1RM 计算器（单次最大重量）
输入你举的重量和能做的次数，就能看到理论上的单次最大重量（1RM），以及 1 到 20 次每个次数对应的重量表。
每个次数对应的重量
| 次数 | 重量 (kg) | 占 1RM 的 % |
|---|---|---|
| 1 | — | — |
| 2 | — | — |
| 3 | — | — |
| 4 | — | — |
| 5 | — | — |
| 6 | — | — |
| 7 | — | — |
| 8 | — | — |
| 9 | — | — |
| 10 | — | — |
| 11 | — | — |
| 12 | — | — |
| 13 | — | — |
| 14 | — | — |
| 15 | — | — |
| 16 | — | — |
| 17 | — | — |
| 18 | — | — |
| 19 | — | — |
| 20 | — | — |
灰色为 13 到 20 次：公式精度下降，数字仅供参考。
每侧杠铃片从 25 kg 到 1.25 kg，不计卡扣重量。
结果仅为估算。Solvemis 对所得结果及其使用方式不承担任何责任。请务必核实结果，并在做决定前咨询专业人士。
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运作方式
使用方法
- 选一个动作，以及最近一组接近力竭的训练。
- 输入重量和次数（1 到 20 次，最好不超过 10 次）。
- 查看估算的 1RM 和两个公式各自的结果。
- 用表格查看每个次数对应的重量。
计算方法
1RM 取 Epley 公式（1985）重量 ×（1 + 次数 / 30）和 Brzycki 公式（1993）重量 × 36 /（37 − 次数）的平均值。做 1 次时，1RM 就是该重量。表格把两个公式反过来计算，并取整到 0.5 kg（或 1 lb）。 杠铃片部分（1RM 下方和表格中）采用所选杠铃杆上能装出的最接近重量，杠铃片为 25 到 1.25 kg（IPF 技术规则中的规格）或 45 到 2.5 lb，按每侧从重到轻排列，不计卡扣重量。 可选择其他公式与所用应用对齐（Epley、Brzycki、Wathen 1994 或 Mayhew 等 1992），表格也用同一公式。动作不影响计算；硬拉时各公式往往估得偏低（LeSuer 等，1997）。
资料来源
- Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue (Brzycki, 1993) — Journal of Physical Education, Recreation & Dance
- The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift (LeSuer et al., 1997) — Journal of Strength and Conditioning Research
- IPF Technical Rulebook (2026), 2.3 Bars and discs — International Powerlifting Federation (IPF)
- Relative Muscular Endurance Performance as a Predictor of Bench Press Strength in College Men and Women (Mayhew et al., 1992) — Journal of Applied Sport Science Research
- A Weight-Dependent 1RM Prediction Equation Optimized on 303,494 Near-Failure Sets Across 388 Exercises (2026, preprint; Wathen, 1994) — arXiv
关于这个计算器
不冒险也能知道最大重量
实测单次最大重量很辛苦，也有受伤风险，所以一般用次数更多的一组来 估算：如果 80 kg 能做 10 次，1RM 大约是 106.5 kg。请用一组 接近力竭 的数据。
次数重量表
表格按你的 1RM 列出每个次数可用的重量及其占最大值的百分比。很多计划就是这样安排的：“85% 做 4 组，每组 6 次”。
次数多时为什么不准
公式在 10 次左右以内最准。次数更多时，耐力和最后几次的动作质量都有影响，所以 13 到 20 次显示为灰色，超过 20 次不给结果。
两个公式
| 次数 | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 3 | 110% | 106% |
| 5 | 117% | 113% |
| 10 | 133% | 133% |
| 15 | 150% | 164% |
（估算的 1RM 占所举重量的百分比。）10 次时一致，次数越多差得越远。
量力而行
这是用于安排训练的估算，不是成绩。请热身，使用保护者或安全杠；新手或有伤时，请咨询教练或医疗专业人士。
常见问题
什么是 1RM？
就是某个动作在标准姿势下只能举起一次的最大重量。很多力量训练计划按 1RM 的百分比安排重量。
准确吗？
这是估算。10 次左右以内通常接近真实最大值；次数更多时误差变大，所以那些行显示为灰色。
用的是什么公式？
Epley 公式（重量 ×（1 + 次数 / 30））和 Brzycki 公式（重量 × 36 /（37 − 次数））的平均值。10 次时两者相同。
需要实测 1RM 吗？
训练不需要，估算就够了。若要实测，请充分热身，使用保护者或安全杠，新手或有伤时先咨询教练。
更新于 2026年10月19日
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