Calculadora d'1RM (pes màxim en una repetició)
Escriu el pes que mous i quantes repeticions hi fas i veuràs el teu pes màxim teòric en una repetició (1RM), amb una taula del pes per a cada nombre de repeticions, d'1 a 20.
Pes per a cada nombre de repeticions
| Reps | Pes (kg) | % de l'1RM |
|---|---|---|
| 1 | — | — |
| 2 | — | — |
| 3 | — | — |
| 4 | — | — |
| 5 | — | — |
| 6 | — | — |
| 7 | — | — |
| 8 | — | — |
| 9 | — | — |
| 10 | — | — |
| 11 | — | — |
| 12 | — | — |
| 13 | — | — |
| 14 | — | — |
| 15 | — | — |
| 16 | — | — |
| 17 | — | — |
| 18 | — | — |
| 19 | — | — |
| 20 | — | — |
En gris, de 13 a 20 repeticions: les fórmules perden precisió i la xifra és només orientativa.
Discos de 25 kg a 1,25 kg per costat, sense comptar els tancaments.
Resultat orientatiu. Solvemis no es fa responsable dels resultats obtinguts ni de l'ús que se'n faci. Contrasta sempre el resultat i, abans de prendre decisions, consulta un professional.
Solvemis és gratuït i sense registre. Si t'ha estat útil i vols donar suport al projecte: Convida'm a un cafè
Com funciona
Com s'utilitza
- Tria un exercici i una sèrie recent feta a prop de la fallada.
- Escriu el pes i les repeticions (d'1 a 20; millor 10 o menys).
- Llegeix el teu 1RM estimat i el que dona cada fórmula.
- Fes servir la taula per veure el pes per a cada nombre de repeticions.
D'on surt el càlcul
L'1RM és la mitjana de les fórmules d'Epley (1985), pes × (1 + reps / 30), i Brzycki (1993), pes × 36 / (37 − reps). Amb una repetició, l'1RM és el mateix pes. La taula aplica les dues fórmules a l'inrevés i arrodoneix a 0,5 kg (o 1 lb). Per als discos (sota l'1RM i a la taula) es pren el pes més proper que es pot carregar a la barra triada, amb discos de 25 a 1,25 kg (els del reglament tècnic de la IPF) o de 45 a 2,5 lb, per costat de més a menys pesat i sense comptar els tancaments. Es pot triar una altra fórmula perquè quadri amb la d'una app (Epley, Brzycki, Wathen, 1994, o Mayhew i altres, 1992), i la taula fa servir la mateixa. L'exercici no canvia el càlcul; en pes mort, les fórmules solen quedar-se curtes (LeSuer i altres, 1997).
Fonts
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue (Brzycki, 1993) — Journal of Physical Education, Recreation & Dance
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift (LeSuer et al., 1997) — Journal of Strength and Conditioning Research
- IPF Technical Rulebook (2026), 2.3 Bars and discs — International Powerlifting Federation (IPF)
- Relative Muscular Endurance Performance as a Predictor of Bench Press Strength in College Men and Women (Mayhew et al., 1992) — Journal of Applied Sport Science Research
- A Weight-Dependent 1RM Prediction Equation Optimized on 303,494 Near-Failure Sets Across 388 Exercises (2026, preprint; Wathen, 1994) — arXiv
Sobre aquesta calculadora
El teu màxim sense arriscar-te
Provar el pes màxim que aixeques una vegada és exigent i té risc, així que el normal és estimar-lo amb una sèrie de més repeticions: si mous 80 kg 10 vegades, el teu 1RM ronda els 106,5 kg. Fes servir una sèrie a prop de la fallada.
La taula de repeticions
Per al teu 1RM, la taula dona el pes per a cada nombre de repeticions i el seu percentatge del màxim. Molts programes treballen així: «4 sèries de 6 al 85 %».
Per què perd precisió amb moltes repeticions
Les fórmules funcionen bé fins a unes 10 repeticions. Amb més, hi intervenen la resistència i la tècnica; per això les files de 13 a 20 van en gris i, amb més de 20, no hi ha resultat.
Les dues fórmules
| Repeticions | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 3 | 110 % | 106 % |
| 5 | 117 % | 113 % |
| 10 | 133 % | 133 % |
| 15 | 150 % | 164 % |
(1RM estimat com a percentatge del pes aixecat.) Coincideixen a 10 repeticions i es separen per sobre.
Amb cap
És una estimació per planificar, no una marca. Escalfa, fes servir ajudant o barres de seguretat i, si comences o tens alguna lesió, consulta un entrenador o un professional sanitari.
Preguntes freqüents
Què és l'1RM?
És el pes màxim que pots aixecar una sola vegada amb bona tècnica en un exercici. Molts programes de força marquen les càrregues en percentatge de l'1RM.
És fiable el càlcul?
És una estimació. Fins a unes 10 repeticions sol quedar a prop del màxim real; amb més, l'error creix, per això aquestes files surten en gris.
Quina fórmula fa servir?
La mitjana d'Epley (pes × (1 + repeticions / 30)) i Brzycki (pes × 36 / (37 − repeticions)). Coincideixen a 10 repeticions.
He de provar el meu 1RM real?
No cal per entrenar. Si el proves, escalfa bé, fes-ho amb ajudant o barres de seguretat i consulta un entrenador si comences o tens alguna lesió.
Actualitzat el 19 d’octubre del 2026
Hi trobes a faltar alguna cosa en aquesta eina, o una eina que no hi és? Escriu-nos