Calculadora de zones de freqüència cardíaca
Escriu la teva edat i veuràs la pulsació màxima estimada i les pulsacions de cada zona d'entrenament, de la Z1 a la Z5. Amb les pulsacions en repòs, la màxima real o el pols al llindar, les zones s'ajusten més a tu.
| Zona | Intensitat | Pulsacions (ppm) |
|---|---|---|
| Z1Recuperació | 50–60 % | — |
| Z2Base aeròbica | 60–70 % | — |
| Z3Ritme | 70–80 % | — |
| Z4Llindar | 80–90 % | — |
| Z5Màxima | 90–100 % | — |
És una estimació: la pulsació màxima real pot variar uns 10 batecs amunt o avall. Si tens alguna malaltia del cor o prens medicació que baixi el pols (com els betablocadors), consulta el metge abans d'entrenar per zones.
Saps el teu pols al llindar? Zones per córrer
El llindar és l'esforç més fort que aguantes prop d'una hora. Per saber el teu pols al llindar sense laboratori: escalfa bé i corre 30 minuts sol, tan fort com puguis mantenir de manera constant. La mitjana de pulsacions dels últims 20 minuts és el teu pols al llindar; repeteix la prova cada 6 a 8 setmanes. Amb aquesta dada, la taula fa servir les zones de cursa de Joe Friel, una pauta d'entrenadors molt estesa, no una norma mèdica. El lactat no es pot calcular: només es mesura amb una anàlisi de sang.
Resultat orientatiu. Solvemis no es fa responsable dels resultats obtinguts ni de l'ús que se'n faci. Contrasta sempre el resultat i, abans de prendre decisions, consulta un professional.
Solvemis és gratuït i sense registre. Si t'ha estat útil i vols donar suport al projecte: Convida'm a un cafè
Com funciona
Com s'utilitza
- Escriu la teva edat.
- Si les saps, afegeix les pulsacions en repòs per fer servir el mètode de Karvonen.
- Si coneixes la teva pulsació màxima real (d'una prova d'esforç), escriu-la: mana sobre l'estimada.
- Si has fet la prova de 30 minuts, obre el desplegable i escriu el teu pols al llindar.
- Llegeix les pulsacions de cada zona a la taula.
D'on surt el càlcul
Pulsació màxima estimada amb la fórmula de Tanaka i altres (2001): 208 − 0,7 × edat; també es mostra la clàssica 220 − edat. Zones al 50-60, 60-70, 70-80, 80-90 i 90-100 % de la màxima, o de la reserva cardíaca si es dona el repòs (Karvonen): repòs + % × (màxima − repòs). Amb el pols al llindar, zones de cursa de Friel: menys del 85 %, 85-89, 90-94, 95-99 i des del 100 % del llindar.
Fonts
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
Sobre aquesta calculadora
Les cinc zones
| Zona | Intensitat | Per a què |
|---|---|---|
| Z1 Recuperació | 50–60 % | Escalfar, afluixar, dies suaus |
| Z2 Base aeròbica | 60–70 % | Rodatges llargs; pots parlar amb frases |
| Z3 Ritme | 70–80 % | Ritme sostingut; parles a trossos |
| Z4 Llindar | 80–90 % | Sèries i ritme de cursa de 10K |
| Z5 Màxima | 90–100 % | Esforços molt curts |
Molts plans d’entrenament demanen passar la major part del temps a Z1 i Z2 i reservar Z4 i Z5 per a poques sessions a la setmana.
La teva pulsació màxima
La calculadora fa servir la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edat), que va sortir d’ajuntar dades de milers de persones i s’ajusta millor que la clàssica 220 − edat, sobretot a partir dels 40. Tot i així és una mitjana: la teva màxima real pot estar uns 10 batecs amunt o avall. Si la coneixes per una prova d’esforç, escriu-la i les zones en sortiran.
Amb les pulsacions en repòs
El mètode de Karvonen no reparteix les zones des de zero, sinó sobre la reserva cardíaca: la diferència entre la màxima i les pulsacions en repòs. Una persona en forma, amb el pols en repòs baix, té més reserva i les seves zones comencen més amunt. Mesura el repòs al matí, estirat, abans de llevar-te, uns quants dies seguits.
Amb el pols al llindar
El llindar (de lactat) és l’esforç més fort que pots mantenir prop d’una hora: per sobre, el lactat s’acumula a la sang més de pressa del que el cos l’elimina i aguantes poc. Entrenar amb zones sobre el pols al llindar s’ha posat de moda amb l’Hyrox i el triatló, perquè s’ajusta a la teva forma física millor que l’edat.
Per saber-lo sense laboratori, la prova de camp de Joe Friel:
- Escalfa bé, 10 o 15 minuts.
- Corre 30 minuts sol, tan fort com puguis mantenir de manera constant, com en una cursa.
- Als 10 minuts, prem volta al rellotge. La mitjana de pulsacions dels últims 20 minuts és el teu pols al llindar.
Escriu-lo al desplegable de la calculadora i la taula passarà a les zones de cursa de Friel:
| Zona | % del pols al llindar |
|---|---|
| Z1 | < 85 % |
| Z2 | 85–89 % |
| Z3 | 90–94 % |
| Z4 | 95–99 % |
| Z5 | ≥ 100 % |
Són una pauta d’entrenadors molt estesa, no una norma mèdica. Repeteix la prova cada 6 o 8 setmanes, perquè el llindar canvia quan agafes forma. El lactat en si no es pot calcular: només es mesura amb una anàlisi de sang.
Abans d’entrenar per zones
- Si prens betablocadors o una altra medicació que baixi el pols, les zones de la taula no et serveixen: el metge et dirà quines has de fer servir.
- Si tens alguna malaltia del cor, o comences a entrenar fort després de molt de temps, consulta abans el metge.
- La calor, el cansament, el cafè o una mala nit pugen el pols: fes servir les zones com a guia, juntament amb com et sents.
Preguntes freqüents
Per què no faig servir 220 menys l'edat?
Perquè es queda curta en la gent gran i es passa en la jove. La fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edat), d'un estudi amb milers de persones, s'ajusta millor. Als 40 anys donen el mateix (180); als 60, Tanaka dona 166 i la clàssica 160.
Per a què serveixen les pulsacions en repòs?
Per al mètode de Karvonen, que reparteix les zones sobre la reserva cardíaca (màxima menys repòs). Així, dues persones de la mateixa edat però amb diferent forma física tenen zones diferents. Mesura-les al matí, al llit, abans de llevar-te.
Fins a quin punt és exacta la màxima estimada?
És una mitjana: la de cada persona pot estar uns 10 batecs per sobre o per sota. Si tens una prova d'esforç o un pulsòmetre amb la teva màxima real, escriu-la i la calculadora farà servir aquesta.
És segur entrenar a la zona 5?
Per a una persona sana i entrenada, en trams curts, sí. Si comences, tens alguna malaltia del cor o prens medicació que baixi el pols, consulta abans el metge.
Podeu calcular el meu llindar de lactat?
No. El lactat només es mesura amb una anàlisi de sang, al laboratori o amb un mesurador portàtil; cap fórmula el treu de l'edat o del pes. El que sí que pots fer és una prova de 30 minuts per saber el teu pols al llindar i entrenar-hi.
Actualitzat el 2 d’octubre del 2026
Hi trobes a faltar alguna cosa en aquesta eina, o una eina que no hi és? Escriu-nos