Calculadora de 1RM (peso máximo nunha repetición)
Escribe o peso que moves e cantas repeticións fas con el e verás o teu peso máximo teórico nunha repetición (1RM), cunha táboa do peso para cada número de repeticións, de 1 a 20.
Peso para cada número de repeticións
| Reps | Peso (kg) | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | — | — |
| 2 | — | — |
| 3 | — | — |
| 4 | — | — |
| 5 | — | — |
| 6 | — | — |
| 7 | — | — |
| 8 | — | — |
| 9 | — | — |
| 10 | — | — |
| 11 | — | — |
| 12 | — | — |
| 13 | — | — |
| 14 | — | — |
| 15 | — | — |
| 16 | — | — |
| 17 | — | — |
| 18 | — | — |
| 19 | — | — |
| 20 | — | — |
En gris, de 13 a 20 repeticións: as fórmulas perden precisión e a cifra é só orientativa.
Discos de 25 kg a 1,25 kg por lado, sen contar os peches.
Resultado orientativo. Solvemis non se fai responsable dos resultados obtidos nin do uso que se faga deles. Contrasta sempre o resultado e, antes de tomar decisións, consulta cun profesional.
Solvemis é gratuíto e sen rexistro. Se che foi útil e queres apoiar o proxecto: Convídame a un café
Como funciona
Como se usa
- Escolle un exercicio e unha serie recente feita preto do fallo.
- Escribe o peso e as repeticións (de 1 a 20; mellor 10 ou menos).
- Le o teu 1RM estimado e o que dá cada fórmula.
- Usa a táboa para ver o peso para cada número de repeticións.
De onde sae o cálculo
O 1RM é a media das fórmulas de Epley (1985), peso × (1 + reps / 30), e Brzycki (1993), peso × 36 / (37 − reps). Cunha repetición, o 1RM é o propio peso. A táboa aplica as dúas fórmulas ao revés e arredonda a 0,5 kg (ou 1 lb). Para os discos (baixo o 1RM e na táboa) tómase o peso máis próximo que se pode cargar na barra escollida, con discos de 25 a 1,25 kg (os do regulamento técnico da IPF) ou de 45 a 2,5 lb, por lado de maior a menor e sen contar os peches. Pódese escoller outra fórmula para que cadre coa dunha app (Epley, Brzycki, Wathen, 1994, ou Mayhew e outros, 1992), e a táboa usa a mesma. O exercicio non cambia o cálculo; en peso morto, as fórmulas adoitan quedar curtas (LeSuer e outros, 1997).
Fontes
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue (Brzycki, 1993) — Journal of Physical Education, Recreation & Dance
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift (LeSuer et al., 1997) — Journal of Strength and Conditioning Research
- IPF Technical Rulebook (2026), 2.3 Bars and discs — International Powerlifting Federation (IPF)
- Relative Muscular Endurance Performance as a Predictor of Bench Press Strength in College Men and Women (Mayhew et al., 1992) — Journal of Applied Sport Science Research
- A Weight-Dependent 1RM Prediction Equation Optimized on 303,494 Near-Failure Sets Across 388 Exercises (2026, preprint; Wathen, 1994) — arXiv
Sobre esta calculadora
O teu máximo sen arriscar
Probar o peso máximo que levantas unha vez é esixente e ten risco, así que o habitual é estimalo cunha serie de máis repeticións: se moves 80 kg 10 veces, o teu 1RM anda polos 106,5 kg. Usa unha serie preto do fallo.
A táboa de repeticións
Para o teu 1RM, a táboa dá o peso para cada número de repeticións e a súa porcentaxe do máximo. Moitos programas traballan así: «4 series de 6 ao 85 %».
Por que perde precisión con moitas repeticións
As fórmulas funcionan ben ata unhas 10 repeticións. Con máis, entran en xogo a resistencia e a técnica; por iso as filas de 13 a 20 van en gris e, con máis de 20, non hai resultado.
As dúas fórmulas
| Repeticións | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 3 | 110 % | 106 % |
| 5 | 117 % | 113 % |
| 10 | 133 % | 133 % |
| 15 | 150 % | 164 % |
(1RM estimado como porcentaxe do peso levantado.) Coinciden a 10 repeticións e sepáranse por riba.
Con cabeza
É unha estimación para planificar, non unha marca. Quenta, usa axudante ou barras de seguridade e, se comezas ou tes algunha lesión, consulta cun adestrador ou cun profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
Que é o 1RM?
É o peso máximo que podes levantar unha soa vez con boa técnica nun exercicio. Moitos programas de forza marcan as cargas en porcentaxe do 1RM.
É fiable o cálculo?
É unha estimación. Ata unhas 10 repeticións adoita quedar preto do máximo real; con máis, o erro medra, por iso esas filas saen en gris.
Que fórmula usa?
A media de Epley (peso × (1 + repeticións / 30)) e Brzycki (peso × 36 / (37 − repeticións)). Coinciden a 10 repeticións.
Debo probar o meu 1RM real?
Non fai falta para adestrar. Se o probas, quenta ben, faino con axudante ou barras de seguridade e consulta cun adestrador se comezas ou tes algunha lesión.
Actualizado o 19 de outubro de 2026
Botas algo en falta nesta ferramenta, ou unha ferramenta que non está? Escríbenos