இதயத் துடிப்பு மண்டலக் கணிப்பான்
உங்கள் வயதை உள்ளிட்டால், மதிப்பிட்ட அதிகபட்ச துடிப்பையும் Z1 முதல் Z5 வரை ஒவ்வொரு மண்டலத்தின் துடிப்பையும் காணலாம். ஓய்வுத் துடிப்பு, உண்மையான அதிகபட்சம் அல்லது வரம்புத் துடிப்பைச் சேர்த்தால் மண்டலங்கள் உங்களுக்குப் பொருந்தும்.
| மண்டலம் | தீவிரம் | துடிப்பு (bpm) |
|---|---|---|
| Z1மீட்பு | 50%–60% | — |
| Z2ஏரோபிக் அடிப்படை | 60%–70% | — |
| Z3வேகம் | 70%–80% | — |
| Z4வரம்பு | 80%–90% | — |
| Z5அதிகபட்சம் | 90%–100% | — |
இது ஒரு மதிப்பீடு: உங்கள் உண்மையான அதிகபட்ச துடிப்பு சுமார் 10 துடிப்புகள் கூடவோ குறையவோ இருக்கலாம். இதய நோய் இருந்தால் அல்லது துடிப்பைக் குறைக்கும் மருந்து (பீட்டா பிளாக்கர் போன்றவை) எடுத்தால், மண்டலப்படி பயிற்சி செய்யும் முன் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
உங்கள் வரம்புத் துடிப்பு தெரியுமா? ஓட்ட மண்டலங்கள்
வரம்பு என்பது சுமார் ஒரு மணி நேரம் தாங்கக்கூடிய கடினமான முயற்சி. ஆய்வகம் இல்லாமல் வரம்புத் துடிப்பை அறிய: நன்றாக வார்ம்-அப் செய்து, சீராகத் தாங்கக்கூடிய அளவு வேகமாக 30 நிமிடம் தனியாக ஓடுங்கள். கடைசி 20 நிமிடங்களின் சராசரி துடிப்பே உங்கள் வரம்புத் துடிப்பு; 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு ஒருமுறை மீண்டும் சோதியுங்கள். அதைக் கொண்டு அட்டவணை ஜோ ஃப்ரீலின் ஓட்ட மண்டலங்களைப் பயன்படுத்தும்; இது பயிற்சியாளர்களின் வழிகாட்டி, மருத்துவத் தரநிலை அல்ல. லாக்டேட்டைக் கணக்கிட முடியாது: இரத்தப் பரிசோதனையால் மட்டுமே அளக்கலாம்.
முடிவுகள் மதிப்பீடுகள் மட்டுமே. பெறப்படும் முடிவுகளுக்கோ அவை பயன்படுத்தப்படும் விதத்துக்கோ Solvemis பொறுப்பேற்காது. முடிவுகளை எப்போதும் சரிபார்த்து, முடிவெடுப்பதற்கு முன் ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.
Solvemis இலவசம், பதிவு தேவையில்லை. இது உதவியிருந்து, இந்தத் திட்டத்தை ஆதரிக்க விரும்பினால்: ஒரு காப்பி வாங்கித் தாருங்கள்
இந்தப் பக்கம் செயற்கை நுண்ணறிவால் மொழிபெயர்க்கப்பட்டது; தாய்மொழியாளர் ஒருவர் இன்னும் சரிபார்க்கவில்லை, எனவே பிழைகள் இருக்கலாம். ஆங்கிலத்தில் படிக்க. பிழையைக் கண்டால், info@solvemis.com என்ற முகவரிக்கு எழுதுங்கள்.
இது எப்படி வேலை செய்கிறது
எப்படிப் பயன்படுத்துவது
- உங்கள் வயதை உள்ளிடுங்கள்.
- தெரிந்தால், கார்வோனென் முறைக்கு ஓய்வுத் துடிப்பைச் சேருங்கள்.
- உண்மையான அதிகபட்ச துடிப்பு (அழுத்தப் பரிசோதனையிலிருந்து) தெரிந்தால், உள்ளிடுங்கள்: அது மதிப்பீட்டை மாற்றும்.
- 30 நிமிடச் சோதனை செய்திருந்தால், கீழிறங்கு பகுதியைத் திறந்து வரம்புத் துடிப்பை உள்ளிடுங்கள்.
- அட்டவணையில் ஒவ்வொரு மண்டலத்தின் துடிப்பையும் பாருங்கள்.
எப்படிக் கணக்கிடப்படுகிறது
அதிகபட்ச துடிப்பு டனாகா மற்றும் பிறர் (2001) சூத்திரத்தால் மதிப்பிடப்படுகிறது: 208 − 0.7 × வயது; பழைய 220 − வயதும் காட்டப்படும். மண்டலங்கள் அதிகபட்சத்தின் 50–60, 60–70, 70–80, 80–90, 90–100%; ஓய்வுத் துடிப்பு கொடுத்தால் இதயத் துடிப்பு இருப்பின் மீது (கார்வோனென்: ஓய்வு + % × (அதிகபட்சம் − ஓய்வு)). வரம்புத் துடிப்புடன் ஃப்ரீலின் ஓட்ட மண்டலங்கள்: வரம்பின் 85%-க்குக் கீழ், 85–89, 90–94, 95–99, 100% மற்றும் மேல்.
ஆதாரங்கள்
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
இந்தக் கணிப்பானைப் பற்றி
ஐந்து மண்டலங்கள்
| மண்டலம் | தீவிரம் | எதற்கு |
|---|---|---|
| Z1 மீட்பு | 50%–60% | வார்ம்-அப், கூல்-டவுன், எளிய நாட்கள் |
| Z2 ஏரோபிக் அடிப்படை | 60%–70% | நீண்ட மெதுவான ஓட்டம்; வாக்கியங்களாகப் பேசலாம் |
| Z3 வேகம் | 70%–80% | நிலையான வேகம்; துண்டு துண்டாகப் பேசுவீர்கள் |
| Z4 வரம்பு | 80%–90% | இடைவெளிப் பயிற்சி, 10 கி.மீ. போட்டி வேகம் |
| Z5 அதிகபட்சம் | 90%–100% | மிகக் குறுகிய, கடின முயற்சிகள் |
பல பயிற்சித் திட்டங்கள் பெரும்பாலான நேரத்தை Z1, Z2-இல் செலவிட்டு, Z4, Z5-ஐ வாரத்தில் சில அமர்வுகளுக்கு மட்டும் வைக்கச் சொல்கின்றன.
உங்கள் அதிகபட்ச துடிப்பு
கணிப்பான் டனாகா சூத்திரத்தைப் (208 − 0.7 × வயது) பயன்படுத்துகிறது; இது ஆயிரக்கணக்கானோரின் தரவிலிருந்து உருவானது, குறிப்பாக 40 வயதுக்குப் பின் பழைய 220 − வயதை விடச் சிறப்பாகப் பொருந்தும். இருந்தாலும் இது சராசரியே: உங்கள் உண்மையான அதிகபட்சம் சுமார் 10 துடிப்புகள் கூடவோ குறையவோ இருக்கலாம். அழுத்தப் பரிசோதனையால் தெரிந்தால் உள்ளிடுங்கள்; மண்டலங்கள் அதிலிருந்து கணக்கிடப்படும்.
ஓய்வுத் துடிப்புடன்
கார்வோனென் முறை மண்டலங்களைப் பூஜ்ஜியத்திலிருந்து அல்ல, இதயத் துடிப்பு இருப்பின் மீது பிரிக்கிறது: அதிகபட்சத்துக்கும் ஓய்வுத் துடிப்புக்கும் உள்ள வேறுபாடு. உடல்தகுதி நன்றாக இருந்து ஓய்வுத் துடிப்பு குறைவாக உள்ளவருக்கு இருப்பு அதிகம்; மண்டலங்களும் உயரத்தில் தொடங்கும். காலையில் எழுவதற்கு முன் படுத்தபடி, தொடர்ந்து சில நாட்கள் அளவிடுங்கள்.
வரம்புத் துடிப்புடன்
(லாக்டேட்) வரம்பு என்பது சுமார் ஒரு மணி நேரம் தாங்கக்கூடிய கடினமான முயற்சி: அதற்கு மேல், உடல் அகற்றுவதை விட வேகமாக இரத்தத்தில் லாக்டேட் சேரும்; நீண்ட நேரம் தாங்க முடியாது. வரம்புத் துடிப்பை அடிப்படையாகக் கொண்ட மண்டலப் பயிற்சி ஹைராக்ஸ் (Hyrox), டிரையத்லான் மூலம் பிரபலமானது, ஏனெனில் வயதை விட உங்கள் உடல்தகுதிக்கு அது பொருந்தும்.
ஆய்வகம் இல்லாமல் அறிய, ஜோ ஃப்ரீலின் களச் சோதனை:
- 10 முதல் 15 நிமிடம் நன்றாக வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்.
- போட்டியில் போல, சீராகத் தாங்கக்கூடிய அளவு வேகமாக 30 நிமிடம் தனியாக ஓடுங்கள்.
- 10-ஆவது நிமிடத்தில் கடிகாரத்தில் லேப் பொத்தானை அழுத்துங்கள். கடைசி 20 நிமிடங்களின் சராசரி துடிப்பே உங்கள் வரம்புத் துடிப்பு.
அதைக் கணிப்பானின் கீழிறங்கு பகுதியில் உள்ளிட்டால், அட்டவணை ஃப்ரீலின் ஓட்ட மண்டலங்களுக்கு மாறும்:
| மண்டலம் | வரம்புத் துடிப்பின் % |
|---|---|
| Z1 | < 85% |
| Z2 | 85%–89% |
| Z3 | 90%–94% |
| Z4 | 95%–99% |
| Z5 | ≥ 100% |
இவை பயிற்சியாளர்கள் பரவலாகப் பயன்படுத்தும் வழிகாட்டி, மருத்துவத் தரநிலை அல்ல. உடல்தகுதி கூடும்போது வரம்பு மாறுவதால், 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு ஒருமுறை சோதனையை மீண்டும் செய்யுங்கள். லாக்டேட்டையே கணக்கிட முடியாது: இரத்தப் பரிசோதனையால் மட்டுமே அளக்கலாம்.
மண்டலப்படி பயிற்சி செய்யும் முன்
- பீட்டா பிளாக்கர் அல்லது துடிப்பைக் குறைக்கும் வேறு மருந்து எடுத்தால், அட்டவணையின் மண்டலங்கள் பொருந்தாது: எவற்றைப் பயன்படுத்துவது என்று மருத்துவர் சொல்வார்.
- இதய நோய் இருந்தால், அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்குப் பின் கடுமையான பயிற்சியைத் தொடங்கினால், முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
- வெப்பம், சோர்வு, காஃபின் அல்லது தூக்கமின்மை துடிப்பை உயர்த்தும்: உங்கள் உணர்வுடன் சேர்த்து, மண்டலங்களை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
220 கழித்தல் வயது ஏன் வேண்டாம்?
ஏனெனில் அது முதியவர்களுக்குக் குறைவாகவும் இளையவர்களுக்கு அதிகமாகவும் வரும். ஆயிரக்கணக்கானோரின் ஆய்விலிருந்து வந்த டனாகா சூத்திரம் (208 − 0.7 × வயது) சிறப்பாகப் பொருந்தும். 40 வயதில் இரண்டும் 180; 60 வயதில் டனாகா 166, பழைய முறை 160.
ஓய்வுத் துடிப்பு எதற்கு?
கார்வோனென் முறைக்கு: மண்டலங்களை இதயத் துடிப்பு இருப்பின் மீது (அதிகபட்சம் கழித்தல் ஓய்வு) பிரிக்கிறது. இதனால் ஒரே வயதுடைய, வேறு உடல்தகுதி கொண்ட இருவருக்கு வேறு மண்டலங்கள் வரும். காலையில் எழுவதற்கு முன் படுக்கையில் அளவிடுங்கள்.
மதிப்பிட்ட அதிகபட்சம் எவ்வளவு துல்லியம்?
இது ஒரு சராசரி: உங்களுடையது சுமார் 10 துடிப்புகள் கூடவோ குறையவோ இருக்கலாம். அழுத்தப் பரிசோதனை அல்லது துடிப்புக் கடிகாரத்தால் உண்மையான அதிகபட்சம் தெரிந்தால், அதை உள்ளிடுங்கள்; கணிப்பான் அதையே பயன்படுத்தும்.
மண்டலம் 5-இல் பயிற்சி பாதுகாப்பானதா?
ஆரோக்கியமான, பயிற்சி பெற்றவருக்கு, குறுகிய நேரங்களில், ஆம். நீங்கள் புதிதாகத் தொடங்கினால், இதய நோய் இருந்தால் அல்லது துடிப்பைக் குறைக்கும் மருந்து எடுத்தால், முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
என் லாக்டேட் வரம்பைக் கணக்கிட முடியுமா?
முடியாது. லாக்டேட்டை ஆய்வகத்தில் அல்லது கையடக்க அளவியில் இரத்தப் பரிசோதனையால் மட்டுமே அளக்க முடியும்; வயது அல்லது எடையிலிருந்து எந்தச் சூத்திரமும் அதைத் தராது. ஆனால் 30 நிமிடச் சோதனையால் உங்கள் வரம்புத் துடிப்பை அறிந்து அதைக் கொண்டு பயிற்சி செய்யலாம்.
புதுப்பிக்கப்பட்டது 2 அக்டோபர், 2026
இந்தக் கருவியில் ஏதாவது குறைகிறதா, அல்லது இங்கு இல்லாத கருவி வேண்டுமா? எங்களுக்கு எழுதுங்கள்