Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Escribe a túa idade e verás a túa pulsación máxima estimada e as pulsacións de cada zona de adestramento, da Z1 á Z5. Coas pulsacións en repouso, a túa máxima real ou o teu pulso no limiar, as zonas axústanse máis a ti.
| Zona | Intensidade | Pulsacións (ppm) |
|---|---|---|
| Z1Recuperación | 50–60 % | — |
| Z2Base aeróbica | 60–70 % | — |
| Z3Ritmo | 70–80 % | — |
| Z4Limiar | 80–90 % | — |
| Z5Máxima | 90–100 % | — |
É unha estimación: a pulsación máxima real pode variar uns 10 latexos arriba ou abaixo. Se tes algunha enfermidade do corazón ou tomas medicación que baixe o pulso (como os betabloqueantes), consulta co médico antes de adestrar por zonas.
Sabes o teu pulso no limiar? Zonas para correr
O limiar é o esforzo máis forte que aguantas preto dunha hora. Para saber o teu pulso no limiar sen laboratorio: quenta ben e corre 30 minutos só, tan forte como poidas manter de forma constante. A media de pulsacións dos últimos 20 minutos é o teu pulso no limiar; repite a proba cada 6 a 8 semanas. Con el, a táboa usa as zonas de carreira de Joe Friel, unha pauta de adestradores moi estendida, non unha norma médica. O lactato non se pode calcular: só se mide cunha análise de sangue.
Resultado orientativo. Solvemis non se fai responsable dos resultados obtidos nin do uso que se faga deles. Contrasta sempre o resultado e, antes de tomar decisións, consulta cun profesional.
Solvemis é gratuíto e sen rexistro. Se che foi útil e queres apoiar o proxecto: Convídame a un café
Como funciona
Como se usa
- Escribe a túa idade.
- Se as sabes, engade as túas pulsacións en repouso para usar o método de Karvonen.
- Se coñeces a túa pulsación máxima real (dunha proba de esforzo), escríbea: manda sobre a estimada.
- Se fixeches a proba de 30 minutos, abre o despregable e escribe o teu pulso no limiar.
- Le as pulsacións de cada zona na táboa.
De onde sae o cálculo
Pulsación máxima estimada coa fórmula de Tanaka e outros (2001): 208 − 0,7 × idade; amósase tamén a clásica 220 − idade. Zonas ao 50-60, 60-70, 70-80, 80-90 e 90-100 % da máxima, ou da reserva cardíaca se se dá o repouso (Karvonen): repouso + % × (máxima − repouso). Co pulso no limiar, zonas de carreira de Friel: menos do 85 %, 85-89, 90-94, 95-99 e desde o 100 % do limiar.
Fontes
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
Sobre esta calculadora
As cinco zonas
| Zona | Intensidade | Para que |
|---|---|---|
| Z1 Recuperación | 50–60 % | Quentar, soltar pernas, días suaves |
| Z2 Base aeróbica | 60–70 % | Rodaxes longas; podes falar con frases |
| Z3 Ritmo | 70–80 % | Ritmo sostido; falas a anacos |
| Z4 Limiar | 80–90 % | Series e ritmo de carreira en 10K |
| Z5 Máxima | 90–100 % | Esforzos moi curtos |
Moitos plans de adestramento piden pasar a maior parte do tempo en Z1 e Z2 e reservar Z4 e Z5 para unhas poucas sesións á semana.
A túa pulsación máxima
A calculadora usa a fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), que saíu de xuntar datos de miles de persoas e axústase mellor ca a clásica 220 − idade, sobre todo a partir dos 40. Aínda así é unha media: a túa máxima real pode estar uns 10 latexos arriba ou abaixo. Se a coñeces por unha proba de esforzo, escríbea e as zonas sairán dela.
Coas túas pulsacións en repouso
O método de Karvonen non reparte as zonas desde cero, senón sobre a reserva cardíaca: a diferenza entre a túa máxima e as túas pulsacións en repouso. Unha persoa en forma, co pulso en repouso baixo, ten máis reserva e as súas zonas empezan máis arriba. Mide o repouso pola mañá, deitado, antes de te levantar, varios días seguidos.
Co teu pulso no limiar
O limiar (de lactato) é o esforzo máis forte que podes manter preto dunha hora: por riba, o lactato acumúlase no sangue máis rápido do que o corpo o elimina e aguantas pouco. Adestrar con zonas sobre o pulso no limiar púxose de moda co Hyrox e o triatlón, porque se axusta á túa forma física mellor ca a idade.
Para sabelo sen laboratorio, a proba de campo de Joe Friel:
- Quenta ben, 10 ou 15 minutos.
- Corre 30 minutos só, tan forte como poidas manter de forma constante, como nunha carreira.
- Aos 10 minutos, preme volta no reloxo. A media de pulsacións dos últimos 20 minutos é o teu pulso no limiar.
Escríbeo no despregable da calculadora e a táboa pasará ás zonas de carreira de Friel:
| Zona | % do pulso no limiar |
|---|---|
| Z1 | < 85 % |
| Z2 | 85–89 % |
| Z3 | 90–94 % |
| Z4 | 95–99 % |
| Z5 | ≥ 100 % |
Son unha pauta de adestradores moi usada, non unha norma médica. Repite a proba cada 6 ou 8 semanas, porque o limiar cambia ao poñerte en forma. O lactato en si non se pode calcular: só se mide cunha análise de sangue.
Antes de adestrar por zonas
- Se tomas betabloqueantes ou outra medicación que baixe o pulso, as zonas da táboa non che serven: o teu médico diráche cales usar.
- Se tes algunha enfermidade do corazón, ou empezas a adestrar forte despois de moito tempo, consulta antes co médico.
- A calor, o cansazo, o café ou unha mala noite soben o pulso: usa as zonas como guía, xunto con como te sentes.
Preguntas frecuentes
Por que non uso 220 menos a idade?
Porque se queda curta nas persoas maiores e pásase nas novas. A fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), dun estudo con miles de persoas, axústase mellor. Aos 40 anos dan o mesmo (180); aos 60, Tanaka dá 166 e a clásica 160.
Para que serven as pulsacións en repouso?
Para o método de Karvonen, que reparte as zonas sobre a reserva cardíaca (máxima menos repouso). Así, dúas persoas da mesma idade pero distinta forma física teñen zonas distintas. Mídeas pola mañá, na cama, antes de te levantar.
Ata que punto é exacta a máxima estimada?
É unha media: a de cada persoa pode estar uns 10 latexos por riba ou por baixo. Se tes unha proba de esforzo ou un pulsómetro coa túa máxima real, escríbea e a calculadora usará esa.
É seguro adestrar na zona 5?
Para unha persoa sa e adestrada, en tramos curtos, si. Se empezas, tes algunha enfermidade do corazón ou tomas medicación que baixe o pulso, consulta antes co médico.
Podedes calcular o meu limiar de lactato?
Non. O lactato só se mide cunha análise de sangue, no laboratorio ou cun medidor portátil; ningunha fórmula o saca da idade ou do peso. O que si podes facer é unha proba de 30 minutos para coñecer o teu pulso no limiar e adestrar con el.
Actualizado o 2 de outubro de 2026
Botas algo en falta nesta ferramenta, ou unha ferramenta que non está? Escríbenos