Bihotz-maiztasunaren eremuen kalkulagailua
Idatzi zure adina eta ikusiko duzu zure gehienezko taupada estimatua eta entrenamendu-eremu bakoitzeko taupadak, Z1etik Z5era. Atsedeneko taupadekin, benetako gehienezkoarekin edo atalaseko pultsuarekin, eremuak zuri hobeto doituko zaizkizu.
| Eremua | Intentsitatea | Taupadak (bpm) |
|---|---|---|
| Z1Berreskurapena | % 50–60 | — |
| Z2Oinarri aerobikoa | % 60–70 | — |
| Z3Erritmoa | % 70–80 | — |
| Z4Atalasea | % 80–90 | — |
| Z5Gehienezkoa | % 90–100 | — |
Estimazio bat da: benetako gehienezko taupada 10 bat taupada gora edo behera alda daiteke. Bihotzeko gaixotasunen bat baduzu edo pultsua jaisten duen botikaren bat hartzen baduzu (beta-blokeatzaileak, adibidez), kontsultatu medikuarekin eremuka entrenatu aurretik.
Badakizu zure atalaseko pultsua? Korrika egiteko eremuak
Atalasea ordu batez inguru eutsi diezaiokezun ahaleginik gogorrena da. Laborategirik gabe atalaseko pultsua jakiteko: ondo berotu eta korri egin 30 minutuz bakarrik, modu jarraituan eutsi diezaiokezun bizkorren. Azken 20 minutuetako batez besteko pultsua da zure atalaseko pultsua; errepikatu proba 6-8 astean behin. Horrekin, taulak Joe Frielen korrika-eremuak erabiltzen ditu, entrenatzaileen jarraibide zabaldua, ez arau medikoa. Laktatoa ezin da kalkulatu: odol-analisiarekin bakarrik neurtzen da.
Emaitza orientagarria. Solvemis ez da lortutako emaitzen ez horien erabileraren erantzule. Egiaztatu beti emaitza eta, erabakiak hartu aurretik, kontsultatu profesional batekin.
Solvemis doakoa da eta ez du erregistrorik behar. Erabilgarria izan bazaizu eta proiektua babestu nahi baduzu: Gonbida nazazu kafe batera
Orri hau adimen artifizialaren bidez itzuli da eta hiztun natibo batek ez du oraindik berrikusi; beraz, akatsak izan ditzake. Irakurri gaztelaniaz. Akatsen bat ikusten baduzu, idatzi info@solvemis.com helbidera.
Nola dabilen
Nola erabili
- Idatzi zure adina.
- Badakizkizu, gehitu atsedeneko taupadak Karvonen metodoa erabiltzeko.
- Benetako gehienezko taupada ezagutzen baduzu (esfortzu-proba batetik), idatzi: estimatuaren gainetik dago.
- 30 minutuko proba egin baduzu, ireki zabalgarria eta idatzi atalaseko pultsua.
- Irakurri eremu bakoitzeko taupadak taulan.
Nondik ateratzen den kalkulua
Gehienezko taupada Tanaka eta besteren (2001) formularekin estimatua: 208 − 0,7 × adina; 220 − adina klasikoa ere erakusten da. Eremuak gehienezkoaren % 50-60, 60-70, 70-80, 80-90 eta 90-100ean, edo bihotz-erreserbarenean atsedenekoa ematen bada (Karvonen): atsedena + % × (gehienezkoa − atsedena). Atalaseko pultsuarekin, Frielen korrika-eremuak: atalasearen % 85etik behera, 85-89, 90-94, 95-99 eta % 100etik gora.
Iturriak
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
Kalkulagailu honi buruz
Bost eremuak
| Eremua | Intentsitatea | Zertarako |
|---|---|---|
| Z1 Berreskurapena | % 50–60 | Berotzea, hankak askatzea, egun lasaiak |
| Z2 Oinarri aerobikoa | % 60–70 | Korrika luzeak; esaldiz hitz egin dezakezu |
| Z3 Erritmoa | % 70–80 | Erritmo iraunkorra; zatika hitz egiten duzu |
| Z4 Atalasea | % 80–90 | Serieak eta 10 km-ko lasterketa-erritmoa |
| Z5 Gehienezkoa | % 90–100 | Ahalegin oso laburrak |
Entrenamendu-plan askok denbora gehiena Z1 eta Z2n ematea eta Z4 eta Z5 asteko saio gutxi batzuetarako gordetzea eskatzen dute.
Zure gehienezko taupada
Kalkulagailuak Tanakaren formula erabiltzen du (208 − 0,7 × adina), milaka pertsonaren datuak bilduta atera zena; 220 − adina klasikoa baino hobeto doitzen da, batez ere 40 urtetik aurrera. Hala ere batez bestekoa da: zure benetako gehienezkoa 10 bat taupada gora edo behera egon daiteke. Esfortzu-proba batengatik ezagutzen baduzu, idatzi eta eremuak hortik aterako dira.
Atsedeneko taupadekin
Karvonen metodoak ez ditu eremuak zerotik banatzen, bihotz-erreserbaren gainean baizik: gehienezkoaren eta atsedeneko taupaden arteko aldea. Sasoian dagoen pertsona batek, atsedeneko pultsu baxuarekin, erreserba handiagoa du eta haren eremuak gorago hasten dira. Neurtu atsedena goizean, etzanda, jaiki aurretik, hainbat egunez jarraian.
Atalaseko pultsuarekin
(Laktato-) atalasea ordu batez inguru eutsi diezaiokezun ahaleginik gogorrena da: haren gainetik, laktatoa gorputzak kentzen duena baino azkarrago pilatzen da odolean eta gutxi irauten duzu. Atalaseko pultsuaren gaineko eremuekin entrenatzea modan jarri da Hyroxarekin eta triatloiarekin, adinak baino hobeto doitzen delako zure sasoira.
Laborategirik gabe jakiteko, Joe Frielen landa-proba:
- Berotu ondo, 10 edo 15 minutuz.
- Egin korrika 30 minutuz bakarrik, modu jarraituan eutsi diezaiokezun bizkorren, lasterketa batean bezala.
- 10 minutura, sakatu itzulia erlojuan. Azken 20 minutuetako batez besteko pultsua da zure atalaseko pultsua.
Idatzi kalkulagailuaren zabalgarrian eta taula Frielen korrika-eremuetara aldatuko da:
| Eremua | Atalaseko pultsuaren % |
|---|---|
| Z1 | < % 85 |
| Z2 | % 85–89 |
| Z3 | % 90–94 |
| Z4 | % 95–99 |
| Z5 | ≥ % 100 |
Entrenatzaileen jarraibide oso erabilia da, ez arau medikoa. Errepikatu proba 6 edo 8 astean behin, atalasea aldatu egiten delako sasoia hartzean. Laktatoa bera ezin da kalkulatu: odol-analisiarekin bakarrik neurtzen da.
Eremuka entrenatu aurretik
- Beta-blokeatzaileak edo pultsua jaisten duen beste botikaren bat hartzen baduzu, taulako eremuek ez dizute balio: medikuak esango dizu zein erabili.
- Bihotzeko gaixotasunen bat baduzu, edo denbora luzearen ondoren gogor entrenatzen hasten bazara, kontsultatu lehenago medikuarekin.
- Beroak, nekeak, kafeak edo gau txar batek pultsua igotzen dute: erabili eremuak gida gisa, nola sentitzen zaren kontuan hartuta.
Ohiko galderak
Zergatik ez erabili 220 ken adina?
Adinekoetan laburregi geratzen delako eta gazteetan gehiegi ematen duelako. Tanakaren formula (208 − 0,7 × adina), milaka pertsonaren azterketa batetik ateratakoa, hobeto doitzen da. 40 urterekin biek 180 ematen dute; 60rekin, Tanakak 166 eta klasikoak 160.
Zertarako balio dute atsedeneko taupadek?
Karvonen metodorako: eremuak bihotz-erreserbaren gainean banatzen ditu (gehienezkoa ken atsedenekoa). Horrela, adin bereko baina sasoi desberdineko bi pertsonek eremu desberdinak dituzte. Neurtu goizean, ohean, jaiki aurretik.
Zenbaterainokoa da zehatza gehienezko estimatua?
Batez bestekoa da: pertsona bakoitzarena 10 bat taupada gorago edo beherago egon daiteke. Esfortzu-proba bat edo benetako gehienezkoa duen pultsometro bat baduzu, idatzi eta kalkulagailuak hori erabiliko du.
Segurua al da 5. eremuan entrenatzea?
Pertsona osasuntsu eta entrenatu batentzat, tarte laburretan, bai. Hasiberria bazara, bihotzeko gaixotasunen bat baduzu edo pultsua jaisten duen botikaren bat hartzen baduzu, kontsultatu lehenago medikuarekin.
Kalkula al dezakezue nire laktato-atalasea?
Ez. Laktatoa odol-analisi batekin bakarrik neurtzen da, laborategian edo neurgailu eramangarri batekin; ez dago adinetik edo pisutik ateratzen duen formularik. Egin dezakezuna 30 minutuko proba bat da, atalaseko pultsua jakin eta harekin entrenatzeko.
Eguneratua: 2026(e)ko urriaren 2(a)
Zerbait faltan botatzen duzu tresna honetan, edo hemen ez dagoen tresnaren bat? Idatzi iezaguzu