Kalkulator zon kadar denyutan jantung
Masukkan umur anda untuk melihat anggaran denyutan maksimum dan denyutan bagi setiap zon latihan, dari Z1 hingga Z5. Dengan denyutan rehat, denyutan maksimum sebenar atau denyutan ambang, zon lebih sesuai dengan anda.
| Zon | Intensiti | Denyutan (bpm) |
|---|---|---|
| Z1Pemulihan | 50%–60% | — |
| Z2Asas aerobik | 60%–70% | — |
| Z3Tempo | 70%–80% | — |
| Z4Ambang | 80%–90% | — |
| Z5Maksimum | 90%–100% | — |
Ini anggaran: denyutan maksimum sebenar anda boleh berbeza kira-kira 10 denyutan lebih tinggi atau rendah. Jika anda ada penyakit jantung atau mengambil ubat yang merendahkan denyutan (seperti penyekat beta), berbincang dengan doktor sebelum berlatih mengikut zon.
Tahu denyutan ambang anda? Zon untuk berlari
Ambang ialah usaha paling berat yang boleh anda kekalkan kira-kira sejam. Untuk mengetahui denyutan ambang tanpa makmal: panaskan badan dengan baik dan lari seorang diri selama 30 minit, sekuat yang boleh dikekalkan secara sekata. Purata denyutan 20 minit terakhir ialah denyutan ambang anda; ulang ujian setiap 6 hingga 8 minggu. Dengannya, jadual menggunakan zon larian Joe Friel, panduan jurulatih yang meluas, bukan piawaian perubatan. Laktat tidak boleh dikira: ia hanya diukur dengan ujian darah.
Keputusan ialah anggaran. Solvemis tidak bertanggungjawab atas keputusan yang diperoleh atau cara ia digunakan. Sentiasa semak semula hasil pengiraan dan dapatkan nasihat profesional sebelum membuat sebarang keputusan.
Solvemis percuma dan tanpa daftar. Jika ia membantu dan anda ingin menyokong projek ini: Belanja saya kopi
Cara ia berfungsi
Cara menggunakannya
- Masukkan umur anda.
- Jika tahu, tambah denyutan rehat untuk menggunakan kaedah Karvonen.
- Jika anda tahu denyutan maksimum sebenar (daripada ujian tekanan), masukkannya: ia menggantikan anggaran.
- Jika anda sudah membuat ujian 30 minit, buka menu lungsur dan masukkan denyutan ambang.
- Baca denyutan bagi setiap zon dalam jadual.
Cara ia dikira
Denyutan maksimum dianggar dengan formula Tanaka et al. (2001): 208 − 0.7 × umur; formula klasik 220 − umur turut dipaparkan. Zon pada 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 dan 90–100% daripada denyutan maksimum, atau daripada rizab denyutan jika denyutan rehat diberi (Karvonen): rehat + % × (maksimum − rehat). Dengan denyutan ambang, zon larian Friel: bawah 85%, 85–89, 90–94, 95–99 dan 100% ke atas daripada ambang.
Sumber
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
Tentang kalkulator ini
Lima zon
| Zon | Intensiti | Untuk apa |
|---|---|---|
| Z1 Pemulihan | 50%–60% | Memanaskan badan, menyejukkan badan, hari ringan |
| Z2 Asas aerobik | 60%–70% | Larian panjang yang santai; boleh bercakap dalam ayat |
| Z3 Tempo | 70%–80% | Rentak mantap; bercakap sepatah-sepatah |
| Z4 Ambang | 80%–90% | Latihan selang dan rentak perlumbaan 10 km |
| Z5 Maksimum | 90%–100% | Usaha yang sangat singkat dan kuat |
Banyak pelan latihan meminta anda menghabiskan kebanyakan masa dalam Z1 dan Z2 dan menyimpan Z4 dan Z5 untuk beberapa sesi seminggu.
Denyutan maksimum anda
Kalkulator menggunakan formula Tanaka (208 − 0.7 × umur), yang dihasilkan daripada data ribuan orang dan lebih tepat daripada formula klasik 220 − umur, terutamanya selepas umur 40. Ia tetap satu purata: denyutan maksimum sebenar anda boleh lebih tinggi atau rendah kira-kira 10 denyutan. Jika anda tahu daripada ujian tekanan, masukkannya dan zon akan dikira daripadanya.
Dengan denyutan rehat
Kaedah Karvonen tidak membahagikan zon dari sifar, tetapi mengikut rizab denyutan jantung: beza antara denyutan maksimum dan denyutan rehat. Orang yang cergas dengan denyutan rehat rendah mempunyai rizab lebih besar, dan zonnya bermula lebih tinggi. Ukur denyutan rehat pada waktu pagi, sambil berbaring, sebelum bangun, beberapa hari berturut-turut.
Dengan denyutan ambang
Ambang (laktat) ialah usaha paling berat yang boleh anda kekalkan kira-kira sejam: di atasnya, laktat berkumpul dalam darah lebih cepat daripada yang dibuang oleh badan, dan anda tidak tahan lama. Latihan dengan zon berdasarkan denyutan ambang menjadi popular dengan Hyrox dan triatlon, kerana ia lebih sesuai dengan kecergasan anda berbanding umur.
Tanpa makmal, gunakan ujian lapangan Joe Friel:
- Panaskan badan dengan baik, 10 hingga 15 minit.
- Lari seorang diri selama 30 minit, sekuat yang boleh dikekalkan secara sekata, seperti dalam perlumbaan.
- Pada minit ke-10, tekan butang pusingan pada jam. Purata denyutan 20 minit terakhir ialah denyutan ambang anda.
Masukkannya dalam menu lungsur kalkulator dan jadual akan bertukar kepada zon larian Friel:
| Zon | % denyutan ambang |
|---|---|
| Z1 | < 85% |
| Z2 | 85%–89% |
| Z3 | 90%–94% |
| Z4 | 95%–99% |
| Z5 | ≥ 100% |
Ia panduan jurulatih yang meluas, bukan piawaian perubatan. Ulang ujian setiap 6 hingga 8 minggu, kerana ambang berubah apabila anda semakin cergas. Laktat itu sendiri tidak boleh dikira: ia hanya diukur dengan ujian darah.
Sebelum berlatih mengikut zon
- Jika anda mengambil penyekat beta atau ubat lain yang merendahkan denyutan, zon dalam jadual tidak sesuai: doktor anda akan memberitahu zon yang patut digunakan.
- Jika anda ada penyakit jantung, atau mula berlatih keras selepas lama berehat, berbincang dengan doktor dahulu.
- Cuaca panas, keletihan, kafein atau tidur yang tidak cukup menaikkan denyutan: gunakan zon sebagai panduan, bersama apa yang anda rasa.
Soalan lazim
Kenapa tidak guna 220 tolak umur sahaja?
Kerana ia terlalu rendah bagi orang lebih tua dan terlalu tinggi bagi orang muda. Formula Tanaka (208 − 0.7 × umur), daripada kajian ribuan orang, lebih tepat. Pada umur 40 kedua-duanya memberi 180; pada umur 60, Tanaka memberi 166 dan formula klasik 160.
Untuk apa denyutan rehat?
Untuk kaedah Karvonen, yang membahagikan zon mengikut rizab denyutan jantung (maksimum tolak rehat). Jadi dua orang yang sama umur tetapi berbeza kecergasan mendapat zon berbeza. Ukur pada waktu pagi, di atas katil, sebelum bangun.
Sejauh mana tepat denyutan maksimum anggaran?
Ia satu purata: denyutan anda boleh lebih tinggi atau rendah kira-kira 10 denyutan. Jika anda tahu denyutan maksimum sebenar daripada ujian tekanan atau jam denyutan, masukkannya dan kalkulator akan menggunakannya.
Selamatkah berlatih dalam zon 5?
Bagi orang yang sihat dan terlatih, dalam tempoh pendek, ya. Jika anda baru bermula, ada penyakit jantung atau mengambil ubat yang merendahkan denyutan, berbincang dengan doktor dahulu.
Bolehkah anda kira ambang laktat saya?
Tidak. Laktat hanya diukur dengan ujian darah, di makmal atau dengan meter mudah alih; tiada formula yang mengiranya daripada umur atau berat. Anda boleh membuat ujian 30 minit untuk mengetahui denyutan ambang dan berlatih dengannya.
Dikemas kini 2 Oktober 2026
Ada sesuatu yang kurang dalam alat ini, atau alat yang tiada di sini? Tulis kepada kami