Kalkulator 1RM (berat maksimum satu ulangan)
Masukkan berat yang anda angkat dan berapa ulangan anda buat untuk melihat berat maksimum teori bagi satu ulangan (1RM), dengan jadual berat bagi setiap bilangan ulangan dari 1 hingga 20.
Berat bagi setiap bilangan ulangan
| Ulangan | Berat (kg) | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | — | — |
| 2 | — | — |
| 3 | — | — |
| 4 | — | — |
| 5 | — | — |
| 6 | — | — |
| 7 | — | — |
| 8 | — | — |
| 9 | — | — |
| 10 | — | — |
| 11 | — | — |
| 12 | — | — |
| 13 | — | — |
| 14 | — | — |
| 15 | — | — |
| 16 | — | — |
| 17 | — | — |
| 18 | — | — |
| 19 | — | — |
| 20 | — | — |
Kelabu, 13 hingga 20 ulangan: formula kurang tepat dan angka hanya panduan.
Plat dari 25 kg hingga 1.25 kg setiap sisi, tanpa mengira pengunci.
Keputusan ialah anggaran. Solvemis tidak bertanggungjawab atas keputusan yang diperoleh atau cara ia digunakan. Sentiasa semak semula hasil pengiraan dan dapatkan nasihat profesional sebelum membuat sebarang keputusan.
Solvemis percuma dan tanpa daftar. Jika ia membantu dan anda ingin menyokong projek ini: Belanja saya kopi
Cara ia berfungsi
Cara menggunakannya
- Pilih senaman dan set terkini yang dibuat hampir ke tahap gagal.
- Masukkan berat dan ulangan (1 hingga 20; lebih baik 10 atau kurang).
- Baca anggaran 1RM anda dan hasil setiap formula.
- Gunakan jadual untuk melihat berat bagi setiap bilangan ulangan.
Cara ia dikira
1RM ialah purata formula Epley (1985), berat × (1 + ulangan / 30), dan Brzycki (1993), berat × 36 / (37 − ulangan). Dengan satu ulangan, 1RM ialah berat itu sendiri. Jadual menggunakan kedua-dua formula secara songsang dan membundarkan kepada 0.5 kg (atau 1 lb). Untuk plat (di bawah 1RM dan dalam jadual), berat terdekat yang boleh dimuatkan pada bar yang dipilih digunakan, dengan plat dari 25 hingga 1.25 kg (mengikut peraturan teknikal IPF) atau dari 45 hingga 2.5 lb, setiap sisi daripada yang paling berat kepada yang paling ringan dan tanpa mengira pengunci. Anda boleh memilih formula lain supaya sepadan dengan aplikasi anda (Epley, Brzycki, Wathen 1994 atau Mayhew et al. 1992), dan jadual menggunakan formula yang sama. Senaman tidak mengubah pengiraan; untuk angkat mati, formula biasanya terkurang anggar (LeSuer et al., 1997).
Sumber
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue (Brzycki, 1993) — Journal of Physical Education, Recreation & Dance
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift (LeSuer et al., 1997) — Journal of Strength and Conditioning Research
- IPF Technical Rulebook (2026), 2.3 Bars and discs — International Powerlifting Federation (IPF)
- Relative Muscular Endurance Performance as a Predictor of Bench Press Strength in College Men and Women (Mayhew et al., 1992) — Journal of Applied Sport Science Research
- A Weight-Dependent 1RM Prediction Equation Optimized on 303,494 Near-Failure Sets Across 388 Exercises (2026, preprint; Wathen, 1994) — arXiv
Tentang kalkulator ini
Maksimum anda tanpa risiko
Menguji berat maksimum satu ulangan adalah berat dan berisiko, jadi ia biasanya dianggarkan daripada set yang lebih panjang: jika anda mengangkat 80 kg 10 kali, 1RM anda kira-kira 106.5 kg. Gunakan set hampir ke tahap gagal.
Jadual ulangan
Bagi 1RM anda, jadual menunjukkan berat bagi setiap bilangan ulangan dan peratusnya daripada maksimum. Banyak program begini: “4 set 6 ulangan pada 85%”.
Kenapa kurang tepat dengan banyak ulangan
Formula ini baik sehingga kira-kira 10 ulangan. Lebih daripada itu, daya tahan dan teknik memainkan peranan; sebab itu baris 13 hingga 20 kelabu dan melebihi 20 tiada keputusan.
Dua formula
| Ulangan | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 3 | 110% | 106% |
| 5 | 117% | 113% |
| 10 | 133% | 133% |
| 15 | 150% | 164% |
(Anggaran 1RM sebagai peratus berat yang diangkat.) Sama pada 10 ulangan dan menjauh selepas itu.
Dengan bijak
Ini anggaran untuk merancang, bukan rekod. Panaskan badan, gunakan pembantu atau palang keselamatan dan, jika baru bermula atau cedera, rujuk jurulatih atau profesional kesihatan.
Soalan lazim
Apakah 1RM?
Berat paling tinggi yang boleh anda angkat sekali dengan teknik yang betul dalam sesuatu senaman. Banyak program kekuatan menetapkan beban sebagai peratus 1RM.
Sejauh mana tepat?
Ia anggaran. Sehingga kira-kira 10 ulangan biasanya hampir dengan maksimum sebenar; lebih daripada itu ralat meningkat, sebab itu baris tersebut berwarna kelabu.
Formula apa yang digunakan?
Purata Epley (berat × (1 + ulangan / 30)) dan Brzycki (berat × 36 / (37 − ulangan)). Pada 10 ulangan kedua-duanya sama.
Perlukah saya uji 1RM sebenar?
Tidak perlu untuk berlatih. Jika anda mengujinya, panaskan badan, gunakan pembantu atau palang keselamatan, dan rujuk jurulatih jika baru bermula atau cedera.
Dikemas kini 19 Oktober 2026
Ada sesuatu yang kurang dalam alat ini, atau alat yang tiada di sini? Tulis kepada kami