimatu ohi da errepikapen gehiagoko serie batekin: 80 kg 10 aldiz mugitzen badituzu, zure 1RMa 106,5 kg ingurukoa da.
Errepikapenen taula
Zure 1RMarentzat, taulak errepikapen kopuru bakoitzeko pisua eta gehienezkoaren ehunekoa ematen ditu. Programa askok horrela lan egiten dute: «6ko 4 serie % 85ean».
Zergatik galtzen du zehaztasuna errepikapen askorekin
Formulek ondo funtzionatzen dute 10 errepikapen ingurura arte. Gehiagorekin, erresistentziak eta teknikak eragiten dute; horregatik daude 13tik 20rako errenkadak grisez eta, 20tik gora, ez dago emaitzarik.
Bi formulak
| Errepikapenak | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 3 | % 110 | % 106 |
| 5 | % 117 | % 113 |
| 10 | % 133 | % 133 |
| 15 | % 150 | % 164 |
(1RM estimatua altxatutako pisuaren ehuneko gisa.) 10 errepikapenetan bat datoz eta hortik gora aldentzen dira.
Buruz
Plangintzarako estimazioa da, ez marka bat. Berotu, erabili laguntzailea edo segurtasun-barrak eta, hasiberria bazara edo lesioren bat baduzu, kontsultatu entrenatzaile edo osasun-profesional batekin.
Ohiko galderak
Zer da 1RMa?
Ariketa batean teknika onarekin behin bakarrik altxa dezakezun gehienezko pisua da. Indar-programa askok 1RMaren ehunekotan ematen dituzte kargak.
Fidagarria da kalkulua?
Estimazioa da. 10 errepikapen ingurura arte benetako gehienezkotik gertu geratu ohi da; gehiagorekin, errorea hazten da, horregatik daude errenkada horiek grisez.
Zer formula erabiltzen du?
Epleyren (pisua × (1 + errepikapenak / 30)) eta Brzyckiren (pisua × 36 / (37 − errepikapenak)) batez bestekoa. 10 errepikapenetan bat datoz.
Nire benetako 1RMa probatu behar dut?
Ez da beharrezkoa entrenatzeko. Probatzen baduzu, berotu ondo, egin laguntzailearekin edo segurtasun-barrekin eta kontsultatu entrenatzaile bat hasiberria bazara edo lesioren bat baduzu.
Eguneratua: 2026(e)ko urriaren 19(a)
Zerbait faltan botatzen duzu tresna honetan, edo hemen ez dagoen tresnaren bat? Idatzi iezaguzu