心率区间计算器
输入年龄，即可看到估算的最大心率和 Z1 到 Z5 每个训练区间的心率。填入静息心率、实测最大心率或阈值心率，区间会更贴合你。
| 区间 | 强度 | 心率（次/分） |
|---|---|---|
| Z1恢复 | 50%–60% | — |
| Z2有氧基础 | 60%–70% | — |
| Z3节奏 | 70%–80% | — |
| Z4乳酸阈 | 80%–90% | — |
| Z5最大 | 90%–100% | — |
这是估算值：你的实际最大心率可能高或低约 10 次。如果你有心脏疾病，或正在服用降低心率的药物（如 β 受体阻滞剂），请先咨询医生再按区间训练。
知道你的阈值心率吗？跑步区间
阈值是你能坚持约一小时的最大强度。不去实验室也能测出阈值心率：充分热身后，独自跑 30 分钟，用你能稳定保持的最快速度。最后 20 分钟的平均心率就是你的阈值心率；每 6 到 8 周重测一次。填入后，表格改用 Joe Friel 的跑步区间，这是教练常用的经验规则，不是医学标准。乳酸无法计算，只能通过验血测量。
结果仅为估算。Solvemis 对所得结果及其使用方式不承担任何责任。请务必核实结果，并在做决定前咨询专业人士。
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运作方式
使用方法
- 在第一个输入框中输入你的年龄。
- 如果知道，填入静息心率以使用 Karvonen 法。
- 如果知道真实最大心率（来自运动负荷测试），填入后会取代估算值。
- 如果做过 30 分钟测试，展开下拉栏并填入阈值心率。
- 在表格中查看每个区间的心率。
计算方法
最大心率用 Tanaka 等人（2001）的公式估算：208 − 0.7 × 年龄；同时显示传统公式 220 − 年龄。区间为最大心率的 50–60、60–70、70–80、80–90 和 90–100%；填入静息心率时按心率储备计算（Karvonen：静息 + % × (最大 − 静息)）。填入阈值心率时使用 Friel 跑步区间：阈值的 85% 以下、85–89、90–94、95–99 和 100% 以上。
资料来源
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals, 2001) — Journal of the American College of Cardiology
- Target Heart Rates Chart — American Heart Association
- Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones — TrainingPeaks
关于这个计算器
五个区间
| 区间 | 强度 | 用途 |
|---|---|---|
| Z1 恢复 | 50%–60% | 热身、放松、轻松日 |
| Z2 有氧基础 | 60%–70% | 长距离慢跑，可以整句说话 |
| Z3 节奏 | 70%–80% | 持续节奏跑，说话断断续续 |
| Z4 乳酸阈 | 80%–90% | 间歇跑和 10 公里比赛配速 |
| Z5 最大 | 90%–100% | 非常短的高强度冲刺 |
许多训练计划会让你大部分时间在 Z1 和 Z2，只在每周少数几次课里用 Z4 和 Z5。
你的最大心率
计算器使用 Tanaka 公式（208 − 0.7 × 年龄），它来自数千人的数据，比传统的 220 − 年龄更准确，尤其是在 40 岁以后。但它仍是平均值：你的真实最大心率可能高或低约 10 次。如果你通过运动负荷测试知道它，请填入，区间会据此计算。
加入静息心率
Karvonen 法不是从零开始划分区间，而是按心率储备，也就是最大心率与静息心率之差。体能好、静息心率低的人，储备更大，区间起点也更高。请在早上起床前平躺测量静息心率，连续测几天。
加入阈值心率
（乳酸）阈值是你能坚持约一小时的最大强度：超过它，乳酸在血液中积累的速度快于身体清除的速度，你坚持不了多久。按阈值心率划分区间的训练随着 Hyrox 和铁人三项流行起来，因为它比年龄更贴合你的体能。
不去实验室，可以用 Joe Friel 的场地测试：
- 充分热身 10 到 15 分钟。
- 独自跑 30 分钟，用你能稳定保持的最快速度，像比赛一样。
- 第 10 分钟时按下手表的计圈键。最后 20 分钟的平均心率就是你的阈值心率。
把它填入计算器的下拉栏，表格就会切换为 Friel 的跑步区间：
| 区间 | 阈值心率的百分比 |
|---|---|
| Z1 | < 85% |
| Z2 | 85%–89% |
| Z3 | 90%–94% |
| Z4 | 95%–99% |
| Z5 | ≥ 100% |
这是教练常用的经验规则，不是医学标准。体能提高后阈值会变化，请每 6 到 8 周重测一次。乳酸本身无法计算，只能通过验血测量。
按区间训练之前
- 如果你在服用 β 受体阻滞剂或其他降低心率的药物，表格中的区间不适用：请让医生告诉你该用哪些区间。
- 如果你有心脏疾病，或长时间休息后要重新开始高强度训练，请先咨询医生。
- 高温、疲劳、咖啡因或睡眠不好都会让心率升高：把区间当作参考，并结合自己的感觉。
常见问题
为什么不用 220 减年龄？
因为它对年长者偏低，对年轻人偏高。来自数千人研究的 Tanaka 公式（208 − 0.7 × 年龄）更准确。40 岁时两者都是 180；60 岁时 Tanaka 为 166，传统公式为 160。
静息心率有什么用？
用于 Karvonen 法，它按心率储备（最大心率减静息心率）划分区间。这样同龄但体能不同的人，区间也不同。请在早上起床前躺在床上测量。
估算的最大心率有多准？
它是平均值：你的实际值可能高或低约 10 次。如果你通过运动负荷测试或心率表知道真实最大心率，请填入，计算器会改用它。
在 5 区训练安全吗？
对健康且有训练基础的人，短时间是安全的。如果你刚开始运动、有心脏疾病或在服用降低心率的药物，请先咨询医生。
能计算我的乳酸阈吗？
不能。乳酸只能通过验血测量，在实验室或用便携式测量仪；没有公式能从年龄或体重算出来。你可以做一次 30 分钟测试，找出阈值心率并据此训练。
更新于 2026年10月2日
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