1RM கணிப்பான் (ஒரு முறை அதிகபட்ச எடை)
நீங்கள் தூக்கும் எடையையும் எத்தனை முறை என்பதையும் உள்ளிட்டால், ஒரு முறைக்கான கோட்பாட்டு அதிகபட்ச எடையும் (1RM), 1 முதல் 20 முறை வரையிலான எடை அட்டவணையும் தெரியும்.
ஒவ்வொரு மறுநிகழ்வு எண்ணிக்கைக்கான எடை
| முறை | எடை (kg) | 1RM-இன் % |
|---|---|---|
| 1 | — | — |
| 2 | — | — |
| 3 | — | — |
| 4 | — | — |
| 5 | — | — |
| 6 | — | — |
| 7 | — | — |
| 8 | — | — |
| 9 | — | — |
| 10 | — | — |
| 11 | — | — |
| 12 | — | — |
| 13 | — | — |
| 14 | — | — |
| 15 | — | — |
| 16 | — | — |
| 17 | — | — |
| 18 | — | — |
| 19 | — | — |
| 20 | — | — |
சாம்பல் நிறத்தில் 13–20: சூத்திரங்களின் துல்லியம் குறைகிறது; எண் வழிகாட்டி மட்டுமே.
ஒரு பக்கத்துக்கு 25 kg முதல் 1.25 kg வரையிலான தட்டுகள்; பூட்டுகளின் எடை சேர்க்கப்படவில்லை.
முடிவுகள் மதிப்பீடுகள் மட்டுமே. பெறப்படும் முடிவுகளுக்கோ அவை பயன்படுத்தப்படும் விதத்துக்கோ Solvemis பொறுப்பேற்காது. முடிவுகளை எப்போதும் சரிபார்த்து, முடிவெடுப்பதற்கு முன் ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.
Solvemis இலவசம், பதிவு தேவையில்லை. இது உதவியிருந்து, இந்தத் திட்டத்தை ஆதரிக்க விரும்பினால்: ஒரு காப்பி வாங்கித் தாருங்கள்
இந்தப் பக்கம் செயற்கை நுண்ணறிவால் மொழிபெயர்க்கப்பட்டது; தாய்மொழியாளர் ஒருவர் இன்னும் சரிபார்க்கவில்லை, எனவே பிழைகள் இருக்கலாம். ஆங்கிலத்தில் படிக்க. பிழையைக் கண்டால், info@solvemis.com என்ற முகவரிக்கு எழுதுங்கள்.
இது எப்படி வேலை செய்கிறது
எப்படிப் பயன்படுத்துவது
- ஒரு பயிற்சியையும், சோர்வின் விளிம்பு வரை செய்த சமீபத்திய செட்டையும் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- எடையையும் முறைகளையும் உள்ளிடுங்கள் (1–20; 10 அல்லது குறைவு சிறந்தது).
- மதிப்பிட்ட 1RM-ஐயும் ஒவ்வொரு சூத்திரத்தின் மதிப்பையும் பாருங்கள்.
- ஒவ்வொரு முறை எண்ணிக்கைக்கான எடையை அட்டவணையில் பாருங்கள்.
எப்படிக் கணக்கிடப்படுகிறது
1RM = Epley (1985) எடை × (1 + முறை / 30), Brzycki (1993) எடை × 36 / (37 − முறை) ஆகியவற்றின் சராசரி. ஒரு முறை என்றால் 1RM அந்த எடையே. அட்டவணை இரு சூத்திரங்களையும் தலைகீழாகப் பயன்படுத்தி 0.5 கி.கி. (அல்லது 1 lb) வரை முழுமையாக்குகிறது. தட்டுகளுக்கு (1RM-இன் கீழும் அட்டவணையிலும்) தேர்ந்தெடுத்த பாரில் ஏற்றக்கூடிய மிக அருகிலுள்ள எடை எடுக்கப்படுகிறது; தட்டுகள் 25 முதல் 1.25 கி.கி. வரை (IPF தொழில்நுட்ப விதிகளில் உள்ளவை) அல்லது 45 முதல் 2.5 lb வரை, ஒருபுறத்துக்கு கனமானதிலிருந்து இலேசானது வரை; பூட்டுகளின் எடை சேர்க்கப்படவில்லை. உங்கள் செயலியுடன் பொருந்த வேறு சூத்திரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம் (Epley, Brzycki, Wathen 1994 அல்லது Mayhew மற்றும் பலர் 1992); அட்டவணையும் அதையே பயன்படுத்தும். பயிற்சி கணக்கை மாற்றாது; டெட்லிஃப்டில் சூத்திரங்கள் பொதுவாகக் குறைவாக மதிப்பிடும் (LeSuer மற்றும் பலர், 1997).
ஆதாரங்கள்
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue (Brzycki, 1993) — Journal of Physical Education, Recreation & Dance
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift (LeSuer et al., 1997) — Journal of Strength and Conditioning Research
- IPF Technical Rulebook (2026), 2.3 Bars and discs — International Powerlifting Federation (IPF)
- Relative Muscular Endurance Performance as a Predictor of Bench Press Strength in College Men and Women (Mayhew et al., 1992) — Journal of Applied Sport Science Research
- A Weight-Dependent 1RM Prediction Equation Optimized on 303,494 Near-Failure Sets Across 388 Exercises (2026, preprint; Wathen, 1994) — arXiv
இந்தக் கணிப்பானைப் பற்றி
ஆபத்தின்றி உங்கள் அதிகபட்சம்
ஒரு முறைக்கான அதிகபட்ச எடையை நேரடியாகச் சோதிப்பது கடினம், ஆபத்தும் உண்டு. எனவே அதிக முறைகள் கொண்ட செட்டிலிருந்து மதிப்பிடுவது வழக்கம்: 80 கி.கி.யை 10 முறை தூக்கினால் 1RM சுமார் 106.5 கி.கி. சோர்வின் விளிம்பு வரை செய்த செட்டைப் பயன்படுத்துங்கள்.
முறை அட்டவணை
உங்கள் 1RM-க்கு, ஒவ்வொரு முறை எண்ணிக்கைக்கான எடையையும் அதிகபட்சத்தின் சதவீதத்தையும் அட்டவணை காட்டுகிறது. பல திட்டங்கள் இப்படி: “85%-இல் 6 முறை × 4 செட்”.
அதிக முறைகளில் துல்லியம் குறைவது ஏன்
சூத்திரங்கள் சுமார் 10 முறை வரை நன்றாகப் பொருந்தும். அதற்கு மேல் சகிப்புத்தன்மையும் நுட்பமும் பாதிக்கின்றன; அதனால் 13–20 வரிசைகள் சாம்பல் நிறம், 20-க்கு மேல் முடிவு இல்லை.
இரு சூத்திரங்கள்
| முறை | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 3 | 110% | 106% |
| 5 | 117% | 113% |
| 10 | 133% | 133% |
| 15 | 150% | 164% |
(தூக்கிய எடையின் சதவீதமாக மதிப்பிட்ட 1RM.) 10 முறையில் ஒன்றாகும்; அதற்கு மேல் விலகும்.
கவனத்துடன்
இது திட்டமிடுவதற்கான மதிப்பீடு, சாதனை அல்ல. வார்ம்-அப் செய்யுங்கள், உதவியாளர் அல்லது பாதுகாப்புக் கம்பிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்; தொடக்கநிலையில் அல்லது காயம் இருந்தால் பயிற்சியாளர் அல்லது சுகாதார நிபுணரை அணுகுங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
1RM என்றால் என்ன?
ஒரு பயிற்சியில் சரியான முறையில் ஒரே ஒரு முறை தூக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எடை. பல வலிமைப் பயிற்சித் திட்டங்கள் சுமையை 1RM-இன் சதவீதமாகக் குறிக்கின்றன.
எவ்வளவு துல்லியம்?
இது மதிப்பீடு. சுமார் 10 முறை வரை உண்மையான அதிகபட்சத்துக்கு அருகில் இருக்கும்; அதற்கு மேல் பிழை கூடுகிறது, அதனால் அந்த வரிசைகள் சாம்பல் நிறத்தில்.
எந்தச் சூத்திரம்?
Epley (எடை × (1 + முறை / 30)), Brzycki (எடை × 36 / (37 − முறை)) ஆகியவற்றின் சராசரி. 10 முறையில் இரண்டும் ஒன்றே.
உண்மையான 1RM-ஐச் சோதிக்க வேண்டுமா?
பயிற்சிக்குத் தேவையில்லை. சோதித்தால், நன்றாக வார்ம்-அப் செய்து, உதவியாளர் அல்லது பாதுகாப்புக் கம்பிகளுடன் செய்யுங்கள்; தொடக்கநிலையில் அல்லது காயம் இருந்தால் பயிற்சியாளரை அணுகுங்கள்.
புதுப்பிக்கப்பட்டது 19 அக்டோபர், 2026
இந்தக் கருவியில் ஏதாவது குறைகிறதா, அல்லது இங்கு இல்லாத கருவி வேண்டுமா? எங்களுக்கு எழுதுங்கள்